סקווט אחרי דד-ליפט?

[Jueizk]

היי,

אני עובד על תוכנית ab.
4 פעמים בשבוע. (ראשון-שני, רביעי-חמישי).
כשבתוכנית a (ראשון ורביעי) אני עובד על גב, כתפיים ויד אחורית.
ובתוכנית b (שני וחמישי) אני עובד על חזה, רגליים ויד קידמית.

לאחרונה החלטתי לעבור לתרגילים קצת יותר מתקדמים, יותר משקל חופשי, ובלי מכונות.

לפני כשבועיים החלפתי את הלחיצות רגליים לסקוואט, ואתמול עשיתי לראשונה דד-ליפט.

שילבתי את הדד-ליפט בתוכנית a, כי הבנתי שזה אמור להיות תרגיל לגב, אבל בתכלס זה מרגיש כאילו השריר שעבד הכי קשה אצלי זה ההאמסטרינג, אני ממש מרגיש אותו טוב עכשיו (זה אומר שעשיתי משהו לא נכון?).

אז נשאלת השאלה, איך אני אמור לעשות עכשיו סקוואט, שעובד חזק על כל הרגליים, יום אחרי שאני עושה דד-ליפט, שעבד חזק על ההאמסטרינג?

[pala]

תלוי איך אתה מבצע את הדדליפט, הוא יכול להיכלל או כתרגיל לגב או רגליים
הכאבים שאתה מרגיש עכשיו הם מפני שזאת הפעם הראשונה שאתה מבצע עומס מסוג כזה, ובאימונים הבאים זה ישתפר ואף לא תרגיש אותם (כל עוד אתה עומד בפרמטרים אחרים[שינה אוכל])
אם מפריע לך לעשות יום אחרי, קח יום מנוחה בין a ל b

[Cuba]

הדדליפט הוא תרגיל גם לגב וגם לרגלים.. אי אפשר לעשות נגיד אימון סקואט ויום אחרי זה דדליפט..

תעשה סקואט 3x5 או איך שאתה עובד ואז דדליפט 1x5

[Jueizk]

אני משתדל לבצע אותו כמו ה Barbell Deadlift באתרexrx
(רציתי לשים לינק אבל זה לא מרשה לי כי אני משתמש חדש).

מנוחה בין ה A ל B זו בעיה, כי אין מספיק ימים בשבוע כדי להתאמן 4 פעמים ולעשות יום מנוחה בין כל שני ימי אימון.
(חוץ מזה ספציפית במקרה שלי אני לא יכול להתאמן בשישי-שבת, כך שאין לי בכלל גמישות בעניין הזה).

אני מבין שבפעם הראשונה זה כואב יותר (למרות שעשיתי בכוונה על משקל מאוד מאוד נמוך בגלל שזו פעם ראשונה, ואני מתכוון להעלות את המשקל לאט כדי להסתגל), אבל בכל זאת - זה נראה לי בעייתי לעשות שני תרגילים שמאמצים מאוד את אותו שריר יום אחרי יום. לא?

[Cuba]

אז אל תעשה יום אחרי יום.. תעשה כמו שאני אמרתי...
או שאתה יכול לעשות 3 פעמים בשבוע יום כן יום לא פעמים בשבוע a פעם בשבוע b ושבוע אחרי זה הפוך

[Jueizk]

אז אתה אומר לעשות את הדד-ליפט ביום של האימון רגליים, ולמחרת לעשות את התרגילי גב האחרים (מתח, חתירה, פשיטות)? וזו לא תהיה בעיה מבחינת זה שהגב עובד בכל אימון?

[Jueizk]

קצת חבל לי לרדת מ 4 ל 3 אימונים בשבוע.

[Cuba]

תרשום את התוכנית

[Jueizk]

התוכנית שהיתה לי עד עכשיו (לא כולל הדד-ליפט שהוספתי אתמול):
כל הסטים הם באזור ה 6 חזרות (אני משתדל לשים משקל כזה שאני לא אצליח לעשות יותר מ 6, חוץ מאשר בסקוואט ובדד-ליפט שאני עושה על משקלים נמוכים והרבה חזרות עד שאני אתרגל לתנועה. והמתח שאני עושה בלי משקל, וכרגע במקרה הטוב מגיע ל 6 חזרות בסט הראשון).

