Abc

ofer g · 04-07-14, 18:58

אהלן,

התחלתי לפני כשבועיים תכנית ABC לאחר חודשיים של עבודה על כל הגוף ויישום טכניקה נורמלית וחצי שנה שלאחריה בAB. הסיבה לכך היא רצון להתקדם במשקלים תוך התמקדות במעט שרירים בכל אימון. מטרה: העלאת מסת שריר. בן 18, 1.80, 65 ק"ג.

התכנית מורכבת מ:
A- גב ויד אחורית
B- רגליים ובטן
C- חזה, כתפיים ויד קדמית

פירוט:
גב- שלושה תרגילי משיכה (מתח,פול אובר ופולי רחב/צר)
ושלושה תרגילי חתירה (עם משקולות, בפולי תחתון באחיזה צרה וBENT OVER ROW)
וShrug.
אחורית- 2-4 תרגילים תלוי בזמן שיש.

רגליים- סקוואט, דד ליפט, לחיצה במכונה- ארבע ראשי, לחיצה במכונה- תאומים, פשיטת ברכיים במכונה.
בטן- מה שזורם.

חזה- דחיקה, פרפר משקולות, לחיצת חזה בשיפוע חיובי- משקולות, מקבילים/CROSS OVER ושכיבות סמיכה.
כתפיים- לחיצה, הרחקה, Front Raises והרחקה אופקית ב Cross over (בעמידה).
יד קדמית והאמות- 2-3 תרגילים לבייספס , ו-2 תרגילים לאמות.

השאלה: כעיקרון אני רוצה לעבוד עוד כ-חודש וחצי חזק בתכנית ויש לי זמן לכך. קראתי הרבה באינטרנט והתייעצתי עם מתאמנים מנוסים ומאמנים בחדר כושר ואין לי ממש תשובה כמה פעמים לעשות כל אימון (פעם אחת בשבוע או פעמיים) וכמה זמן אימון צריך להתבצע. אשמח לשמוע את דעתכם

orreu65 · 05-07-14, 14:24

המלצה שלי:
תחליף את אימון b עם c (הסדר שלהם) ותעשה
a ראשון
c שני
b שלישי
a רביעי
c חמישי
ושישי רק בטן
תשלב בנוסף ריצה של 20 דק אחרי אימון או מתישהו 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית (זה ישלים את העבודה על הרגליים)

ושהאימון לא יעבור את השעה ו10 דק מקסימום (רק משקולות הכוונה).

04-07-14, 18:58	#1
ofer g חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2014 צפה באלבומי התמונות של ofer g הודעות: 1	Abc אהלן, התחלתי לפני כשבועיים תכנית ABC לאחר חודשיים של עבודה על כל הגוף ויישום טכניקה נורמלית וחצי שנה שלאחריה בAB. הסיבה לכך היא רצון להתקדם במשקלים תוך התמקדות במעט שרירים בכל אימון. מטרה: העלאת מסת שריר. בן 18, 1.80, 65 ק"ג. התכנית מורכבת מ: A- גב ויד אחורית B- רגליים ובטן C- חזה, כתפיים ויד קדמית פירוט: גב- שלושה תרגילי משיכה (מתח,פול אובר ופולי רחב/צר) ושלושה תרגילי חתירה (עם משקולות, בפולי תחתון באחיזה צרה וBENT OVER ROW) וShrug. אחורית- 2-4 תרגילים תלוי בזמן שיש. רגליים- סקוואט, דד ליפט, לחיצה במכונה- ארבע ראשי, לחיצה במכונה- תאומים, פשיטת ברכיים במכונה. בטן- מה שזורם. חזה- דחיקה, פרפר משקולות, לחיצת חזה בשיפוע חיובי- משקולות, מקבילים/CROSS OVER ושכיבות סמיכה. כתפיים- לחיצה, הרחקה, Front Raises והרחקה אופקית ב Cross over (בעמידה). יד קדמית והאמות- 2-3 תרגילים לבייספס , ו-2 תרגילים לאמות. השאלה: כעיקרון אני רוצה לעבוד עוד כ-חודש וחצי חזק בתכנית ויש לי זמן לכך. קראתי הרבה באינטרנט והתייעצתי עם מתאמנים מנוסים ומאמנים בחדר כושר ואין לי ממש תשובה כמה פעמים לעשות כל אימון (פעם אחת בשבוע או פעמיים) וכמה זמן אימון צריך להתבצע. אשמח לשמוע את דעתכם

05-07-14, 14:24	#2
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	המלצה שלי: תחליף את אימון b עם c (הסדר שלהם) ותעשה a ראשון c שני b שלישי a רביעי c חמישי ושישי רק בטן תשלב בנוסף ריצה של 20 דק אחרי אימון או מתישהו 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית (זה ישלים את העבודה על הרגליים) ושהאימון לא יעבור את השעה ו10 דק מקסימום (רק משקולות הכוונה).