תפריט לשמירת משקל

Inter4Me · 20-01-09, 01:06

שלום,
בניתי לעצמי תפריט במטרה לא לעלות במשקל ולא לרדת, הנתונים שלי הם ככה:
גיל: 19, משקל: 71, גובה: 1.77 מטר, אחוז שומן: 14.4%.
אני עובד בעבודה שכל הזמן אני יושב ומדבר בטלפון מהשעה 12 בצהריים ועד 8-9 בערב.

התפריט הוא ככה:

בוקר:
כוס קורנפלקס (30 גרם).
חלב 3% - חצי כוס.
כפית נס-קפה.

ביניים:
פרי.

צהריים:
לחמניה מחיטה מלאה.
כפית סלט חומוס.
כף רוטב אלף האיים דל שומן.
פסטרה הודו - 3 פרוסות.
עגבניה, מלפפון, עלי חסה.

ביניים:
פרי
חלב 3% - חצי כוס.
כפית נס-קפה.

ערב:
סלט ירוק - מנה גדולה (500-700 גרם).
תוספת לסלט - קופסת טונה ללא השמן/גבינה בולגרית 5% (50 גרם)/ ללא תוספת.
רוטב אלף האיים דל שומן - 2 כפות.

לילה:
כוס תה.
2 פרי.

ערכים:

קלוריות: 1743.
חלבון: 94 גרם.
שומן: 57 גרם.
פחמימות: 200 גרם.

* קחו בחשבון שאני מתאמן במכון יומיים בשבוע שבכל יום אני שורף 500 קלוריות.

מה לשפר בתפריט? ובהמלצות שלכם קחו בחשבון שאני עובד מ12 עד 21, והמטרה היא לשמור על המשקל.

Inter4Me · 20-01-09, 01:20

הbmr שלי הוא 1800 קלוריות.
אם נכפיל את זה ב 1.2 כדי לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום רגיל זה יוצא קרוב ל-2160 קלוריות.

shoshoavi · 20-01-09, 04:58

אם יוצא לך שאתה שורף ביום 2160 קלריות
למה אתה אוכל 1743? זאת אומרת שפה אתה במאזן שלילי של 470 קלוריות..
הייתי מציע לך לאכול פי1.8 עד 2 גרם פר קילו של חלבון
תעלה אותו ל142 גרם
יוצא שתוסיף עוד 48 גרם חלבון שהם 192 קלוריות
אז כבר 1935 קלוריות ואת כל השאר שהם 225 קלוריות תכניס לפחמימות שזה יוצא עוד 56.25 גרם
אז הערכים שלך צריכים להראות ככה:
חלבון:142 גרם
פחמימות:256 גרם (עיגלתי)
שומן:57 גרם
בהצלחה.

shoshoavi · 20-01-09, 05:12

עריכה:
חישוב הbmr שלך לא נכון
הbmr שלך הוא 1726.5 כפול 1.2 יוצא 2071.8(2072 עיגלתי) קלוריות
ואתה אוכל 1743 קלוריות אז אתה במאזן שלילי ולא נטרלי חביבי...
מה שהייתי מציע לך לעשות זה לעלות לחלבון עד ל142 גרם שאלה עוד כ48 גרם חלבון שיוצאים כ192 קלוריות
אז 1743+ 192 יוצא 1935 קלוריות נשארו עוד 137 קלוריות שאותם נמיר לפחמימות שהם כ34.25 גרם
אז הערכים שלך צריכים להיות כאלה:
חלבון:142 גרם
פחמימות:234.25 גרם
שומן:57 גרם

justsomeone · 20-01-09, 09:23

קח בחשבון ש-bmr זה רק בערך,לפעמים זה אפילו לא בכיוון...כך שאם אתה רוצה להישאר במשקל שלך הייתי מציע לך לבדוק את המשקל שלך מדי פעם לראות אם אולי עלית או ירדת ובהתאם להעלות או להוריד קלוריות.

Inter4Me · 20-01-09, 10:05

תודה רבה,
אני יודע שאני באמזן שלילי, מכיוון שאמרו לי שבמטרה לשמור על המשקל אני צריך להיות 100-200 קלוריות מתחת לbmr או לכמות הקלוריות שאני שורף (לא זוכר מתחת למה בדיוק). אז אם אפשר אני רוצה תשובה מדויקת. ואם חסר לי קלוריות אז תנו לי מאכלים שאוסיף לתפריט.

תודה מראש!

Inter4Me · 20-01-09, 21:38

עוד המלצות חבר'ה ?

