חיטוב..

[AchiliZ]

טוב הרבה חדשים פה שפותחים פוסטים חדשים כול הזמן מבלי לעשות חיפוש וחוזרים על אותן שאלות,"איך אני מוריד אחוז שומן מבלי לרדת יותר מדי במאסת שריר?","אני די חטוב אבל הכרס מפריעה אז איך אני מיתמקד בלהוריד את השומן העיקש?","איך ניתן לרדת לאחוז שומן נמוך משמעותית?".

אני לא הולך לעשות פה איזה הודעת נעוץ או משהו בסגנון רק טיפים וטיפה הסברים לא מעבר....

קודם כול כדי להוריד אחוזי שומן ושומן עיקש או איך שלא תיקראו לזה צריך להיות במאזן קלורי שלילי קודם כול (פאקינג ברור)לאכול ולתסף בתוספים (מאוד מומלץ) ולהיתאמן נכון עד כאן יש?,חשוב גם לנוח כמובן...

מאזן קלורי שלילי איך עושים את זה: מחשבים את הbmr שלכם אישית(גובה מישקל גיל) ומכניסים פחות קלוריות מהbmr,כמובן לאיזון ההורמונאלי לפני שיוצאים מ"מאסה" וניכנסים לחיטוב עושים שבועיים מאזן ניטרלי זאת אומרת מכניסים קלוריות על מנת לתחזק את הגוף ולא יותר מזה.באיזה גרעון אני צריך להיות?
תיראו עושים הכול בהדרגה מורידים כ150 קל' פחות מהbmr שלכם נגיד שבוע ראשון ובשבוע השני והשלישי מגיעים למינוס 350 אני ממליץ לא לרדת מהמינוס 500 קל' לא צריך יותר מזה.

אוכל:ליפעמים במאסה אנחנו יכולים להרשות לעצמנו לידפוק חארטה כולשהי עם ערך קלורי גבוהה כדי להשלים את התפריט היומי אז זהו שפה המצב שונה וככול שהבנאדם נימצא באחוז שומן נמוך מלכתחילה (13-11 אחוז שומן) בסיום המאסה שלו אז ההקפדה צריכה להיות הרבה יותר אגרסיבית.
מה אוכלים? זה מאוד תלוי בדיאטות שאתם עושים ומה עובד הכי טוב עליכם ולא על שמעון 7 אחוז שומן כי זה עיניין מאוד אישי,בעיקרון הרוב פה עושים אני מאמין דל פחמימה (ad,ud2,keto) אני לא יכנס איתכם על העקרונות של כול דיאטה אלא משהו מאוד כללי למזון בזמן חיטוב,פחמימות:לעולם הפחמימה המורכבת תיהיה חלק מהתפריט שלכם אם אתם צורים במהלך הידאטה 70 גרם פחמימה ליום תוודאו שלפחות 50 מזה תיהיה פחמימה מורכבת לדוגמא אורז מלא פסטה מלאה שיבולת שועל אני מעדיף להימנע מלחם.
חלבון:חזה עוף,טונה במים חלבון מי גבינה ופה אני לא צריך להגיד יותר מדי רק תשתדלו לאכול לפחות 2-2.5 גרם חלבון פר קילו.
שומן:רוב הקלוריות שלכם יהיו משומן אז תקפידו לאכול בריא,אבוקדו(אומגה 6),שקדים(אומגה 9),קוטג',קבנוס (כן כן),שמן זית וזה רק חלק.
מה לא לאכול:לחם לבן (פיטות בגרטים),מתוקים למיניהם,קטשופ,סוכר (קולה ספרייט ועדיף גם בלי סוכר מטבח),פופקורן.
לגבי נוזלים לחזקים שבינינו אך ורק מים ותה ירוק טבעי.

תוספים:חלבון מי גבינה איכותי,אומגה 3,מולטי ויטמין טוב(must בדיאטת דלת פחמימות,במיוחד לאלה שיורדים מ50 גרם פחמימה ליום)זה בערך הבסיסי,אפשר להוסיף חומצות אמינו (bcaa לדוגמא) חלבון קזאין תוסף פרי וורקאוט(jake3d),קפאין יכול מאוד לעזור,שורפי שומן אני לא ירחיב אבל בגדול הכול חארטה חוץ מ...תריץ תעסק אחי!,שלושת הראשונים מבחינתי חובה כול השאר לבחירתכם.

אימונים:ממש בקצרה אבל הגוף חייב לקבל גירוי טוב בזמן חיטוב אז עדיף לא לעבור את ה6-8 חזרות בסטים כבדים אפשר לסיים גם 4 חזרות כול אני ממליץ בנוסף לעבודת כול השרירים בשבוע לתת גם איזה אימון של פול באדי בסופש(למיתקדמים בינינו).תוכניות אימון הן גם אישיות לכול אדם וכול אחד מגיב שונה אז אין צורך לפרט את החלוקה פה.

חזרה כללית ככול שהאחוז שומן שלכם גבוהה יותר ככה תיצטרכו להיות בדיאטה יותר זמן נגיד 10 יום דל וב-11 העמסה,אחוזי שומן נומוכים 12 נגיד 7 יום דל וב-8 העמסה,אחוזי שומן נמוכים פחות מ-10 נגיד יכולים לעשות 5 יום דל ויומיים העמסה(לקראת סיום החיטוב)...
לגבי ארוחות צ'יטים מי שנימצא באחוז שומן גבוהה אני ממליץ ארוחת צ'יט פעם בשבוע על מנת לא להישבר כי לכם הולך להיות יותר קל להוריד ל12 אחוז שומן ממישהו שכבר נימצא באחוז שומן הזה ורוצה לכיוון ה-7,מי שנימצא באחוז נמוך הייתי אומר ארוחת צ'יט פעם ב10 יום(זה לא קל אני יודע אבל מה לעשות).

ומשהו אישי....אצלי זה כבר מזמן ניהיה לייפסטייל ככה שאישית לא פוגע לי בשמחת חיים ולעשות צחוקים ושטויות ברגע שאני יוצא עם חבר'ה ולא שותה או אוכל בפיצריה, למרות שאני בנאדם ואם אני רוצה משהו אז על הזין שלי אני ילך לאכול קילו קוראסונים או לדפוק שאטים בפאב. טיפ אחד חשוב זה שתשקיעו הרבה אבל לא להיות משועבדים!!! לגוף שלכם אתם לא רובוטים ואם אתם יוצאים עם חברים פעם בשבוע אז תשתו ותהנו ואם נוסעים לאיזה פסטיבל של יותר מ24 שעות תקחו אוכל אבל תהנו מהחיים כי הם קצרים וחשוב שתיזכרו את זה תשקיע כמה שאתה יכול אבל ברגע שזה פוגע לך באיכות חיים וזה גורם לך להרגיש לא טוב ואתה מתחיל להיות בדאון בגלל שלא שתיתה עם החבר'ה או לא הלכתה איתם למסעדה\מסיבה בגלל תפריט אז תיזכור שיום אחד לא יהרוג אפחד...מצד אחר לא להיות לוזר מסריח וישר לוותר כול הזמן, תילמדו להעריך את עצמכם ותדעו שאתם עושים את זה אך ורק בשבילכם ומי שמשקיע יותר מקבל תוצאות טובות יותר תמיד


ככול שתקפידו על המשמעת שלכם התוצאה תיהיה טובה יותר אני מבטיח!

האלים איתכם תישארו אסתטים

[ladybug]

קצר ולעניין טוב מאוד.