תכנון ריצת 30 קילומטר (מלחים ופחמימות)

[someone44]

שלום לכולם,

עד היום רצתי עד 22 קילומטר ואני מעוניין לעבור ל30, רציתי לשאול מה עלי לצרוך על מנת שאהיה מאוזן מבחינת מלחים בגוף וכו'?
אני מתכנן לרוץ 30 קילומטר ב3:15 שעות.
בריצות של עד 22 קילומטר צרכתי ג'ל ריצה (gu) כל 45 דקות+ג'ל אחד 10 דקות לפני הריצה.
האם יש צורך במלחים? אם כן מה מומלץ? האם צריך להגביר את קצב צריכת הג'לים?
אני רץ בשעות הלילה כך שהטמפרטורות נמוכות יחסית.
בנוסף מה כמות המים המומלצת לשתות לכל שעת פעילות?

תודה מראש על העזרה.

[moo]

בג'ל יש מלחים
תקח אותו דבר כמו בריצה של ה20 (כל 45 ד')
ותשמור לך ג'ל ספייר לסוף אם אתה מתחיל להרגיש עייפות/התכווצויות תקח מייד

מים זה אינדבידואלי, בד"כ בריצות ארוכות )מרתון) פשוט משתינים במכנסיים ולא עוצרים
לא לשתות משתנים לפני הריצה (קפאין וכו')