20-01-09, 01:06	#1
Inter4Me חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Inter4Me הודעות: 85	תפריט לשמירת משקל שלום, בניתי לעצמי תפריט במטרה לא לעלות במשקל ולא לרדת, הנתונים שלי הם ככה: גיל: 19, משקל: 71, גובה: 1.77 מטר, אחוז שומן: 14.4%. אני עובד בעבודה שכל הזמן אני יושב ומדבר בטלפון מהשעה 12 בצהריים ועד 8-9 בערב. התפריט הוא ככה: בוקר: כוס קורנפלקס (30 גרם). חלב 3% - חצי כוס. כפית נס-קפה. ביניים: פרי. צהריים: לחמניה מחיטה מלאה. כפית סלט חומוס. כף רוטב אלף האיים דל שומן. פסטרה הודו - 3 פרוסות. עגבניה, מלפפון, עלי חסה. ביניים: פרי חלב 3% - חצי כוס. כפית נס-קפה. ערב: סלט ירוק - מנה גדולה (500-700 גרם). תוספת לסלט - קופסת טונה ללא השמן/גבינה בולגרית 5% (50 גרם)/ ללא תוספת. רוטב אלף האיים דל שומן - 2 כפות. לילה: כוס תה. 2 פרי. ערכים: קלוריות: 1743. חלבון: 94 גרם. שומן: 57 גרם. פחמימות: 200 גרם. * קחו בחשבון שאני מתאמן במכון יומיים בשבוע שבכל יום אני שורף 500 קלוריות. מה לשפר בתפריט? ובהמלצות שלכם קחו בחשבון שאני עובד מ12 עד 21, והמטרה היא לשמור על המשקל.

20-01-09, 01:20	#2
Inter4Me חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Inter4Me הודעות: 85	הbmr שלי הוא 1800 קלוריות. אם נכפיל את זה ב 1.2 כדי לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום רגיל זה יוצא קרוב ל-2160 קלוריות.

20-01-09, 04:58	#3
shoshoavi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2008 צפה באלבומי התמונות של shoshoavi הודעות: 107	אם יוצא לך שאתה שורף ביום 2160 קלריות למה אתה אוכל 1743? זאת אומרת שפה אתה במאזן שלילי של 470 קלוריות.. הייתי מציע לך לאכול פי1.8 עד 2 גרם פר קילו של חלבון תעלה אותו ל142 גרם יוצא שתוסיף עוד 48 גרם חלבון שהם 192 קלוריות אז כבר 1935 קלוריות ואת כל השאר שהם 225 קלוריות תכניס לפחמימות שזה יוצא עוד 56.25 גרם אז הערכים שלך צריכים להראות ככה: חלבון:142 גרם פחמימות:256 גרם (עיגלתי) שומן:57 גרם בהצלחה.

20-01-09, 05:12	#4
shoshoavi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2008 צפה באלבומי התמונות של shoshoavi הודעות: 107	עריכה: חישוב הbmr שלך לא נכון הbmr שלך הוא 1726.5 כפול 1.2 יוצא 2071.8(2072 עיגלתי) קלוריות ואתה אוכל 1743 קלוריות אז אתה במאזן שלילי ולא נטרלי חביבי... מה שהייתי מציע לך לעשות זה לעלות לחלבון עד ל142 גרם שאלה עוד כ48 גרם חלבון שיוצאים כ192 קלוריות אז 1743+ 192 יוצא 1935 קלוריות נשארו עוד 137 קלוריות שאותם נמיר לפחמימות שהם כ34.25 גרם אז הערכים שלך צריכים להיות כאלה: חלבון:142 גרם פחמימות:234.25 גרם שומן:57 גרם

20-01-09, 09:23	#5
justsomeone חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של justsomeone הודעות: 75	קח בחשבון ש-bmr זה רק בערך,לפעמים זה אפילו לא בכיוון...כך שאם אתה רוצה להישאר במשקל שלך הייתי מציע לך לבדוק את המשקל שלך מדי פעם לראות אם אולי עלית או ירדת ובהתאם להעלות או להוריד קלוריות.

20-01-09, 10:05	#6
Inter4Me חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Inter4Me הודעות: 85	תודה רבה, אני יודע שאני באמזן שלילי, מכיוון שאמרו לי שבמטרה לשמור על המשקל אני צריך להיות 100-200 קלוריות מתחת לbmr או לכמות הקלוריות שאני שורף (לא זוכר מתחת למה בדיוק). אז אם אפשר אני רוצה תשובה מדויקת. ואם חסר לי קלוריות אז תנו לי מאכלים שאוסיף לתפריט. תודה מראש!

20-01-09, 21:38	#7
Inter4Me חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Inter4Me הודעות: 85	עוד המלצות חבר'ה ?