|
תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
07-05-13, 18:57 | #1 |
חבר מתחיל
|
עזרה בהרכבת תפריט - גיל 16.6
שלום לכולם,
התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כשבוע (אני חדש) ועל מנת להגיע לתוצאות המקסימליות קראתי מספר מאמרים אודות הנושא והבנתי שאני צריך לעשות ''מסה''. קראתי את המאמר המדריך השלם לעלייה במסה מאת יוסי זלצמן וניסיתי על פיו להרכיב תפריט לעלייה במסה. אני רוצה להציג בפניכם את התפריט ולקבל ממכם הצעות לשינוי ולשיפור כי כמו שאמרתי אני חדש בתחום ואין לי כמעט ידע למעט מה שקראתי בימים האחרונים. אני בגיל 16 וחצי, בגובה 172 ס''מ ושוקל 63-64 ק''ג. לפי מחשבון משקל אני נמצא במשקל תקין. הכנסתי את הנתונים שלי למחשבון bmr, הכפלתי את התוצאה שקיבלתי ב-1.2 וראיתי שמספר הקלוריות שאני צורך ליום היא 2060 בערך. כדי שהשרירים יגדלו הבנתי שצריך לאכול כ-600 קלוריות בערך יותר ממה שאני צורך ליום בממוצע, אז בסופו של דבר אני צריך לאכול כ-2600 קלוריות ליום בערך. תקנו אותי אם אני טועה. אז התפריט שבניתי הוא כזה: ארוחת בוקר: (שעה 7:00 בערך) כוס חלב חלב 3% - 105 קלוריות גביע אחד של יוגורט טבעי 1.5% - 122 קלוריות 3 כפותקוט'ג 3% - 60 קלוריות לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות סה"כ קלוריות לארוחת הבוקר: 443 ארוחת ביניים (שעה 10:00 בערך) תפוח עץ אחד - 57 קלוריות לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות ממרח חומוס בלחם - 40 קלוריות סה"כ קלוריות לארוחת ביניים: 253 ארוחת צהריים (שעה 13:15:00) כוס של קוסקוס\אטריות\אורז - 151 קלוריות שניצל\חזה עוף\ 4 קציצות - 250-300 קלוריות בערך תפוח אדמה בינוני - 70 קלוריות מלפפון אחד - 16 קלוריות לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות סה"כ קלוריות לארוחת צהריים: 676 ארוחה אחרי אימון בחדר כושר פיתה אחת - 210 קלוריות קופסא אחת של טונה בשמן - 315 קלוריות. סלט פירות וירקות - 300 קלוריות בערך. סה"כ קלוריות לארוחה אחרי אימון בחדר כושר: 825 ארוחת ערב (שעה 19:30 בערך) לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות כוס חלב חלב 3% - 105 קלוריות ביצה קשה\מטוגנת - 70 קלוריות בערך סה"כ קלוריות לארוחת ערב: 330 ארוחה לפני השינה (שעה 10:30 בערך) כף גבינה לבנה 5% - 33 קלוריות מעט סלט פירות וירקות - 60 קלוריות בערך חצי כוס\כוס אורז לבן מבושל - 150 קלוריות סה"כ קלוריות: 243 סה''כ קלוריות ליום בערך : 2700 במהלך היום אני גם אוכל לפעמים קורנפלקס, שוקולד וחטיפים כמו במבות, צ'יפס וכו'. מה אתם אומרים, התפריט שבניתי הוא טוב? יש לכם הצעות לשינוי\שיפור? אשמח לשמוע. תודה לעוזרים=] |
|
|
אשכולות דומים | ||||
אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
עזרה בהרכבת תפריט | scorpe | תזונה ותוספים | 16 | 16-06-11 09:40 |
מבקש עזרה בהרכבת תפריט\ים | woverine83 | תזונה ותוספים | 0 | 01-10-10 16:37 |
צריך עזרה בהרכבת תפריט חדש | Ballantine | תזונה ותוספים | 6 | 25-05-10 21:50 |
עזרה בהרכבת תפריט | yoav23 | תזונה ותוספים | 1 | 12-10-08 16:43 |
עזרה בהרכבת תפריט מסה | bundy | תזונה ותוספים | 11 | 17-05-08 15:09 |