שאלה בנוגע לתוכנית אימונים

[Maorg]

היי לכולם.
אני מאור, חדש בפורום, לא כל כך באימונים, והייתי שמח לעזרתכם בנוגע לתוכנית אימון שבניתי.

רכשתי כלוב, מוט אולימפי, מוט w, ספה וכמה פלטות בתור ציוד לאימון.
חילקתי את האימון שלי ל-ab:
A: חזה, רגליים, יד קדמית.
B: גב, כתפיים, יד אחורית.

A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע:
סט ראשון: חימום ללא משקל
סט שני: 60 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 80 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 90 קילו / 6 חזרות
סט חמישי: 100 קילו / 4 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע:
סט ראשון: 60 קילו / 8 חזרות
סט שני + שלישי: 70 קילו / 6 חזרות

גב:

* התחלתי בזמן האחרון קצת דדליפט, אבל זה ללא משקלים כבדים עד שאלמד את הטכניקה בצורה טובה יותר, אז אני בוחר שלא לציין את זה כאן כרגע.

מתח:
סט ראשון: מקסימום חזרות
סט שני: מקסימום חזרות
* הערה: אני שוקל די הרבה, אזז המקסימום שלי כרגע הוא בסביבות ה-2 חזרות.

פולי עליון
סט ראשון: 40 קילו / 12 חזרות
סט שני: 50 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 3 חזרות
* חשוב לציין שכרגע הפולי עליון שלי לא תקין אז אני מוותר עליו.
אם מישהו מכיר תרגילים לגב ללא מכונות שניתן לקיים עם הציוד שיש לי, אשמח לעזרתכם.

בנט אובר באחיזה צרה:
* עדיף אחיזה צרה או רחבה בשביל לעבוד יותר על הגב?
סט ראשון: חימום, מוט ריק
סט שני: 60 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 70 קילו / 6~8 חזרות
סט חמישי: 70 קילו / 4~6 חזרות

רגליים:
3 סטים של סקוואטים ללא משקל (מוט בלבד) - בעיית ברכיים אישית.

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי:
סט ראשון: חימום, ללא משקל
סט שני: 30 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 40 קילו / 6 חזרות

הנפת מוט w קדימה:
סט ראשון: 10 קילו + המשקל של מוט w אולימפי (10 קילו? 15 קילו?) / 10 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 6 חזרות

יד קדמית:
מוט w:
הרמת מוט w רגילה ליד קדמית.
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
* לעיתים אני מגיע לסט רביעי, אותו הדבר כמו סט שלישי, רק מעט יותר חזרות.

יד אחורית:
פשיטה כנגד מוט w (סוג של לחיצה צרפתית הפוכה, כשאני שוכב על הגב על הספה):
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 10 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט רביעי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 8 חזרות

לפעמים אני מגיע לתרגיל נוסף,
לחיצת מוט אולימפי באחיזה צרה:
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 30 קילו / 8 חזרות

מקווה שלא שכחתי כלום, אשמח לעזרה, תוספות, שינויים ושיפוצים (ויותר אשמח להסבר על למה ההצעה שלכם טובה יותר ממה שאני עושה עכשיו).
הייתי רוצה לעבוד יותר ולחזק יותר את הגב שלי, אני מרגיש כרגע שהוא קצת בפיגור.
בנוסף, אשמח לרעיונות חדשים לתרגילי גב ויד אחורית.

תודה רבה לכם,
מאור.

[oleg30]

מה קטע שלך לעשות בכל התרגילים פירמידה ?
אני חושב שיותר אפקטיבי למצוא משקל עבודה נתון ולעבוד לפיו , ופירמידה יכולה להוות כחימום עם משקל מנמוך לגבוה עם חזרות שיורדות בהדרגה בהתאמה,ואז מנוחה ארוכה נגיד 3 דקות ואז להתחיל להרים משקל עבודה נתון .

אם ניקח לדוגמא עבודה על החזה ונעשה חישוב לפי התוכנית שרשמתה ,אז אם תעשה חישוב משקל כפול חזרות ותחבר את כל המשקלים שצברתה בכל הסטים אתה מגיע לנפח של כ 2300(נגיד סך המשקל שהרמתה) .
ואם תיקח משקל עבודה נתון משקל עבודה לדוגמא: 85 ק"ג תכפיל ב 8 חזרות שווה 680 את זה תכפיל ב 4 סטים כבר הגעתה ל כ 2700 משקל בסך הכל שעשיתה. כלומר השריר עבד בנפח יותר גבוהה וגם סביר להניח שהשריר לא הגיע לכשל מיותר ושיתן לו להתאושש בצורה יותר טובה עד לאימון הבא וככה תוכל להמשיך לעלות משקל בהדרגה חכמה.

זה הטיפ שלי.

[Maorg]

תודה רבה אולג, לקחתי לתשומת לבי.
אז מתי כן רצוי לשלב פירמידות?
ואני אעשה כנראה 2 סטים של פירמידה (לחזה, לדוגמא) ואז אעבוד כ - 4 סטים עם משקל נתון.
אנסה לראות איך זה הולך..