A
גב:
2 סטים מתח + סט פולי עליון לפנים (כי אני לא מסוגל לעשות סט שלישי של מתח).
3 סטים של של חתירה ב T-BAR.
3 סטים של פשיטת גב בקרוס.
3 סטים בכיסא רומי (גב תחתון).

כתפיים:
3 סטים military press.
3 סטים כתף אחורית (לא זוכר איך קוראים לתרגיל, עם מכשיר שדומה לקרוס).
3 סטים shrug עם משקולות.

יד קידמית:
3 סטים כפיפות עם מוט W בעמידה.
אם יש לי כוח, אז עוד סט או שניים של יד-יד עם משקולת בישיבה.

B:
חזה:
3 סטים לחיצות חזה (עם מוט, בשכיבה על ספסל).
3 סטים פרפר עליון עם משקולות.
3 סטים פרפר תחתון בקרוס.

יד אחורית:
3 סטים בקרוס (משיכה מלמעלה).

רגליים:
3 סטים סקוואט
3 סטים כפיפות ברך (במכונה)
3 סטים פשיטות ברך (במכונה)
את שני התרגילים האחרונים אני מתכוון להוריד בהמשך, אחרי שאני אתרגל לתנועה של הסקוואט ואתחיל לעשות אותו על משקל יותר רציני, כרגע אני עושה על משקל מאוד נמוך כי קשה לי עם השליטה על התנועה ויש לי בעיה של גמישות, אז אני משאיר אותם שלא ייצא שהרגליים לא מקבלות מספיק עבודה בינתיים.


רציתי גם לשאול איזה מהתרגילים של הגב להעיף עכשיו כשאני מוסיף את הדד-ליפט?

תודה.

[פש!ש]

הרבה מאוד נפח מיותר

[Jueizk]

פורסם במקור על ידי פש!ש

הרבה מאוד נפח מיותר

מה ספציפית היית מוריד?

[SmokingSnake]

הייתי עושה נפח גבוהה(6 סטים חימום, 3 עבודה) בסקוואט ומוריד הכל מהרגליים זה ייקח לך חצי שעה בשקט ותאמין לי שזה הרבה לרגליים
פרפר תחתון להעיף וגם עליון, לשלב לחיצה בשיפוע חיובי או מקבילים(בלי שיפוע שלילי) או שכיבות שמיכה אם אתה חלש ולא סוגר 15-20 לסט, זה תרגיל טוב להתחלה(אחרי חצי שנה כבר לא רלוונטי אם עבדת טוב)
יד קדמית רק סט אחד ולא עם מוט w אלא מוט רגיל
פרס מעל הראש כבד עם תרגיל עזר אחד נוסף מקסימום ועם חימום כמו שצריך

לדדליפט אם אתה עושה 2-3 סטים לעבודה אחרי חימום הייתי מעיף הכל חוץ ממתח, כשתגיע למשקלים כבדים תבין למה ואיך הגוף שלך יתחזק רק אם תוריד נפח.
בקשר לדדליפט, הוא עובד על רוב הגוף, ברגליים הוא עובד על כל השרירים שמעורבים ברבע סקוואט, גם ההאמסטרינגס נמתחים, הקוואדס, כל שרירי הגב לרבות הטרפזים

[Jueizk]

פורסם במקור על ידי smokingsnake

הייתי עושה נפח גבוהה(6 סטים חימום, 3 עבודה) בסקוואט ומוריד הכל מהרגליים זה ייקח לך חצי שעה בשקט ותאמין לי שזה הרבה לרגליים

ברגליים כמו שכתבתי אני באמת מתכוון להשאיר רק את הסקוואט, פשוט זה תרגיל שעשיתי פעם ראשונה בחיים לפני שבועיים, אז אני עדיין לא מרגיש ביטחון להעמיס משקל (אפשר להבין, כן?) לפני שאני אהיה 100% בטוח שאני עושה הכל נכון.

פורסם במקור על ידי smokingsnake

פרפר תחתון להעיף וגם עליון, לשלב לחיצה בשיפוע חיובי או מקבילים(בלי שיפוע שלילי) או שכיבות שמיכה אם אתה חלש ולא סוגר 15-20 לסט כרגע זה גם יכול להיות טוב

מה הכוונה "לא סוגר"?

