חוות דעת על תפריט לעליה במסה

[korkland]

בניתי לי תפריט לאחר עיון במדריך לעליה במסה.
רציתי לקבל חוות דעת,
המטרה הראשית היא להעלות במסת השריר בלי לעלות בשומן ואף לשרוף שומן.

פרטים:
גיל 23
גובה 1.78
משקל: 67
BMI 22.5
BMR 7071 kj
שריפה במנוחה 1700 קלוריות
אחוז שומן 13.5

אני מתאמן באימון בסיסי על כל קבוצות השרירים בגוף כבר כמעט שבועיים,
זה התפריט שבניתי אשמח לחוות דעת (אגב האבקת חלבון היא "פרפקט וואי" של "נייצ'ר בסט")

תפריט יומי

09:00 ארוחת בוקר (אסור לדלג): (547 קלוריות, 54 פחמימות, 28 חלבונים, 11 שומנים)
10 כפות גדושות של שיבולת שועל.
חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה.
4-5 אגוזי מלך או שקדים.
פרי (בננה/ אפרסק/ תפוח).
יוגורט או חלב דל שומן (יחד עם אבקת חלבון מי הגבינה).

או

( 360 קלוריות, 24 פחמימות, 19 חלבונים, 19 שומנים)
חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה.
חצי גביע גבינה דלת שומן.
4 פרוסות לחם קל.
1 כף שמן זית
2 ירקות

ארוחה לפני/אחרי אימון:
10:30 לפני: פרי – בננה/תפוח/אפרסק + חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה.
(125 קלוריות, 16 פחמימות, 11 חלבון)
12:00 מיד לאחר האימון: 1 כפות הגשה של אבקת חלבון מי גבינה + 5 תמרים.
(184 קלוריות, 22 פחמימות, 23 חלבון)

13:30 כשעה וחצי אחרי האימון: (507 קלוריות, 48 פחמימות, 30 חלבון, 17 שומן)
יחידה בינונית חזה עוף
1.5 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א
סלט ירקות קטן (עם שמן זית)

16:30 ארוחה 3 (320 קלוריות, 22 פחמימות, 28 חלבון, 13 שומן)
חצי קופסה טונה במים
4 פרוסות לחם קל
סלט ירקות גדול
2 כפיות טחינה

19:30 ארוחה 4 (507 קלוריות, 48 פחמימות, 30 חלבון, 17 שומן)
יחידה בינונית חזה עוף
1.5 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א
סלט ירקות קטן (עם שמן זית)

ארוחה 5 (ביום בלי אימון)
(187 קלוריות, 29 פחמימות, 9 חלבון, 3 שומן)
יוגורט דיאטטי
4 כפיות שיבולת שועל
פרי קטן

ארוחה לפני השינה(אסור לדלג): (250 קלוריות, 13 פחמימות, 15 חלבון, 15 שומן)
1 כף גבינה לבנה
1 ביצה קשה שלמה
כפית שמן זית
סלט ירקות
2 פרוסות לחם קל

לסיכום:
ביום אימון: (2440 קלוריות, 223 פחמימות, 165 חלבון, 73 שומן)
ביום ללא אימון: (2318 קלוריות, 214 פחמימות, 140 חלבון, 76 שומן)