עזרה בנוגע לתוכנית אימונים

Avanti · 29-10-12, 14:58

אני חדש כאן אז אני לא יודע כל כך אם מותר לבקש כזה דבר אם לא אז מצטער.
עברתי תקופת חיטוב במהלכה ירדתי ב-11 ק"ג ויש תוצאות טובות, עכשיו אני רוצה להכנס לתקופת מסה ואין לי מושג איזה תוכנית אימונים לעשות, תרגילים, חזרות וכל השאר.
בתקופת החיטוב השתמתשתי בתוכנית fbw אבל זה לא נראה לי אפקטיבי מדי למסה, יש אולי תוכניות מובנות שאפשר למצוא?

הנתונים שלי הם:

גיל: 17.11
גובה: 1.75
משקל: 70

אה כן, יש לי 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני יודע שזה לא הכלובים והמוטות שיש כאן לאנשים בחדר כושר\בבית אבל אני לא מחפש להיות באדיבילדר, אז אם אפשר תוכנית מתאימה עם זוג דאמבלים.

orreu65 · 30-10-12, 11:22

תסתכל בנושא שלי מתי מחליפים תוכנית אימוןנים יש שם תוכנית מעולה למסה

Avanti · 30-10-12, 17:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי orreu65

תסתכל בנושא שלי מתי מחליפים תוכנית אימוןנים יש שם תוכנית מעולה למסה

קודם כל תודה רבה על התשובה.
יש לי זוג דאמבלים אי אפשר לעשות איתם כמה תרגילים בתוכנית (כמו דדליפט למשל, לא שמעתי על דדליפט עם דאמבלים) וגם כתבו לך שם שהתוכנית הזאת מאוד עמוסה וקשה, כמובן שאני לא מחפש משהו קל אבל בכל זאת עומס יתר יכול להוביל לפציעות לא?

עוד מישהו יכול אולי לעזור בבקשה?

Avanti · 30-10-12, 21:24

טוב אני רואה שקשה לעזור אז אני ינסה להקל קצת על אלה שלפחות רוצים לעזור, זאת הייתה התוכנית שעשיתי עד עכשיו:

חזה:לחיצת חזה במשקולות 2x10
פרפר במשקולות 2x10
גב:מסור 4x8
כתפיים:
לחיצת משקולות 2x10
יד אחורית:
קיק בק 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10
רגליים:
סקוואט עם משקולות 2x12
בטן: כפיפות בטן 4x20

תוכנית fbw כמו שאמרתי, עכשיו אחרי שסיימתי חיטוב אני רוצה להתחיל תקופת מסה ואני צריך תוכנית אימונים אפקטיבית, אין לי מושג איך לבנות תוכנית ואני גם לא מבקש מחברי הפורום שיבזבזו מזמנם על מנת לכתוב לי אחת, אם יש פה תוכנית מובנית טובה למסה שאפשר לעשות אותה עם 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני מאוד אודה לכם.

gorneo1 · 31-10-12, 15:41

שמע, לפי מה שרשמת אתה עושה אימון ביתי ממוצע,
במקומך הייתי עושה גם תרגילים עם המשקל גוף, קנה מוט מתח למשקוף הדלת [לא עסק יקר]
תוסיף מתח רגיל ומתח באחיזה הפוכה [כאילו יד קידמית] .
תעשה שכיבות שמיכה ומקבילי בנות אפילו על המיטה.
ואתה תראה שינו משמעותי.
בקשר לימי אימון ולתוכנית עצמה.
אם אתה מתאמן בבית אני מניח שנוח לך להתאמן כל יום.
תן שבוע פיילוט [נסיון] לזה:
A
מתחx3 מקס
מסוריםx 4 מקס
מתח יד קידמית x4 מקס
יד קידמית עם משקולות חופשיות x3 מקס.

B
סקוואט עם משקולות 2xמקס
מכרעים בלי משקל 2x מקס
[כתפיים] לחיצת משקולות 2xמקס
הנפות לצדדים [הרבה פחות משקל] 3x מקס

c
לחיצת חזה 3xמקס
שכיבות שמיכה 2x מקס
פרפר 2x מקס
מקבילי בנות 3xמקס
קיק בק 2x מקס

פעמיים בשבוע כל אימון - abcabc ויום מנוחה בשבת.
בטן תעשה יום כן יום לא בלי קשר.
ותוסיף לבטן סופר סט של הרמות רגליים לחזה בתלייה על מתח [סופר סט זה ישר אחרי סט של בטן אתה עושה את זה, תתלה רגיל על המתח, תביא את הרגליים לחזה וחזרה למטה x מקס. ]
תאכל טוב, תישן טוב, ואתה אמור לגדול משמעותית וזאת אחלה תוכנית לבית.

