|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
11-10-06, 23:47
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
שאלה על מתח+משקולת, ותוכנית לעלייה בכוח
היי
יש לי שתי שאלות  אשמח אם תענו לי  רציתי לדעת מה ההבדל אם אני אעשה מתח עם משקולת של 15 קילו או יותר שמחוברת לי לבטן שלוש סטים של 4-6 חזרות {MAX} לבין אם אני אעשה שלוש סטים של {ללא משקל} של MAX (יוצא משהו ככה ראשון 19 שני 11 שלישי 10 } ואיך כדאי לעבוד אם אני רוצה לפתח כוח? שאלה שניה רציתי לדעת במה מתאפיינת תוכנית של עלייה במסה בניגוד לתוכנית של כוח {המאפינים שלהם....}  |
|
|
|
12-10-06, 00:03
|
#2 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
וכדי לפתח כוח בגב תעשה מתח עם משקל ולפי מה שאני יודע יודע 3X6זאת תוכנית של פאוורליפטרים שהיא בנוי ככה רק כדי לעלות במשקלים |
|
|
|
|
|
12-10-06, 00:08
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
טוב בקשר להבדלים בין שני המקרים.
במקרה של טווח החזרות בין 4-6, תתרחש היפרטרופיה סרקומפלזמית ובמקרה של טווח חזרות מקסימילי, וכל עוד הוא מעל 8 תתרחש היפרטרופיה מיופיברילית. (תקרא בנושאים נעוצים אם מעניין אותך). במידה ותתאמן בלי תוספת משקל בשלב מסוים כשמספר החזרות שלך יעלה אתה תעבוד על סבולת-שריר ולא כל כוח מקסמילי. אם אתה רוצה לעבוד על כוח טהור תשמור את טווח החזרות עד 5. מנוחה בין סטים של 3-5 דקות ואל תגיע לכשל. בקשר לשאלה השנייה, אני יכול להתייחס רק לתוכנית כוח, שעובדת לפי עקרונות פאוורליפטינג. מבחינת משקלים העבודה היא מחזורית. ( אני לא אפרט כי יש כל כך הרבה דברים על הנושא שאני אצטרך להוציא ספר של אוסף המידע שקיים). יש דגש על טווח חזרות נמוך, עד 5, עם מנוחה מלאה של 3-5 דקות. עדיף להתאמן כשרעננים, כיוון שעייפות מורידה את היכולת שלך. כשרוצים להתחזק יש דגש במיוחד לתנועות המורכבות (דדליפט, בנצ', ומתח נכלל בינהם). בדיקת ה- 1rm שלך לא צריכה להיות תכופה, אלא פעם בחודש ואפילו פעם בחצי שנה או שנה. די לדיבורים וקדימה למעשים. שיהיה לך בהצלחה. (אני אשמח אם למישהו יש הערות והארות על הדברים)
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 00:14
|
#4 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
1 Rm זה מה שאני יכול להרים פעם אחת או 4-6?
|
|
|
|
|
12-10-06, 00:19
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
1RM = 1 repetition max. המשקל המרבי שאתה מסוגל לבצע איתו את התנועה פעם אחת.
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 00:29
|
#6 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
זאת אומרת ש6RM זה המשקל המירבי שאני יכול לעשות בו6 חזרות? |
|
|
|
|
|
12-10-06, 00:40
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
כן.
