עזרה בתוכנית ל2-3 ימים בשבוע, עם מכשירים מעטים

[אביר על טרקטור]

טוב קודם אציג את הבעיה- יש לי אופציה ל2-3 אימונים בשבוע לכל היותר, יכול להיות שיהיה שבוע שיהיה לי זמן ל3 פעמים, ויכול להיות שבוע שאעשה אימון אחד בגלל חוסר זמן. אורך האימון האפשרי הוא 1:00-1:10 בערך כל פעם לכל היותר.

בנוסף- איפה שאני מתאמן יש מספר מועט של מכשירים-
ספסל ומוט, מתח, הליכונים, משקולות חופשיות, מולטי טריינר שכולל את הדברים הבאים:
מכשיר לכתפיים בסגנון:.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
יד קדמית: exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
יד אחורית: exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
ולחיצת רגליים.

כן אני יודע לא אופטימלי, אבל זה מה יש (צבא). אני 1.83 ושוקל 73 בערך. יש בטן שמנמנה (אם עומד ישר אז אין בליטה, מצטער אין לי כוח להצטלם עכשיו), לאחר תקופה בתנאי צבא סטנדרטיים (הרבה אירובי, מעט אוכל טוב ושינה, חטיפים מהשקם בשבתות) הריצה שלי השתפרה, אבל השרירים שלי קטנו ואילו הבטן גדלה קצת. כעט סיימתי את ההכשרה החופרת והגעתי ליומיות, אבל שוחק וחוזר הביתה מאוחר ועייף (ולא מספיק כלום גם ככה). מה שהצגתי זה מה שזמין לי בצבא.

לאחר ההקדמה הארוכה (כן חפרתי, אבל עדיף לכתוב כמה שיותר רקע לא? ), התהייה הראשונה היא לכמה לחלק את התוכנית והאם בכלל? ז"א A-B, או רק A?

אה ובנוסף, בשבת אוכל להתאמן בבית עם משקל גוף.
בינתיים אנסה להרכיב לעצמי תוכנית מהתרגילים המוצעים באתר

תודה