Avanti · 31-10-12, 17:19

תודה רבה רבה על העזרה!
מוט מתח יש לי בבית אני עושה משום מה שכחתי להוסיף את זה לתוכנית כאן, אני גם יבנה תפריט עוד מעט ואודה לך אם תוכל להביע דעה עליו.
יש לי רק עוד כמה שאלות קטנות:
א. משנה מתי אני עושה את האימון? (לפעמים נוח לי צהריים לפעמים ערב)
ב. 8 שעות שינה בלילה זה בסדר או שצריך יותר?
תודה.

gorneo1 · 31-10-12, 17:58

ככה, לא קריטי מתי אתה עושה את האימון, אפילו מומלץ לגוון.
רק תדאג לתזונה טובה לפני ואחרי.
ו8 שעות אימון זה סבבה.
בהצלחה. עוד חודש תגיד לי מה קורה...

gorneo1 · 01-11-12, 14:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי gorneo1

ככה, לא קריטי מתי אתה עושה את האימון, אפילו מומלץ לגוון.
רק תדאג לתזונה טובה לפני ואחרי.
ו8 שעות אימון זה סבבה.
בהצלחה. עוד חודש תגיד לי מה קורה...

*שינה ://

Avanti · 03-11-12, 23:54

זה בסדר הבנתי אותך מלכתחילה.
טוב אז אחרי שיש תוכנית אני צריך תפריט קראתי כמה מאמרים פה ובניתי אותו דיי צמוד להוראות שלהם אני ישמח אם מישהו יוכל להביע חוות דעת עליו.

ארוחת בוקר:

גביע יוגורט 3% שומן
פיתה מקמח מלא
קוטג' 3% 100 גרם
כף שמן זית

ארוחת עשר:

פיתה מקמח מלא
פסטרמה דלת שומן
מלפפון

ארוחת צהריים:

2 חתיכות מכובדות של חזה עוף מבושל + כף שמן זית
פסטה מבושלת 200 גרם + כף שמן זית

ארוחה לפני אימון:

תפוח עץ

ארוחה אחרי אימון:

גביע קוטג' 3% שומן
קופסת טונה משומת בשמן
2 חלבוני ביצים
5 כפות סוכר ענבים

ארוחה לפני שינה:

סלט ירקות עם גבינה בולגרית 5 אחוז שומן + כף שמן זית
2 פרוסות לחם מקמח חיטה מלאה
גביע קוטג'

סה"כ:
חלבונים - 180 גר'
שומן - 101 גר'
פחמימות - 183 גר'
קלוריות - 2324

גיל - 17.11
גובה - 1.75
משקל - 71.5

מה אתם אומרים יותר מדי פחמימות או שומנים? מה להוריד מה להוסיף יש איזה משהו לשנות?
תודה רבה לכל העוזרים.
ד"א אני יודע שזה לא קשור לפה אבל כבר הפכתי את הנשוא הזה לאשכול עזרה מרוכז.

29-10-12, 14:58	#1
Avanti חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Avanti הודעות: 28	עזרה בנוגע לתוכנית אימונים אני חדש כאן אז אני לא יודע כל כך אם מותר לבקש כזה דבר אם לא אז מצטער. עברתי תקופת חיטוב במהלכה ירדתי ב-11 ק"ג ויש תוצאות טובות, עכשיו אני רוצה להכנס לתקופת מסה ואין לי מושג איזה תוכנית אימונים לעשות, תרגילים, חזרות וכל השאר. בתקופת החיטוב השתמתשתי בתוכנית fbw אבל זה לא נראה לי אפקטיבי מדי למסה, יש אולי תוכניות מובנות שאפשר למצוא? הנתונים שלי הם: גיל: 17.11 גובה: 1.75 משקל: 70 אה כן, יש לי 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני יודע שזה לא הכלובים והמוטות שיש כאן לאנשים בחדר כושר\בבית אבל אני לא מחפש להיות באדיבילדר, אז אם אפשר תוכנית מתאימה עם זוג דאמבלים.

31-10-12, 15:41	#5
gorneo1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של gorneo1 הודעות: 1,329 כללי:: אור גיל:: 25 עוסק ב:: פרטי חדר כושר: נאוטילוס	תוכנית אפשרית שמע, לפי מה שרשמת אתה עושה אימון ביתי ממוצע, במקומך הייתי עושה גם תרגילים עם המשקל גוף, קנה מוט מתח למשקוף הדלת [לא עסק יקר] תוסיף מתח רגיל ומתח באחיזה הפוכה [כאילו יד קידמית] . תעשה שכיבות שמיכה ומקבילי בנות אפילו על המיטה. ואתה תראה שינו משמעותי. בקשר לימי אימון ולתוכנית עצמה. אם אתה מתאמן בבית אני מניח שנוח לך להתאמן כל יום. תן שבוע פיילוט [נסיון] לזה: A מתחx3 מקס מסוריםx 4 מקס מתח יד קידמית x4 מקס יד קידמית עם משקולות חופשיות x3 מקס. B סקוואט עם משקולות 2xמקס מכרעים בלי משקל 2x מקס [כתפיים] לחיצת משקולות 2xמקס הנפות לצדדים [הרבה פחות משקל] 3x מקס c לחיצת חזה 3xמקס שכיבות שמיכה 2x מקס פרפר 2x מקס מקבילי בנות 3xמקס קיק בק 2x מקס פעמיים בשבוע כל אימון - abcabc ויום מנוחה בשבת. בטן תעשה יום כן יום לא בלי קשר. ותוסיף לבטן סופר סט של הרמות רגליים לחזה בתלייה על מתח [סופר סט זה ישר אחרי סט של בטן אתה עושה את זה, תתלה רגיל על המתח, תביא את הרגליים לחזה וחזרה למטה x מקס. ] תאכל טוב, תישן טוב, ואתה אמור לגדול משמעותית וזאת אחלה תוכנית לבית. __________________ "]" "Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."