בקשר למתח ביד אחת - תשתמש בעקרונות הפאוורליפטינג שציינתי למעלה כדי להתקדם בטוח יותר ומהר יותר. כאתה מגיע למשקל שאתה לא מצליח לבצע איתו 5 חזרות, תוריד משקל לבערף 80% ממנו, וממנו שוב תעלה לאט ותראה שתעבור את המשקל שאיתו נתקעת. עצה שלי היא לעבוד בשני סטים של עד 5 חזרות כל אחד. 5 פעמים בשבוע, כאשר בכל אימון אתה מוסיף משקל. (מומלץ בין 1 קילו עד מקסימום 5 קילו). דוגמא: אימון ראשון משקל 30 ק"ג שני סטים 5 חזרות אימון שני משקל 32.5 ק"ג שני סטים 5 חזרות אימון שלישי 35 ק"ג שני סטים חמש חזרות אימון רביעי 37.5 ק"ג סט ראשון חמש חזרות סט שני ארבע חזרות אימון חמישי 40 ק"ג סט ראשון 3 חזרות סט שני חזרה אחת - אתה מרגיש שלא תוכל להוסיף עוד משקל אימון הבא. תחזור שנים - שלושה צעדים אחורה ל- 32.5 ק"ג ותעלה שוב. הפעם כתשגיע ל-40 אתה תצליח יותר ויש סיכוי שתעבור אותו. בהצלחה לשניכם. לילה טוב.
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 01:04
|
#8 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
12-10-06, 01:21
|
#9 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
 |
*עדכון* אני יכול לעשות דד האנג עם יד אחת משתי הידיים למשך כ 30 שניות , ולעלות קצת במתח אבל לא הרבה...
ולהחזיק את האמצע של אותו דבר למשך כ 3 שניות ואני שוקל 73 =\ אגב פוור סנייק... נראה לי אתה מכיר את העיקרון של ההמסה ההדרגתית בפוורליפטינג או משה שהם משתמשים אתה יכול להסביר לי? כי לא מצאתי מאמרים על זה ואני צריך גם להתחיל לעשות מטח עם חגורת משקל ... עם כל הוריאציות שמגדילות את מרחק המנוף ומעמיסות משקל על יד אחת מטח עם חגורת משקל מגייס יותר שרירים ואין עליו...
__________________
 |
|
|
|
|
12-10-06, 12:15
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
בוקר טוב
 הרעיון העיקרי מאחורי ההעמסה היא אימון של מערכת העצבים ולא של "FEEL THE MUSCLE", ועל מנת להתקדם במשקלים די מהר מתאמנים חמישה ימים בשבוע (אפילו עד 6). כיוון שמתאמנים בצורה זו, ההגעה לכשל לא רק שאינה הכרחית אלא יש להמנע ממנה!, dont train to failure train for success. טווח החזרות הוא עד 5, דבר שבנוסף לאי הגעה לכשל מאפשר החלמה מהירה יותר ואת האימון יום למחרת. את מספר הסטים תגביל ל-2, ובין חזרות תעשה הפסקה קצרה. בקשר להעמסה, יש כמה גישות. הגישה הליניארית: תתחיל את הסט הראשון שלך עם משקל בערף 80% או 5RM מהמקסימום שלך, תבצע 5 חזרות, תנוח, ובסט השני תעבוד עם 90% מהמשקל של הסט הראשון. איומן למחרת, תוסיף בין 2.5 קילו-5 קילו (או אפילו רק קילו 1), ושוב סט ראשון 5 חזרות, סט שני 90% מהמשקל של הסט הראשון. כאתה מגיע למשקל כשבסט הראשון אתה מבצע 3 חזרות ופחות, זה הזמן לצעוד כמה צעדים אחורה והתחיל מחזור חדש. המחזור החדש יתחיל לא מאותו משקל של הקודם אלא נגיד אם התחלת מ-10 קילו, את המחזור הנוכחי תתחיל ב-15 קילו, ותעבוד שוב על אותם עקרונות. מחזור טוב נע בין 8 אימונים עד 16 אימונים. גישה נוספת לדרך הזו קצת יותר מסודרת היא להתקדם במשקלים במשך 4 אימונים ולחזור 3 צעדים אחורה. משקל אימון ראשון,משקל אימון שני,משקל אימון שלישי,משקל אימון רביעי,משקל אימון שני,משקל אימון שלישי, משקל אימון רביעי, משקל אימון חמישי-חדש. וחוזר חלילה. במידה וקשה לך להעלות כל אימון משקל אז אפשר לעשות זאת בהדרגתיות: אימון ראשון ושני אותו משקל, אימון שלישי מעלה, אימון רביעי אותו משקל, כלומר כל שני אימונים להעלות משקל. החשוב ביותר: תבצע את התרגילים בצורה מושלמת (בלי צ'יטיניג למיניהם) וכשאתה לא עייף. מומלץ להשתמש בטכניקות ליצירת מתח מקסימלי בשרירים שיעזרו לך לגייס יותר סיבים וכוח למשל, כיווץ הישבן כאילו אתה מחזיק שקל בין הלחיים, כשאתה עושה מתח תלחץ על המתח כלפי מטה ותחזיק אותו חזק (התפיסה החזקה מגייסת עוד סיבי שריר אפילו עד לחזה), כווץ את הבטן ותנשום רדוד ונכון. אני מאמין שדי סיכמתי פה את רוב מה שאתה צריך לדעת בנושא :>.