פורסם במקור על ידי smokingsnake

יד קדמית רק סט אחד ולא עם מוט w אלא מוט רגיל

אפשר הסבר למה סוג המוט משנה?

פורסם במקור על ידי smokingsnake

פרס מעל הראש כבד עם תרגיל עזר אחד נוסף מקסימום

זה מה שאני עושה. או שלא הבנתי אותך נכון.

פורסם במקור על ידי smokingsnake

לדדליפט אם אתה עושה 2-3 סטים לעבודה אחרי חימום הייתי מעיף הכל חוץ ממתח, כשתגיע למשקלים כבדים תבין למה ואיך הגוף שלך יתחזק רק אם תוריד נפח.

סבבה, זה מה שחשבתי בערך.

פורסם במקור על ידי smokingsnake

בקשר לדדליפט, הוא עובד על רוב הגוף, ברגליים הוא עובד על כל השרירים שמעורבים ברבע סקוואט, גם ההאמסטרינגס נמתחים, הקוואדס, כל שרירי הגב לרבות הטרפזים

אז מה זה בעצם אומר מבחינת איפה אני מכניס את זה בחלוקה ל a/b כך שזה לא יפריע לשאר התרגילים?

תודה!

[pala]

מוט ישר נותן עבודה טובה יותר על האמות (וגם יוריד לך את המשקלים)

[SmokingSnake]

"לא סוגר" הכוונה שאתה לא מצליח לעשות 15 חזרות של שכיבות שמיכה סטנדרטיות כסט עבודה, אם אתה לא מצליח כנראה הפלג גוף עליון שלך חלש, במיוחד החזה.

אין צורך לעשות שראגס אם עושים דדליפט ופרס מעל הראש יש מספיק עבודה לטרפזים אלא אם כן יש לך אהבה מיוחדת לשרירים האלה?

מוט w משנה את הזווית אחיזה שלך וגורם למתיחה הרבה פחות טבעית ומלאה לבייספ מאשר עם מוט רגיל, די טבעי גם שתוכל להרים פחות משקל עם מוט רגיל מאשר עם מוט W. זאת ההמצאה הכי דפוקה בחדר כושר אחרי הסמית' מאשין לדעתי.

אתה יכול להכניס את הדדליפט ביום של הגב, אבל לא ממליץ לעשות יותר מפעם בשבוע עם תוכנית עמוסה כי אתה פשוט תתפרק או שפשוט תתקע במשקלים נמוכים

[Cuba]

בקיצור עזוב שטויות תעשה ss ותגדל כמו שצריך

[Jueizk]

בתור סט בודד, אם לא עשיתי תרגיל אחר של חזה בדיוק לפני, אני יכול לעשות לפחות 25 שכיבות שמיכה (אני כותב לפחות כי הפעם האחרונה שניסיתי היתה לפני כמה חודשים, ומאז עליתי במשקלים שאני עושה בכל התרגילי חזה).

בנוגע לשראגס: המדריך בחדר כושר שלי נתן לי הרצאה על כמה זה שריר גדול וחשוב שכולם לא עובדים עליו מספיק. אבל אני אקח את המילה שלכם על פני שלו. (בהנחה שיש פה קונצנזוס על העניין הזה. אם מישהו חושב אחרת הוא מוזמן לשתף...).

אם אני עושה דד-ליפט רק פעם בשבוע, אז מה אני עושה באימון a השני של אותו שבוע במקומו?

[SmokingSnake]

פורסם במקור על ידי Jueizk

בתור סט בודד, אם לא עשיתי תרגיל אחר של חזה בדיוק לפני, אני יכול לעשות לפחות 25 שכיבות שמיכה (אני כותב לפחות כי הפעם האחרונה שניסיתי היתה לפני כמה חודשים, ומאז עליתי במשקלים שאני עושה בכל התרגילי חזה).

בנוגע לשראגס: המדריך בחדר כושר שלי נתן לי הרצאה על כמה זה שריר גדול וחשוב שכולם לא עובדים עליו מספיק. אבל אני אקח את המילה שלכם על פני שלו. (בהנחה שיש פה קונצנזוס על העניין הזה. אם מישהו חושב אחרת הוא מוזמן לשתף...).

