מתאמן חדש- תוכנית אימון להגדלת מסת שריר

gustavo · 14-04-12, 21:41

המטרה שלי היא לגדול בפלג גוף העליון (לא להיות לו פריגנו) אבל בתור התחלה להפסיק להראות כמו אבי נמני ויותר כמו קובי ברייאנט.

אני קורא פה הרבה בזמן האחרון, וקראתי המלצות לתוכניות Starting Strength.
בגלל שאין לי מושג בבודיבילדינג, ואיך צריך להרים משקולות לפי התוכנית Starting Strength (אבל אני מניח שתגידו שהתוכנית שלי לא טובה) אז חשבתי אולי לקחת את התוכנית שלי, להעלות את המשקלים ולהוריד את מספר החזרות.

הנה התוכנית:
1- 3 סטים של מתח, כל סט 3 חזרות
3 סטים של מקבילים, כל סט חמש חזרות

מפה בכל התרגילים הסטים הם: 15, 12, 10 (חזרות).
2-פשיטת מרפק לפנים בעמידה.
3-לחיצות רגליים.
4-פולי עליון
5-לחיצת חזה בישיבה
6-לחיצת כתפיים בישיבה
7-פשיטת מרפק לפנים בעמידה
8-כפיפות מרפק בעמידה
9-כפיפות בטן בישיבה

אני בן 25.
גובה 182. משקל 73.
תודה

Kobi1094 · 14-04-12, 23:17

לפי דעתי מה שאני הייתי עושה אם הייתי במקומך זה את השינויים הבאים:
מתח 3 סטים עד לכשלון
מקבילים 3 סטים של 15

לחיצת רגליים 4 של 8-12
לחיצת כתפיים בישיבה 3 8-12

פולי עליון 4 סטים של 8-12

כשיש טווח חזרות שהוא בין 6-8 זה לגדילה רצינית במאסת השריר וכשיש 8-12 זה לגדילה של מסת השריר אבל בצורה איטית יותר שתעזור לאנשים מתחילים(זה לפי דעתי ולפי מה שלמדתי)

gustavo · 15-04-12, 03:10

השאלה אם בתור מתחיל כדאי לי לעשות דברים שהם כמו שאתה אומר לגדילת מסה רצינית או פשוט להקשיב למדריך.
הוא אמר לי לבוא אליו עוד חודש ושהוא ישנה לי את התוכנית בהתאם להתקדמות

פשוט קראתי פה הרבה דיעות נגד תוכניות כאלה של הרבה מכשירים (והרבה חזרות) למתחילים

Kobi1094 · 15-04-12, 07:23

כן ברור שתקשיב למדריך תתחיל לאט לאט ואם תראה שהתכנית כבר נהיית קלה לך אז תבקש שישנה לך אותה

gustavo · 15-04-12, 15:35

תודה, הבעיה שאין לי מושג איך עושים את התרגילים שאמרת בסעיף 3, אז לא אפשרי מבחינתי לעשות במכונות דברים בטווח חזרות וסטים 3x5?

14-04-12, 21:41	#1
gustavo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של gustavo הודעות: 27	מתאמן חדש- תוכנית אימון להגדלת מסת שריר המטרה שלי היא לגדול בפלג גוף העליון (לא להיות לו פריגנו) אבל בתור התחלה להפסיק להראות כמו אבי נמני ויותר כמו קובי ברייאנט. אני קורא פה הרבה בזמן האחרון, וקראתי המלצות לתוכניות Starting Strength. בגלל שאין לי מושג בבודיבילדינג, ואיך צריך להרים משקולות לפי התוכנית Starting Strength (אבל אני מניח שתגידו שהתוכנית שלי לא טובה) אז חשבתי אולי לקחת את התוכנית שלי, להעלות את המשקלים ולהוריד את מספר החזרות. הנה התוכנית: 1- 3 סטים של מתח, כל סט 3 חזרות 3 סטים של מקבילים, כל סט חמש חזרות מפה בכל התרגילים הסטים הם: 15, 12, 10 (חזרות). 2-פשיטת מרפק לפנים בעמידה. 3-לחיצות רגליים. 4-פולי עליון 5-לחיצת חזה בישיבה 6-לחיצת כתפיים בישיבה 7-פשיטת מרפק לפנים בעמידה 8-כפיפות מרפק בעמידה 9-כפיפות בטן בישיבה אני בן 25. גובה 182. משקל 73. תודה

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכניות להגדלת גוף.	erannn120	אימונים	4	28-12-11 13:01
בקשה לתכנית להגדלת מסת השריר	Romadman	אימונים	10	29-10-09 14:49
עוד שאלה מתוך סקרנות: גרעון קלורי פוגע מפרק שריר גם למי שלא מתאמן ?	senate	תזונה ותוספים	11	02-03-09 19:20
16 סטים שריר גדול 12 שריר קטן ? אימון קצר מידי.	look	אימונים	12	04-10-07 20:46
תפריט להגדלת מסת שריר ולחיזוק ועיצוב הגוף	Rinatush	תזונה ותוספים	9	01-06-07 20:27

14-04-12, 23:17	#2
Kobi1094 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2011 צפה באלבומי התמונות של Kobi1094 הודעות: 15 גיל:: 17 חדר כושר: Fitness Forum	לפי דעתי מה שאני הייתי עושה אם הייתי במקומך זה את השינויים הבאים: מתח 3 סטים עד לכשלון מקבילים 3 סטים של 15 לחיצת רגליים 4 של 8-12 לחיצת כתפיים בישיבה 3 8-12 פולי עליון 4 סטים של 8-12 כשיש טווח חזרות שהוא בין 6-8 זה לגדילה רצינית במאסת השריר וכשיש 8-12 זה לגדילה של מסת השריר אבל בצורה איטית יותר שתעזור לאנשים מתחילים(זה לפי דעתי ולפי מה שלמדתי)

15-04-12, 03:10	#3
gustavo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של gustavo הודעות: 27	השאלה אם בתור מתחיל כדאי לי לעשות דברים שהם כמו שאתה אומר לגדילת מסה רצינית או פשוט להקשיב למדריך. הוא אמר לי לבוא אליו עוד חודש ושהוא ישנה לי את התוכנית בהתאם להתקדמות פשוט קראתי פה הרבה דיעות נגד תוכניות כאלה של הרבה מכשירים (והרבה חזרות) למתחילים

15-04-12, 07:23	#4
Kobi1094 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2011 צפה באלבומי התמונות של Kobi1094 הודעות: 15 גיל:: 17 חדר כושר: Fitness Forum	כן ברור שתקשיב למדריך תתחיל לאט לאט ואם תראה שהתכנית כבר נהיית קלה לך אז תבקש שישנה לך אותה

15-04-12, 15:35	#5
gustavo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של gustavo הודעות: 27	תודה, הבעיה שאין לי מושג איך עושים את התרגילים שאמרת בסעיף 3, אז לא אפשרי מבחינתי לעשות במכונות דברים בטווח חזרות וסטים 3x5?