[oleg30]

טוב אז לחפירות חחח:
כדי שהאימון יהיה אפקטיבי מבחינה עבודה עם משקל אחיד אתה צריך קודם למצוא את הסיווט פוט של העבודה ,הסיווט פוט לדוגמא באימון חזה ,נגיד 3 סטים ו 8 חזרות ,אז הסוויט פוט יוצא מציאת המשקל המסויים/נתון שיאפשר לך להשלים את כל 3 הסטים ו 8 חזרות בצורה מלא ללא עזרה של אף אחד ,כלומר אם לדגומא אתה מנסה להתחיל בחיפוש הסוויט פוט עם משקל 85ק"ג וכשאתה מגיע לסט אחרון(3) ולא מצליח להשלים 8 חזרות בידיוק אז אתה צריך להוריד במשקל קצת ולנסות מחדש(כשיגיע האימון הבא של החזה) ,אם הצלחתה להשלים בסט האחרון יותר מ 8 חזרות זאת אומרת שאתה צריך להוסיף קצת במשקל ולנסות למצוא את הסיווט פוט מחדש(כמובן באימון הבא), ברגע שאתה מוצא את הסיווט פוט של ,כלומר בסט החרון אתה מגיע למצב שבקושי אתה מצליח להשלים את החזרה 8 (שאתה יודע בראש שכבר חזרה 9 לא תוכל להשלים לבד אז עוצרים -לא מגיעים לכשל) זאת אומרת זה הסיווט פוט שלך וזה היחוס שלך לההמשך התקדמות שנקרא עומס פרוגרסיבי . ברגע שמצאתה את הסיווט פוט -משקל עבודה נכון אתה מוסיף במשקל נגיד 2.5 ק"ג ,כיוון שהוספת במשקל סביר להניח שבאימון הראשון לא תצליח להשלים 8x3 מלא(אם כן יופי זאת אומרת תוכל שוב להוסיף עוד 2.5 ק"ג באימון הבא זה נקרא עומס פרוגרסיבי), אולי תצליח מבחינת חזרות לעשות משהו כזה 8,8,6/8,7,6 , טבעי בשל משקל חדש שהשריר צריך להתרגל ,אימון הבא אתה ניגש שוב במטרה להשלים עם המשקל החדש(87.5ק"ג) את ה 3 הסטים ו8 חזרות בצורה מלאה ברגע שמצליח להשלים בצורה מלאה אתה רשאי להוסיף שוב במשקל וככה הלאה לסירוגין .(להמנע להגיע לכשל בחזרה אחרונה-זה יתן התאוששות יותר טובנה עד אימון הבא ופציעות מיותרות עם הזמן)
אם אתה עובד נכון/אוכל/יושן/לא מגיע לעומס יתר מיותר ,אז ההתקדמות בהוספת משקלים תהיי בין אימון לשנים שזה קצב מעולה וחכם . כל חודש-חודשיים להוסיף כ 10 ק"ג למוט זה פצצה

*יש כל מיני טכניקות עבודה יש פירמידה /פירמידה הפוכה ,דרופ סט/ועבודה עם משקל נתון
אם תבחר באחד מהן אתה תראה תוצאות זה ברור השאלה מי מהן אפקטיבית יותר ועם איזו מהן יהיה לך קצב התקדמות טוב יותר וחכם שימנע ממך בעתיד גם פציעות שגורמות לעצירה בהתקדמות .
רוב האנשים לדעתי עושים את הפירמידה מה שלדעתי פחות חכם , עובדה רוב האנשים לא תמיד מגיעים לתוצאות גבוהות נתקעים הרבה וגם נפצעים(מספיק שמישהו טיפה מרגיש כאבים נגיד בכתף זה כבר יתחיל לבלום אותו בהתקדמות במשקלים).פירדמיה הפוכה זה כבר יותר טוב מפירמידה עולה וניתן לפעמיים לשלב אותה .

לסיכום תבחר בתבונה באיזו תצורה לעבוד

[oleg30]

נ.ב: אם בא לך לעשות פירמידה אז תבצע את זה בתור חימום : אצלי החימום כמו סוג של פירמידה לדוגמא: משקל עבודה נתון 105ק"ג שלי אז : סט 1 קל רק מוט 15 חזרות , סט 2 50% ממשקל עבודה 8 חזרות ,סט 3 75% 5 חזרות ,סט 4 85% 3 חזרות ,סט 5 95% חזרה 1 (מנוחה בחימום בין סט לסט בין 45-60 שניות),בסיום החימום נח כמה דקות בשביל להסדיר את הנשימה בדרך כלל כ 3 דקות ואז מתחיל את העבודה 105ק"ג 3 סטים כפול 8 חזרות.
מאז שהתחלתי בטכניקה מרגיש טוב עם הגוף אין כאבים מיותרים אין חשש לפציעות ולרגע זה קצב ההתקדמות ככה שאני מצליח להוסיף 2.5 ק"ג כל אימון עד שני אימון ,כלומר עוד חודש - חודשיים הציפייה שלי כבר להגיע למשקל עבודה של 115 -120 ק"ג