|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
26-04-13, 17:28
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
הצעה לתכנית חיטוב לקיץ
עד עכשיו הייתי במאסה, מחפש לשנות תכנית לטובת חיטוב.
שוקל 73.5 אחרי ירידה של 2.5קג גובה 178 אפשר לראות כאן תמונות http://www.israelbody.com/showthread.php?t=78950 אני מתאמן כשנה, אני עושה abc כ4 פעמים בשבוע (לפעמים 3), כל אימון שלי לוקח שעתיים כולל בטן. המטרה העיקרית שלי היא אימון לטובת מאסת שריר. המשקלים שלי הם כאלה: בנץ פרס 90x6 סקוואט 80x8 דד ליפט מעולם לא עשיתי לכן לא יודע לומר מה אשמח לעזרה. אגב ראיתי כל מיני תכניות פה באתר אבל הן לשיפור כוח ולא למאסת שריר.. תכנית נוכחית: A: חזה Bench press Dumbell Incline Bench butterfly Cable butterfly שכיבות שמיכה (סט אחד, עד שנגמר הכוח, לרוב ב20-25) יד קדמית כפיפת מרפקים סופר סט (פעם אחת) כפיפת מרפקים עם מוט פטישים בטן B: גב מתח עם משקל Bent Over Bent Row חתירה פולי תחתון מתח בפולי עליון סופר סט (פירמידה עד שאני לא מסוגל להרים כלום) יד אחורית צרפתי בישיבה (מוט W) פשיטה פולי עליון - סט אחרון סופר סט (פירמידה עד סוף הכוח) בטן C: רגליים Squat תאומים כפיפה דחיקה סופר סט עד גמר הכוח כתפיים shoulder press משיכת מוט W לסנטר הרמת משקולות לפנים כתפיים בכבלים לצדדים בטן |
|
|
|
27-04-13, 02:14
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
אתה סתם עושה יותר מידי סטים ויותר מידי תרגילים, חבל... אני לא אתחיל להסביר לך למה ואיך.
בכל מקרה בחיטוב הייתי מציע לך לעבוד כבד ככה שיותר כדי לשמור המסת שריר שיש לך ועל המשקלים כמה שיותר. נגיד בבנץ פרס הייתי ממליץ לך לעשות 5x3 (חמש חזרות שלש סטים משקל כבד) או 5x5 (פרמידה שבחמישיה האחרונה אתה נותן בנץ כבד ככל שאתה יכול). אחרי העבודה הכבדה אתה יכול לתת תרגילי עזר לריקון גליקוגן מהשריר או משהו. מציע לך גם להשקיע בתזונה ואירובי בהצלחה |
|
|
|
|
27-04-13, 05:37
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
לעת עתה לא ירדתי במשקלים למרות שכבר ירדתי כ3 ק"ג משקל גוף.
האם היית ממליץ על מעבר לתכנית ss למרות שאינני מתאמן מתחיל בשלב הזה, או רק בסוף החיטוב? |
|
|
|
|
27-04-13, 13:11
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
ממש לא ss כי ss בנויה על אוכל.
אתה כן מתאמן מתחיל כי המשקלי עבודה שלך ממש לא גבוהים ובתוכנית כוח אתה כן יכול להתקדם מאימון לאימון וזאת ההגדרה של מתאמן מתחיל. (לא כמה זה אתה מתאמן במכון) לפמפם מליון סטים באימון לא אומר שאתה באמת מתקדם ועושה משהו במכון חוץ מפוזות ורואים את זה על הגוף שלך...(מצטער אם זה פוגע) |
|
|
|
|
27-04-13, 15:38
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
לא פוגע, אני כאן כדי ללמוד.
השאלות הן בנוגע לחזרה למאסה: השאלה האם ss בנויה על כוח בלבד, או שהיא תהיה טובה למאסה? האם כדאי לי פשוט לקחת כל תכנית מפוצלת רגילה שעובדת על טווח חזרות 8~? |
|
|
|
|
27-04-13, 15:50
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אם לא מעניין אותך להיות מתאמן כוח אז אין לך כל כך מה לעשות ss.
