תפריט שבניתי למסה

[Moshe132]

נתונים:
גובה - 1.80
מסה - 69 ק"ג
גיל - 17

תפריט

ארוחת בוקר (514 קלוריות, 30 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 57 גרם פחמימה)
• חופן שקדים.
• מלפפון/עגבנייה.
• חצי גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה.

ארוחות ביניים (833 קלוריות, 40 גרם חלבון, 27 גרם שומן, 106 גרם פחמימה)
• 2 לחמניות עם גבינה לבנה, גבינה צהובה וזיתים.
• ביום של אימון – לחמנייה נוספת עם לאבנה, ו3 פרוסות חציל (על האש) – (תוספת של 324 קלוריות, 10 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 55 גרם פחמימה).


ארוחת צהריים (460 קלוריות, 39 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 50 גרם פחמימה)
• חצי כוס אורז לבן/פתיתים.
• שני שניצלים/5 קציצות ברוטב אדום.
• כף קטשופ.

ארוחת צהריים ביום של אימון (620 קלוריות, 49 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 68 גרם פחמימה)
• חצי כוס אורז לבן/פתיתים.
• שלושה שניצלים/7 קציצות ברוטב אדום.
• כף קטשופ.

ארוחה לפני האימון (140 קלוריות, 2 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 24 גרם פחמימה)
• אפרסק/שזיף.
• חטיף דגנים corny.

ארוחה אחרי האימון (343 קלוריות, 24 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 57 גרם פחמימה)
• חופן צימוקים.
• כף דבש.
• חצי קופסא של טונה במים.
• רבע גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• פרוסת לחם מחיטה מלאה.

ארוחה לפני השינה (275 קלוריות, 15 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 8 גרם פחמימה)
• רבע גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• כף שמן זית.
• עגבנייה/מלפפון.
• ביצה קשה.


כללי:
קלוריות – 2550
חלבון – 150 גרם.
שומן – 82 גרם.
פחמימה – 302 גרם.

כללי ביום של אימון:
קלוריות – 3034.
חלבון – 170 גרם.
שומן – 94 גרם.
פחמימה – 375 גרם.

אני מתאמן אימוני כדורסל כ-3-4 פעמים בשבוע (אירובי ממושך של כשעה וחצי).
בנוסף לכך במהלך השבוע אני משלב 2-3 אימוני כוח ומשקולות בחדר כושר (בחלק מהימים בנוסף לאימון האירובי).
המטרה שלי היא לעלות במסה ולהתחזק, וכמובן לחטב לאחר סיום התהליך.

התפריט הזה טוב?
אם לא, אשמח לתיקונים.
שאלה נוספת - עד לאן להמשיך מסה? מתי להתחיל בחיטוב?


תודה לעוזרים.