ציטוט:
פורסם במקור על ידי nathan80
אני מתאמן מתחיל במכון (שבועיים כבר) וכתבו לי תוכנית אימונים ab ארבע פעמים בשבוע abxabxx- בזמן תקופת מסה.
אז הינה הנתונים -
משקל 67
גובה 1.74
אחוז שומן : 11~13 (נראלי - ההיתי בחיטוב משו כמו חודש וחצי.. הרבה אירובי ואימונים בייתים)
המאמן שכתב לי תתוכנית לא נשמע מבין ("יש כאבים בגב תחתון? תעבוד יותר על בטן תחתונה" מה קשור אחי? אין שריר כזה בטן תחתונה..)
מספר סטים לכל התרגילים 3, ומספר החזרות 6-8
הינה התוכנית:
a
חזה
לחיצת חזה - 10 קילו (*חייב לציין שאני חדש במכון, ואני עושה נכון תתרגיל)
פלייס (הרחקת ידיים) 8 קילו
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות - 8 קילו
פרפר במכונה (לא זוכר כמה משקל אני עושה)
שרירי רגלים
פשיטת ברכיים (במכשיר)
כפיפת ברכיים (במכשיר)
תאומים
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט
כפיפת מרפקים בישיבה (כל יד בנפרד) משקל10 קילו
כפיפת מרפקים במכונה
b
כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 8 קילו
הרמת ידיים לצדדים בישיבה- 8 קילו
הרמת ידיים לפנים - 8קילו
טרפזים - 8 קילו למרות שזה ממממש קל
גב
משיכות לאורך, במכשיר כזה שיש למעלה מוט
חתירה במכונה
חתירה עליונה במכונה
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם משקולות 8 קילו
פשיטת מרפקים במכונה
מקבילים (אף פעם לא עשיתי, אבל אני מצליח 5 מלאים ולאט)
פשיטת מרפקים עם חבל מפוצל
ואימונים לבטן אני עושה 3 סוגי תרגילים.
אז ככה, כמה שאלות:
התוכנית צורכת שיפורים?
מספר החזרות משנה אם אתה בתקופת מסה או חיטוב?
מכשירים או משקולות?
אם צריך תמונה תגידו אני יעלה..
תודה לעוזרים!!!
|
חזה- תוריד את הפרפר במכונה
רגליים במקום פשיטה- לחיצת רגליים בטווח תנועה מלא(לעלות משקל כל אימון) למרות שאין תחליף לסקוואט
יד קדמית- רק שני תרגילים
כתפיים- תעשה לחיצת כתף עם מוט(ישיבה או עמידה), לא חובה תרגיל כמו כפיפת כתף האזור הזה יתפתח יפה מהלחיצות חזה והמקבילים... תעשה חתירה בעמידה בנוסף ל2 האחרים
גב- לעשות מתח במקום פולי עליון, לעשות חתירה עם משקולות(מסור) במקום המכונה, לעשות דדליפט/בנט אובר
יד אחורית- 2 תרגילים, תשאיר את המקבילים והשני תעשה לחיצה כלשהי, אם בא לך צרפתית תישאר עם צרפתית
לנסות לעבוד עם מינימום מכונות בינתיים
__________________
SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
30-08-11, 16:19
אשכולות דומים
תצוגה לינארית