תעשה איזה תוכנית שאתה רוצה, העיקר שתשלב את כל התרגילים המורכבים העיקריים (בנץ, סקוואט, דדליפט, פרס ומתח) ותעשה אותם לחזרות נמוכות (נגיד עד 6) ותתקדם במשקלי עבודה מאימון לאימון ואם לא מאימון לאימון אז לפחות משבוע לשבוע. זה לגביי המאסה הבאה שלך, אם תהיה חזק בתרגילים האלו תאמין לי שבלי כל השאר הגוף שלך כבר יראה שונה והרבה יותר טוב ממה שהוא נראה עכשיו. |
|
|
|
|
27-04-13, 16:30
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
למה הבנץ שלך יותר גדול מהסקוואט?
הסקוואט אמור להיות בהרבה יותר גבוה מהבנץ |
|
|
|
|
27-04-13, 16:33
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
My point is
אני לא מסוגל להתקדם במשקלים משבוע לשבוע.. אני אומר כי ניסיתי.. לוקח לי הרבה זמן להתקדם במשקלים.. לצורך העניין בבנצ' פרס, בו הRM5 שלי הוא 90~95 ק"ג, אין סיכוי שאני מתקדם כל שבוע.. אני מדבר כמובן על התקופה שהייתי במאסה. כולם מדברים על התקדמות במשקלים מאימון לאימון\שבוע לשבוע כאילו זה דבר שבשגרה. אם אני אנסה באימון הבא להעלות את המשקל בRM5 שלי אני פשוט לא אגיע ל5 חזרות. |
|
|
|
|
27-04-13, 16:33
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
שאקד - הסקוואט נמוך כי התחלתי לעשותו לאחרונה.
|
|
|
|
|
27-04-13, 17:30
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
תכנית ההמשך שלי לחיטוב:
A: רגליים: סקוואט - 3x8 תאומים בסמית' - 3x10 לחיצה - 2x8 (סט שני - סופר-סט עד חוסר יכולת לדחוק משקל) חזה: בנץ' פרס - 5x5 (פרמידה, האחרון יהיה RM5) חזה עליון - 3x8 פרפר - 3x8 יד אחורית: לחיצת חזה צמודה\לחיצה צרפתית - 3x8 בטן. B: דדליפט (בעיקר לימודי לטובת טכניקה) - 3x6 מתח עם משקל - 3x8 טי-בר - 3x8 כתפיים: לחיצת כתפיים - 4x8 שראגס עם מוט - 3x10 מוט לסנטר - 3x6 יד קדמית: כפיפת מרפקים במוט - 3x8 בטן. Is this program make any sense? |
|
|
|
|
27-04-13, 22:14
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
אני חושב שהדדליפט והמתח יהיה לך קשה באותו יום , אבל אם אתה רק לומד טכניקה זה בסדר...
לגביי הרגליים, אם אתה עושה לחיצת רגליים תעשה אותו לפני התאומים. סקוואט אתה כן תצליח להתקדם משבוע לשבוע (לפחות ב2.5 קילו, שזה 1.25 כל צד) אז אני מציע לך בסקוואט לפחות לעבוד ל3x5 או 5x5 פרמידה כמו בבנץ (למרות שזה הרבה נפח אז עדיף לך 3x5) לגביי הבנץ ברור שלא תצליח להתקדם כי בבנץ אתה במשקלים יחסית בסדר (כמו כל בילדר טיפוסי) אבל הרגליים והגב והידיים בפיגור. בכתפיים אין צורך להעמיס יותר מידי (כי בבנץ אתה נותן להם נפח יפה) תעשה רק לחיצת כתפיים ואולי עוד תרגיל מבודד אחד (נגיד הרחקה, כי מוט לסנטר זאת תנועה לא משהו לכתף) ושראגס אני לא רואה טעם כל כך זהו בהצלחה אחי.מקווה שעזרתי קצת |
|
|
|
|
27-04-13, 23:44
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| הצעה | BigWolf | אימונים | 2 | 04-10-10 13:00 |
| * [הצעה] | St.SillaNF | פיתוח גוף-כללי | 68 | 12-10-08 00:42 |
| מעבר לתכנית חיטוב-זקוק לכמה עצות. | ori_s4 | אימונים | 5 | 08-06-08 12:22 |
| הצעה | Gil-G | פיתוח גוף-כללי | 6 | 24-01-08 20:15 |
תצוגה לינארית