31-10-12, 17:58	#7
gorneo1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של gorneo1 הודעות: 1,329 כללי:: אור גיל:: 25 עוסק ב:: פרטי חדר כושר: נאוטילוס	ככה, לא קריטי מתי אתה עושה את האימון, אפילו מומלץ לגוון. רק תדאג לתזונה טובה לפני ואחרי. ו8 שעות אימון זה סבבה. בהצלחה. עוד חודש תגיד לי מה קורה... __________________ "]" "Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."

03-11-12, 23:54	#9
Avanti חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Avanti הודעות: 28	זה בסדר הבנתי אותך מלכתחילה. טוב אז אחרי שיש תוכנית אני צריך תפריט קראתי כמה מאמרים פה ובניתי אותו דיי צמוד להוראות שלהם אני ישמח אם מישהו יוכל להביע חוות דעת עליו. ארוחת בוקר: גביע יוגורט 3% שומן פיתה מקמח מלא קוטג' 3% 100 גרם כף שמן זית ארוחת עשר: פיתה מקמח מלא פסטרמה דלת שומן מלפפון ארוחת צהריים: 2 חתיכות מכובדות של חזה עוף מבושל + כף שמן זית פסטה מבושלת 200 גרם + כף שמן זית ארוחה לפני אימון: תפוח עץ ארוחה אחרי אימון: גביע קוטג' 3% שומן קופסת טונה משומת בשמן 2 חלבוני ביצים 5 כפות סוכר ענבים ארוחה לפני שינה: סלט ירקות עם גבינה בולגרית 5 אחוז שומן + כף שמן זית 2 פרוסות לחם מקמח חיטה מלאה גביע קוטג' סה"כ: חלבונים - 180 גר' שומן - 101 גר' פחמימות - 183 גר' קלוריות - 2324 גיל - 17.11 גובה - 1.75 משקל - 71.5 מה אתם אומרים יותר מדי פחמימות או שומנים? מה להוריד מה להוסיף יש איזה משהו לשנות? תודה רבה לכל העוזרים. ד"א אני יודע שזה לא קשור לפה אבל כבר הפכתי את הנשוא הזה לאשכול עזרה מרוכז. נערך לאחרונה על ידי Avanti, 04-11-12 בשעה 00:02.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
עזרה\| בנוגע לתוכנית אימונים + בניית תפריט	ztajl	פיתוח גוף-כללי	7	22-08-11 02:32
צריך עזרה בנוגע לתוכנית אימונים	Cuba	פורום אימוני כוח	16	20-02-11 22:10
עזרה בנוגע לתוכנית אימונים לאחר הפסקה ארוכה.	Enforcer	פיתוח גוף-כללי	0	05-12-09 23:51
סקר בנוגע לתוכנית אימונים	Ilan-V	אימונים	23	23-09-07 21:53
עזרה בנוגע לתוכנית אימונים למתחיל	אורון גולן	אימונים	2	25-04-07 21:35

30-10-12, 11:22	#2
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	תסתכל בנושא שלי מתי מחליפים תוכנית אימוןנים יש שם תוכנית מעולה למסה

30-10-12, 21:24	#4
Avanti חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Avanti הודעות: 28	טוב אני רואה שקשה לעזור אז אני ינסה להקל קצת על אלה שלפחות רוצים לעזור, זאת הייתה התוכנית שעשיתי עד עכשיו: חזה:לחיצת חזה במשקולות 2x10 פרפר במשקולות 2x10 גב:מסור 4x8 כתפיים: לחיצת משקולות 2x10 יד אחורית: קיק בק 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10 רגליים: סקוואט עם משקולות 2x12 בטן: כפיפות בטן 4x20 תוכנית fbw כמו שאמרתי, עכשיו אחרי שסיימתי חיטוב אני רוצה להתחיל תקופת מסה ואני צריך תוכנית אימונים אפקטיבית, אין לי מושג איך לבנות תוכנית ואני גם לא מבקש מחברי הפורום שיבזבזו מזמנם על מנת לכתוב לי אחת, אם יש פה תוכנית מובנית טובה למסה שאפשר לעשות אותה עם 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני מאוד אודה לכם.

31-10-12, 17:19	#6
Avanti חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Avanti הודעות: 28	תודה רבה רבה על העזרה! מוט מתח יש לי בבית אני עושה משום מה שכחתי להוסיף את זה לתוכנית כאן, אני גם יבנה תפריט עוד מעט ואודה לך אם תוכל להביע דעה עליו. יש לי רק עוד כמה שאלות קטנות: א. משנה מתי אני עושה את האימון? (לפעמים נוח לי צהריים לפעמים ערב) ב. 8 שעות שינה בלילה זה בסדר או שצריך יותר? תודה.