אם אני עושה דד-ליפט רק פעם בשבוע, אז מה אני עושה באימון a השני של אותו שבוע במקומו?

אז תעשה מקבילים עם משקל לחזה כי שכיבות שמיכה לא רלוונטי לך כבר

טרפזים שריר גדול, זה נכון, אבל פרס ודדליפט זה מספיק עבודה בשבילו(בטכניקה נכונה כן)

אתה יכול לעשות דדליפט אחד 70-80% מהמקס' שלך ודדליפט אחד שבירת שיא וככה לעבוד פעמיים.
אם תצליח פעמיים בשבוע עם 4 אימונים בשבוע סחתיין, אבל לא נראה לי שתצליח.

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי jueizk

התוכנית שהיתה לי עד עכשיו (לא כולל הדד-ליפט שהוספתי אתמול):
כל הסטים הם באזור ה 6 חזרות (אני משתדל לשים משקל כזה שאני לא אצליח לעשות יותר מ 6, חוץ מאשר בסקוואט ובדד-ליפט שאני עושה על משקלים נמוכים והרבה חזרות עד שאני אתרגל לתנועה. והמתח שאני עושה בלי משקל, וכרגע במקרה הטוב מגיע ל 6 חזרות בסט הראשון).

A
גב:
2 סטים מתח + סט פולי עליון לפנים (כי אני לא מסוגל לעשות סט שלישי של מתח).
3 סטים של של חתירה ב t-bar.
3 סטים של פשיטת גב בקרוס.
3 סטים בכיסא רומי (גב תחתון).

כתפיים:
3 סטים military press.
3 סטים כתף אחורית (לא זוכר איך קוראים לתרגיל, עם מכשיר שדומה לקרוס).
3 סטים shrug עם משקולות.

יד קידמית:
3 סטים כפיפות עם מוט w בעמידה.
אם יש לי כוח, אז עוד סט או שניים של יד-יד עם משקולת בישיבה.

B:
חזה:
3 סטים לחיצות חזה (עם מוט, בשכיבה על ספסל).
3 סטים פרפר עליון עם משקולות.
3 סטים פרפר תחתון בקרוס.

יד אחורית:
3 סטים בקרוס (משיכה מלמעלה).

רגליים:
3 סטים סקוואט
3 סטים כפיפות ברך (במכונה)
3 סטים פשיטות ברך (במכונה)
את שני התרגילים האחרונים אני מתכוון להוריד בהמשך, אחרי שאני אתרגל לתנועה של הסקוואט ואתחיל לעשות אותו על משקל יותר רציני, כרגע אני עושה על משקל מאוד נמוך כי קשה לי עם השליטה על התנועה ויש לי בעיה של גמישות, אז אני משאיר אותם שלא ייצא שהרגליים לא מקבלות מספיק עבודה בינתיים.


רציתי גם לשאול איזה מהתרגילים של הגב להעיף עכשיו כשאני מוסיף את הדד-ליפט?

תודה.

מה זה אמור להיות?
אתה תשרוף את עצמך תוך חודש עם סקוואט ודדליפט פעמיים בשבוע וכל הזבל הזה מסביב.

התכנית שלך לא יעילה לשום דבר, אם יש מישהו שss תפור עליו זה אתה

נ.ב. להתחיל מהפעם הראשונה עם משקלי עבודה בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט זה לא חכם בכלל, זה אולי נראה שאתה תתקדם יותר בנקודה שאתה נמצא בה היום אבל זה תמיד ידפוק אותך בטווח הארוך ותצטרך להתחיל מחדש.
גם אני חשבתי שאני יודע הכל ולא הקשבתי למי שאמר לי מה שאני אומר לך עכשיו, למדתי בדרך הקשה.

[Jueizk]

אני לא מתכוון להמשיך לעשות את כל התרגילים האלו, זה מה שעשיתי עד עכשיו (כמו שכתבתי, סקוואט התחלתי לעשות רק לפני שבועיים, ואני עדיין לא שם משקל משמעותי כי אני עוד לא שולט בטכניקה, ודד-ליפט עשיתי שלשום פעם ראשונה בחיים), בשביל זה אני מתייעץ...

ואני לא מתחיל ממשקל עבודה, סקוואט אני כרגע מתחיל ממוט ריק.