X-rep או איך עושים אימון HIT כמו שצריך.

[Leo]

<כתבה זו נכתבה בעמל ויזע רב בגלל שהבייספ שלי מת אחרי אימון כזה>
קרדיט לליאו מישראלבודי.

טוב אז אני בקצרה יסביר לכם מה היא השיטה של הXREP ואיך היא יכולה לעזור לכם לעלות בכוח ובמסת שריר בצורה מהירה מאוד בסגון HIT , אם יש לכם את הריכוז המנטלי לעמוד בתוכנית HIT.


HIT פירושו אימון בעצימות גבוהה. אנשים כמו מייק מנטזק ודוריאן ייטס עבדו בשיטה הזאת , בדרך כלל עובדים על שריר פעם או פעמיים בשבוע בפיצול כלשהוא.
המטרה היא לעשות את מירב הנזק בפחות ממשעה ורבע באימון FBW או 30 דקות באימון מפוצל.
וללכת הבייתה , החוכמה כמובן היא להגיע בכל סט עד כשלון , ואז עדיין להאסק להישאר מתחת לברזל על מנת פשוט לגמור את השריר , מי שאולי יודע שאתה מרגיש אומלל בצורה יוצאת דופן בסוף הדבר הזה , תתגבר ותגמור את הסט כמו שצריך!
זה על קצה המזלג , מי שמעוניין ללמוד עוד אני ממליץ לחפש מאמרים באינטרנט.

טוב בHIT ישנם שיטות שונות להעצמת הסט , חזרות מאולצות או רימוי בחזרות האחרונות , אחיזה איזומטרית, דרופ סט , מנוחה-הפסקה , אשכולות סטים(CLUSTER SET) או אפילו ניתן לשלב EDT ( בדרך כלל בסיבובים קצרים יותר של כ 2 דקות ומקס' חזרות עם אותו משקל)

אחת השיטות הטובות לעבודה בHIT (במיוחד למתאמנים וותיקים) היא שיטת הX-REP , משהו שדומה לחזרות חלקיות אבל לא בערך.

היא שיטת הX-REP ,
הדוגמה הטובה ביותר היא כפיפות המרפקים בפריצר.
הנה סט לדוגמה:

1.העמס משקל של 5 RM לתרגיל.
2.בצע 5 חזרות ותגיע לכשלון
3.ברגע שאתה בכשלון , אל תעזוב את המוט אלא תתן "דחיפות" בכל הכוח למוט , זה בדרך כלל יספיק לעלות אותו בערך ס"מ אבל אחרי זה הוא ירד קצת בגלל שאתם הרי בכשל , בעזרת אותם פולסים תוכלו להרוויח עד חזרה אחת שלמה (מתחילים בעיקר) ובדרך כלל גם להכפיל את הזמן מתחת לעומס , לא רק זה אלא שבדרך כלל זו הנקודה החלשה שלכם ואתם בעצם נותנים עליה דגש מה שיעזור בפיתוח כוח בצורה יעילה ע"י סילוק הזיות חלשות במרפק.
<אופטימלי>
4.אחרי שהגעתי לשיא האפשרי עם הפולסים האלה ואתה יורד בכל אחד מהם יותר ממה שאתה מעלה , ואתה בעצם מגיע למטה(השריר הנתון ירגיש כאילו מיסמרו אותו מבפנים עם ברזלים חמים זה קשה מנטלית) תתן:
א. דרופסט , 3 חזרות נוספות בשילוב *עוד* פולסים
ב.מה שאני אוהב יותר , תנוחו 5 נשימות , ותעשו עוד חזרה אחת ותמשיכו עם הקטע הזה.

אחרי דבר כזה מומלת לתת סט קל עם כ50 חזרות בשביל לעלות את הפאמפ להעצמת האפקט , וקצת flexing באמצע , זה ימלא את השריר בדם ויעצים את היעילות ממנו.
סט כזה הוא "עצים" בין 5 עד 10 פעמים מסט רגיל קרוב לכשלון , לכן לא כדאי לפשל בו.

2 סטים כאלה לכל שריר נתון יכולית לתת לכם את התחושה שעבדתם חצי יום ולהחזיר את הדומז הישן למקומות שכבר לא מקבלים אותו.


כמו כן אני גם חושב שבנוסף לסט הזה כדאי לתת "סיבוב" על EDT למשך כ 5 דקות לשריר קטן בבידוד ו15 דקות לזוג תנועות גדולות זה בעצם פוגע בשריר מהצד השני של הספקטרום ומחזק את הגירוי להיפוטרופיה פי כמה וכמה!

תוכנית לדוגמה:

FBW 3 פעמים בשבוע.

לחיצה:
לחיצת חזה במוט X 20 חימום , סט XREP X 2 סט 50 חזרות לפאמפ , מתיחות.
משיכה:
חתירה בפולי תחתון X 20 חימום שתי סטים של XREP 50 חזרות וכו'
כתפיים: חתירה בעמידה בדאמבלים: כנ"ל
יד קדמית : חימום סט אחד של XREP וסט פאמפ.
יד אחורית: כנ"ל
רגליים: לג פרס ת דדליפט , חימום , 2 סטים של XREP ופאמפ (דדליפט בXREP זה דיי התאבדות מרוב קושי מצד שני זה עובד על כל הגוף)

EDT:
5 דק חתירה ודחיקה ( גב וחזה) משקל 10RM
מנוחה של 10 דק'
5 דק של סקווט ופוש פרס\לחיצת כתפיים עם צ'יט.

-קירור ומתיחות 10 דק' ואחרי זה ארוחת פוסט אימון.



מאמרים בנושא:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/xrep.htm

*פעם הבאה מדריך EDTשאני יתרגם הפעם ולא יכתוב מקורי