תפריט התזונה החד לעליה במסה

[RBM]

שם המאכל כמות ערך תזונתי

חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3% 2 כוסות 232 קלוריות

קורנפלקס 100 גרם 380 קלוריות

קוטג` 3% גביע 200 קלוריות

טונה במים (משומר) 110 גרם 121 קלוריות

לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 קלוריות

לחם חיטה מלאה 4 פרוסות 300 קלוריות

ביצה קשה 2 ביצים מספר 1 (xl) 193 קלוריות

שמן זית כפית 41 קלוריות

גזר ללא קליפה גזר גדול 30 קלוריות

עגבניות עגבניה בינונית 31 קלוריות

מלפפון מלפפון בינוני 26 קלוריות

אפרסק עם גרעין 6 אפרסקים בינוניים 208 קלוריות

עוף מבושל 100 גרם 168 קלוריות

פסטה (מבושלת) 100 גרם 155 קלוריות


סה"כ קלוריות: 2235 קלוריות
סה"כ חלבון: 146.2 גרם
סה"כ שומן: 49.9 גרם
סה"כ פחמימות: 296.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 684.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.7 גרם

חלבונים: 30%
פחמימות: 60%
שומן:10%

עכשיו שזה יהיה ברור, זה בלי השני שייק חלבון שזה עוד 46 גרם חלבון ככה שיוצא לי 192 גרם חלבון ועוד קרוב ל400 קלוריות. אני שורף במנוחה 2000 קלוריות.
אני מטר 89 ושוקל 84.