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 13:39
|
#11 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
תודה רבה , קיבלת במוניטין...
סוף סוף הבנתי את העסק הזה נשמע כמו משהו שגם יכול להביא להיפוטרופיה לא רעה נראה לי אני יתחיל לחזור להתאמן 5x5 בשיטה הזאת אבל אני אצתרך למצוא עוד קצת מידע כדי לחשוב על תוכנית לזמן הארוך
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 16:45
|
#12 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
הםם יש לי בעיה להרכיב תוכנית לזמן הארוך עם העקרונות האלה יש לך אולי דוגמה של תוכנית שאני יוכל להשתמש בה כדי לנסות להרגיב משהו...
בגדול חשבתי לבצע את התוכנית ככה: להתחיל מ 3*8 ולעלות בהדרגה במשקל עבודה , עד שאני מגיע ל 3 חזרות ( וכמובן מוסיף סטים לפי הפרמטרים המקובלים 6X4 5X5 וכו') כשאני מגיע ל3 חזרות לעשות מנוחה של כמה ימים ולהתחיל סייקל חדש מ8 עם משקלים חדשים כשכל סייקל אני גם מעלה את הווליום של העבודה שתהיה אדפטציה לווליום עבודה גבוהה ואני ימשיך להיות יכולל התאמן אינטנסיבי במשך זמן... ובאותו זמן במשך היום לעשות GTG ע"י מאמץ דינאמי ז"א להאיץ את המשקל ( לא להקפיץ להאיץ ) כמה סטים קלים כל שעה או משהו כזה לפי ההחלמה וכל יום את הפלאנץ' ופרונט לבר פרוגרשנז (ה60 שניות סך הכל אגב אני בשניהם בadvanced tuck ואני מחזיק את הפלאנץ' ככה 10 שניות בקלות ואת הלבר 20 שניות עוד לא בדקתי מקסימום) ככה שזה עוד 9 סטים
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 17:21
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אני מבין שאתה מחפש גם היפרטרופיה. זה בסדר, רק "תקשיב" לגוף שלך ותמנע מאימון יתר.
העלתי 3 תמונות של תוכניות להתקדמות לדוגמא. אני מקווה שלזה התכוונת, אם לא תגיד. http://photos.walla.co.il/powersnake (תמונה 2 היא המשך של 1, ותמונה 3 היא דוגמא נוספת). נחמד לראות שאתה מתאמן על ה-פלאנצ' והלבר. אני רק ב-TUCK PLANCHE אבל אני מצליח את ה- FRONT LEVER ל-2 שניות ועושה כבר STRADDLE PULLUPS. בשביל להשיג את המתח ביד אחת עבד לי דווקא מצוין ה- UNEVEN TOWEL PULLUPS ביחד עם GTG (בוקר צהריים ערב) ותוך שבוע וחצי השגתי את המתח עם אחיזה רגילה והיום הצלחתי באחיזה הפוכה.
