תפריט מסה שבניתי לעצמי - צריך ביקורת

[ohana92]

קודם כל, אני רוצה התנצל אם הצפתי קצת הפורום, פשוט לא ידעתי כלום...ועכשיו קצת העמקתי אז בניתי תפריט מסודר שאפשר לתת עליו ביקורת...

~~~

נתונים :
זכר, 173, 56קילו, bmr 1572.312, אחוזי שומן נמוכים - רוצה להעלות מסה.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ארוחת בוקר :
2 כוסות דיגני בוקר קלוגס ספיישל k (שתי כוסות פלסטיק, כ60 גרם סה"כ)
כוס חלב (פלסטיק) 3% שומן
תפוח עץ בינוני עם קליפה
2 כפות אגוזי מלך (כ6 יחידות)

ביניים :
2 לחם מחיטה מלאה מרוח בכפית גדושה של גבינה לבנה 5% שומן + ירקות טריים \ 100 גרם טונה במים.
פרי (לפי מצב הרוח, לרוב בננה)


ארוחת צהריים :
מנה בשרית (חזה עוף \הודו \ עוף וכו' [לא נקניות\המבורגר]) בערך 100 גרם
70 גרם אורז (כוס זכוכית בערך) עם תוספת ירק מבושל (שעועית לדוגמא)
סלט ירקות עם כף שמן זית

ביניים :
כוס וחצי של קורנפלקס קלוגס ספיישל קיי (כוסות פלסטיק - כ50 גרם)
4\3 כוס חלב 3% שומן (פלסטיק)
3 תמרים יבשים

ארוחת ערב :
ביצה קשה ו100 גרם טונה במים (אם לא אכלתי טונה בארוחת הביניים)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 עבניות שרי
מלפפון חמוץ
כף תירס משומר (לייט)

ארוחה לפני השינה :
יוגורט 3% שומן(ביו) ופרי (לרוב תפוח עץ עם קליפה \ אגס).

ערכים סופיים
אנרגיה : 2279 קלוריות
פחממות : 271 גרם
חלבונים : 122 גרם
שומן כולל : 70 גרם, מתוכו רווי : 18 גרם
סך סיבים תזונתיים : 35.4

אופן האימונים :

3 פעמים בשבוע אירובי (45 דקות ריצה בעצימות גבוהה של 12קמ"ש על מסלול בשיפוע משתנה)
3 פעמים בשבוע אימון כוח (מכשירים - כל הגוף)

כשיש זמן :
עוד אימון של חוג משקולות (45 דקות)
אימון של אומנויות לחימה(45 דקות)


אשמח לקבל ביקורת בונה...ותדוה לכל אלו שאמרו לי איך להציג את התפריט :x