תפריט העלייה במסה שלי (מתקשה לעלות)

[drorr]

בן 22 משקל 71 מתאמן 3 חודשים. עליתי כ2 קילו, מרגיש שלא מצליח לעלות כמו שאני מצפה.
מקפיד על 3 שעות הבדל בין הארוחות. חוץ מימים בודדים שנאלצתי לזייף בארוחות, מקפיד תמיד כמו שצריך.
אשמח לתגובות רציניות מה אני עושה לא בסדר ואיך לשפר את התפריט.

בנוסף יש לי גיינר סינטרקס של 25 ג' חלבון, 50 פחמימה כ-300 קלוריות למנה שמשמש כתחליף ארוחה שאני לא יכול לאכול (עבודה, לימודים..)

ארוחה 1 - בבוקר
כ-50 גרם פייבר 1 +300 מ"ל חלב 1%
150 גרם יוגורט טבעי 1.5% (אקטיביה)
חצי סקופ חלבון צ'מפיון

ארוחה 2
גביע קוטג' 3%
3-4 פרוסות לחם מלא של עינן (הצהוב)
1-2 ירק

אימון - פרי בסמוך לאימון לרוב בננה
1 סקופ חלבון צ'מפיון + 1 סקופ סוכר ענבים במים

ארוחה 3
טונה בשמן
3-4 פרוסות לחם מלא של עינן (הצהוב)
1-2 ירק
קצת טחינה גולמית (כ2 כפות)

ארוחה 4
כרע עוף בתנור או 2 חתיכות חזה עוף מטוגן (ממש קצת שמן) או הרבה פרגיות
הרבה אורז מלא/לבן (משתנה מפעם לפעם)
1 ירק

ארוחה 5
פה אני צריך עזרה בדר"כ מאלתר לפעמים טוסט מלחם מלא גבינה 9% וטונה
לפעמים פיצה ביתית קמח מלא גבינה 9%
לפעמים 4 פרוסות לחם ופסטרמה דל שומן + ירקות (סנדוויצ'ים)

זהו בעיקרון, לפעמים דוחף עוד קצת לבטן (רק בריא לא ממתקים ושטויות)