תוכנית חדשה

[Mad_dog]

תוכנית Ab
4 פעם בשבוע
A - חזה /יד קידמית /רגלים

לחיצת חזה 4x8-10
לחיצה חזה בשיפוע משקולות 3x8
פרפר משקולות 4x8

כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4x8
כפיפת מרפקים בשיפוע 3x6-8
פטישים 3x10

סקוואט 5x8
פשיטת ברכיים 3x8
כפיפת ברכיים 3x8
תאומים 4x15

B-גב / יד אחורית / כתפים

מתח 3x8-12 + משקל
דאדליפט 4x8
חתירה כנגד מוט בהטיית גב 3x8

מקבילים 3x8-12 + משקל
אחיזה צרה בדחיקה 3x8
פשיטת מרפקים 2x10

הרחקת משקולות לצדדים 4x8
לחיצת משקולות 2x 10
הנפה קדימה 3x8
כתף אחורית 3x6-8

טרפזים 4x12

כול סוף אימון בטן


עצות לשיפור שינוי
או שכדי תוכנית אחרת Abc ?

[shikoLM]

חבל כבר לתקן תוכנית כזאת, היא סובלת מכל כך הרבה מגרעות (נפח, פרופרציה וכו') שאתה חייב
לבנות אחת חדשה.
ובגלל שזה די חוזר על עצמו ובמקום לכתוב הכל מחדש אני מצרף תגובה שכתבתי בשרשור אחר
בנוגע לאותו נושא ותגובה של Carnivore בנוגע לקווים מנחים.
תקרא, תפנים ותעלה תוכנית חדשה.

התוכנית צריכה לסבוב סביב תנועות בסיסיות (בנצ', סקוואט וכו') שיקבלו את מרב הווליום וירכזו
את העבודה הכבדה שהיא הבסיס שעליה נשענת התוכנית, הם יתנו לנו אמת מידה לאורך זמן
למידת השיפור שלנו. אין טעם בתדירות כזאת להתפזר על יותר מידי תנועות, צריך לשמור על בסיס חזק.
כל מה שמסביב הוא שולי יחסית לזה. אם התנועות הבסיסיות שלך עומדות במקום סביר להניח
שאתה לא מתקדם בצורה אופטימלית גם בתנועות הקלות יותר, ועל אחת כמה וכמה בעבודה המבודדת על השרירים הקטנים.
ואם נציג את זה בתור דוגמא, רוטינת חזה תראה כך:
בנצ' עם מוט/דאמבלים - 4-5x5-6
בנצ' בשיפוע - 2-3x8-10

בקשר לשרירים הקטנים יש כאלה שיוותרו על עבודה ישירה בכלל בתוכנית כזאת, אבל רוב הפורום אינו נמנה ביניהם. לכן לאחר עבודה כבדה בתנועות המורכבות תנועה מבודדת לשריר קטן תספיק, לדוגמא:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 2x10-12

ובקשר לרגליים, הקוואדס/אמסטרינג הם שרירים גדולים לכל דבר ועניין ואינם נופלים במהומה מהחזה לדוגמא.

פורסם במקור על ידי Carnivore

בכדי לבנות תכנית AB טובה ואפקטיבית, עליך בראש ובראשונה להתרכז בחלוקת השרירים ולוודא שאינך יוצר סתירה. דוגמה לסתירה אצלך -
בחלוקה הנוכחית, אתה כותש ביום א' את הטרייספס, ויום שני מצפה לעבוד על החזה? איך בדיוק זה יקרה, אם היד האחורית שלך עדיין מותשת מאתמול ותגיע לכשל בערך 6 סטים לפני החזה? כנ"ל גב ובייספס אגב, אך הנ"ל פחות קריטי כי מדובר בהתשת שריר גדול לפי הקטן, לפחות את החלק המרכזית של עבודה תספיק לבצע.

תכניות צריכות להיות מבוססות על תרגילים מורכבים, תנועות של לחיצה ומשיכה הן אלו שיגרמו להתחזקות המשמעותית ולהפרשת הורמון הגדילה הנחוצים לעלייה במסה - ולא 200 סטים של כפיפת מרפק.

קווים מנחים לבניית תכנית AB אפקטיבית:
- החזה והטרייספס יאומנו באותו יום, כמו גם הגב והבייספס.
- לא להשתגע עם הווליום, 8 סטים לקבוצת שריר גדולה ו-4 סטים לקטנה זהו סדר הגודל הרצוי.
- לא להזניח את זוקפי הגוו - לוותיקים הייתי ממליץ על דדליפט, לפחות וותיקים על פשיטת גוו.
- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.
- העדפה לתרגילים מורכבים: יותר לחיצות ומשיכות, פחות כפיפות ופשיטות.

שיהיה בהצלחה.

[Mad_dog]

ואללה תודה אחי

[maya]

תשנה גם את החלוקה עדיף יותר A חזה כתפיים יד אחורית ו B גב רגליים ויד קדמית