איך התכנית ab שבניתי?

[razraz]

אני 1.80 שוקל 64 ואני מתאמן 3 חודשים ואני רוצה לבנות לעצמי תכנית אימונים כי התכנית שלי גרועה

a- גב,יד קדמית ורגליים

גב: 1. פולי עליון
2. חתירה במכונה
3.אני לא יודע איך קוראים לתרגיל, אתה שוכב על משהו קצת גבוה על הבטן ויש לך כמו עמוד כזה ששמים עליו משקולות ואתה מרים אותו, מישהו יכול לעזור לי עם זה?

יד קדמית: 1.כפיפת מרפקים
2.פטישים

רגליים: 1. לחיצת רגליים במכונה
2.פשיטת ברכיים במכונה
3.כפיפת ברכיים במכונה
4. אני עושה תרגיל לתאומים עם המכונה של לחיצת רגליים


b- חזה,כתפיים,יד אחורית ובטן

חזה: 1. לחיצת חזה
2. לחיצת חזה שיפוע עליון
3. פרפר עם משקולות

כתפיים: 1.הרחקת ידיים לצדדים
2. לחיצת כתפיים בישיבה
3.כפיפת כתפיים בעמידה עם משקולות

יד אחורית: 1.פשיטת מרפק בישיבה עם שתי ידיים
2.פשיטת מרפקים עם פולי עליון

בטן: כפיפות בטן




עכשיו אני צריך קצת עזרה שתתקנו אותי איפה שצריך, שתרשמו לי כמה סטים וחזרות לעשות בכל תרגיל
ובגב בכל התרגילים יש אפשרות להחזיק צמוד ויש אפשרות להחזיק רחב, אני צריך שתגידו לי באיזה תרגילים להחזיק רחב ובאיזה צמוד
אני לא כל כך מבין אז אני צריך שתעזרו לי