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 18:19
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
היי
תודה על התשובות.... אני התחלתי אתמול להתאמן על מתח+משקולת אז ממה שהבנתי לא התאמנתי כל כך טוב.... קודם כל התאמנתי תמיד כשיש לי כוח.... נגיד איזה 6 סטים ברצף פעמים ביום.... שלוש עד ארבע חזרות אני עושה מתח אחיזת בנות {כי אני מעוניים לעשות מתח ביד אחת וזה נעשה באחיזת בנות} אני שם 23 קילו ואללה נמתחיל לעבוד מנוחה 4 עד 3 דק'... ה100% שלי זה נראה לי 27 קילו {אולי יותר} אז מה שאתם אומרים זה כל פעם להוסיף משקל כשבהתחלה אתה מתחיל מ 80% 1rm |
|
|
|
|
12-10-06, 18:21
|
#15 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
פוורסנייק תודה על העזרה , גם שמתי לב שהתוכנית שהמלצת כוללת 2 סטים בלבד 2 סטים במשך כל האימון לא לכשלון?
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 18:24
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
כן. 2 סטים 5 חזרות לא לכשלון :>
שריר בראש, זו המלצה להתחיל מ80%, אם אתה לא מסוגל לבצע איתו 5 חזרות בצורה מושלמת, מן הסתם כדאי שתוריד את המשקל. תאורטית, כשתגיע למשקל הגוף שלך, כלומר נגיד 50 קילו משקל גוף + 50 קילו משקולות אתה תוכל לבצע מתח ביד אחת.
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 18:28
|
#17 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני קראתי שם במדריך שהוא הצליח לעשות מתח ביד אחת כשהו הגיעה ל42 קילו {והוא שוקל 72} הקטע הזה עם המשקל דיי נחמד....!! תודה על הכול חברה אתם 10+ :P !!   |
|
|
|
|
|
12-10-06, 18:33
|
#18 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
screw it 2 סטים כאלה זה מה שאני עושה בשעה אפילו אם לא משעמם בבית..............
ועוד פתחתי לוג וכל זה =\
__________________
|
|
|
|
|
12-10-06, 19:45
|
#19 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
שריר בראש אני ממליץלך לפתח אמות כדי לפתח אחיזה שריר בראש בן כמה אתה כמה זמן מתאמן וכמה אתה שוקל? ופאוורסנייק תגיד אם אני אשתמש ברועות אחיזה זה יקל עליי במתח ביד אחת(מכיוון שתיהיה לי יותר אחיזה ואחיזה זה חלק גדול ממתח ביד אחת) |
|
|
|
|
|
12-10-06, 19:50
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
להגיד לך את האמת, באמת שאין לי מושג, אבל בכל מקרה הייתי ממליץ לך מאד להתרחק מרצועות בכלל. אני לא רואה בהם שום צורך לביצוע כל תרגיל שהוא. אני מאמין שהמפתח בכל תרגיל הוא טכניקה מושלמת.
שאלה נגדית: מה רע באמות חזקות ? נוסף על כך, אחיזה חזקה במתח מגבירה את הטונוס בשרירים ועוזרת לגייס יותר סיבים. עשה את הניסוי הבא ותבין על מה אני מדבר. תתלה על המתח עם הבוהן מסביב למוט, תלחץ את המוט חזק כאילו אתה רוצה לשבור אותו ותראה מה קורה. עוד ניסוי קטן, שיעזור לך לבין את הטכניקה שתשתמש בה במתח ביד אחת - תתלה על המתח עם הבוהן ביחד עם כל האצבעות (לא מסביב למוט) ותלחץ על המתח למטה במטרה לנסות ולהוריד אותו אליך במקום לעלות אליו. זה הרעיון שעומד מאחורי המתח ביד אחת.
__________________
|
|
|
|
תצוגה לינארית
