כמה שאלות

[123456]

שלום

אני מתאמן בחדר כושר שנה וחודשיים ורואה תוצאות סבירות-(החזה והבטן שלי התפתחו קצת ובזמן האחרון גם קצת היד)אבל עדיין זה לא משהו שמספק אותי.
אני משתדל להתמיד בלפחות שני אימונים בשבוע וכשאני יכול אני מגיע אפילו שלוש או ארבע פעמים.

עד עכשיו דאגתי לאכול אחרי אימון טונה ולפעמים שילבתי את זה עם ביצה.
הבנתי אחרי שקראתי את המאמרים באתר שלכם כמה טעויות(האימון שלי ארוך מדי וההפסקות בין הסטים גבוהות)והבנתי שהבעיה העיקרית שלי היא התזונה.
עכשיו מס' שאלות:
אם הבנתי נכון יש שני שלבים:ניפוח(שאתה עולה במסת שריר ובשומן)וחיטוב(שאתה מוריד את השומן).,הבנתי נכון?
עכשיו,אני מעוניין להתחיל שלב ניפוח,בניית שריר.התוכנית אימונים שלי כבר מותאמת לזה,השאלה היא מה אני עושה כדי להתאים את התזונה שלי למצב הזה,אם מישהו יכול להמליץ לי על תפריט או לפחות על הארוחות שלפני ואחרי האימון,אני מאוד מאוד אודה לו.

בתודה מראש