In the first time

[nir69]

שלום לכולם,
אצלי הסיפור קצת שונה, לפני כשנה ושבעה חודשים שקלתי כ110 קילו,עשיתי דיאטה לבד,שכללה המון אירובי ומעט אוכל במיוחד פחמימה,כמעט בלי !
בהסתכלות אחורה זו הייתה טעות, ואז נכנסתי למכון , שמה נסיתי לעשות את ה"בלתי אפשרי" כמו שראיתי אחרי חיפוש מעמיק שיש עוד המון אנשים וחושבים שאפשר לעלות מסת שריר מכובדת ולהשאר עם קוביות חטובות שנראות לעין ללא מאמץ. התאמנתי כשבעה חודשים וכמו שעובר לכם בראש,בלי פחמימה בכלל,זא הפחמימה היחידה הייתה מירקות,וגם ככה הביצועים שלי היו נראים,אימונים ללא כוח ,הגוף לא הצליח להתאושש,השרירים לא גדלו וכל זה בגלל הפחד הפסיכולוגי של לחזור להיות שמן,לא משנה איזה מאמן/מתאמן דיבר איתי ,נכנס מאוזן אחת ויצא מהשניה
לבסוף השגתי את הקוביות שכלכך חלמתי עליהם בתור ילד שמן וגוף חטוב,אך דק מדי בטעמי!

לפני שבוע החלטתי , שאחרי שנה של "חיים רזים" אני מתחיל את התהליך המוכר,מסה,מוכן לעלות במשקל,ולהרביץ חיטוב רציני אחרי .

קצת נתונים פיזיים יותר:

שם: ניר
גיל : 20
משקל : 78
גובה : 183
אחוז שומן:10%-12% בוודאות
מטרה : לעלות בין 8-10 קילו,עלייה נכונה,ללא גאנק או שומן טרנס וכולסטרול מיותר,וכמובן שלחטב בסוף עם כמה שפחות איבוד שריר,חשוב לי לא להיות מגושם ונפוח מדי,בכל זאת ללבוש s אחרי שכל השנים xl הייתה המלצה זה לא פשוט.




משקל : 78 גובה : 183 גיל:20 bmr :1900 rmr:2300
2540 קלוריות / 260 פחמימה / 195 חלבון / 80 שומן - לא חושבו ירקות כלל!

ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25
•
ארוחה 2 :

• 100 ג' עופות – חזה - 165 קלוריות / 31 חלבון / 0 פחמימה / 3.5 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)

ארוחה 3 :

• חצי קופסת טונה במים - 75 קלוריות / 16.57 חלבון / 0.5 שומן
• 2 פרוסות לחם מלא - 110.5 קלוריות / 7.4 חלבון / 17.8 פחמימה / 1.2 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 3 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 2 פרוסות לחם מלא - 110.5 קלוריות / 7.4 חלבון / 17.8 פחמימה / 1.2 שומן
• 2 מלפפון
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
קוטג 3% - 187.5 קלוריות / 26.25 חלבון /3.75 פחמימה / 7.5 שומן
• 3 מלפפון ירוק
• חסה.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן



אשמח לשמוע את דעתכם,והאם יש מקום לשיפור