פרסום תכנית abc חדשה

[shestak]

אחרי שישבתי שעה בחדר כושר וחיכיתי שהמדריכה החמודה שלי תבנה לי תכנית חדשה,זה הקשקוש בלבוש שיצא.
אני מתאמן כבר 10 חודש וזה התכנית ה5,בתכנית הקודמת עשיתי ab
גובה:175
משקל:66(אני יודע שזה נמוך למתאמן,אבל יש לי אחוז שומן לא קטן יחסית אבל אני בנוי די טוב לעומת איך שהייתי פעם)
אני מגיע ל100 גרם חלבון ביום +- אבל לא אוכל הרבה פחממות ושומן בגלל הקיץ

a:חזה+יד אחורית
חזה:
פרפר עם משקולת יד 3*10
לחיצת חזה עם מוט שיפוע 0 3*10 סט אחרון דרופ של 3
לחיצת חזה עם מוט שיפוע שלילי 3*10
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 3*10 סט אחרון max
פרפר נגד פולי עליון(חזה תחתון)3*10

יד אחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עליון 4*8
פשיטת מרפקים הצידה בפולי עליון יד-יד 4*8
פשיטת מרפקים בשכיבה נגד משקולת יד 4*8
פשיטת מרפקים בריבוע מעל הראש 4*8

b:כתפיים+יד קדמית

כתפיים:

אני לא זוכר אם זה 3*10 או 4*8 נראה לי שזה 4*8
כפיפת כתף עם משוקלות 4*8 בסופר סט עם
הרחקת כתף עם משקולות 4*8
חתירה אחיזה רחבה 4*8
לחיצת כתפיים עם משוקולת 4*8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולות 4*8 בסופר סט עם
כפיפת מרפקים באחיזת פטיש 4*8
משיכה מעלה בפולי תחתון 4*8
כפיפת מרפקים עם מוט w בספסל כומר 4*8

c:גב+רגליים

גב:
גם פה אני לא זוכר אם זה 4*8 או 3*10 אבל נראה לי זה 3*10 גם פה נראה לי יש דרופ שאני לא זוכר מה
פשיטת כתף בישיבה על הברכיים בפולי עליון 3*10
חתירה באחיזה צרה על ספסל 3*10
משיכה מטה באחיזה רחבה בפולי עליון 3*10(היא בהתחלה רצתה להביא לי צרה,אבל שכנעתי אותה להביא לי תרגיל 1 שעובד עם קירוב)
חתירה באחיזה צרה במכונה3*10

רגליים:

פשיטת ברכיים במכונה יעודים 3*10
כפיפת ברכיים במכונה יעודים 3*10
סקוואט עם משקולות 3*10(טכנית אני מעדיף עם מוט,אבל אין לי כלוב אז יש לי לחשוב על פתרון כמו להשתמש במכשיר של המקבילים)
עליות תאומים רגל רגיל עם משקולת 3*10
מקרבים/מרחיקים 3*10

בטן+זוקפי גו:a-b-c

כפיפות בטן 3*50
אלכסונים 3*50
פשיטת גו על ספסל רומי 3*12

מחר אני ילך לחדר כושר ויתקן או יוסיף דברים ששכחתי,אני פשוט לא זוכר את הטכניקות בעל פה(עדין) כי רק היום היא בנתה לי את זה

בנתיים הביעו את דעתכם בבקשה