יעוץ| תוכנית אימונים ab

noam156 · 26-03-11, 20:11

אני מתאמן כבר כמעט שלושה חודשים
גיל 21
משקל 68
גובה 180
איך התוכנית הזאת?

אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4x8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 4x8
פלייס כנגד משקולות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3x8
הרחקה לצדדים 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4x8
אימון b:
רגליים:
סקוואט 3x8
כפיפת ברך 4x10
גב:
מתח – 2 סטים של מקסימום
משיכת פולי עליון 4x8
חתירה בבודדות 4x8
יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה 4x8
בטן:
כפיפות בטן 2x15

**jonathan** · 26-03-11, 20:24

אימון רגליים תוסיף סט לסקוואט ותוריד סט מהכפיפות ברכיים.
אין צורך ב8 סטים ליד קדמית,תוריד ל3-4.
ומדי פעם תגוון תרד ל6 חזרות.
פעמיים ab בשבוע כן?

noam156 · 26-03-11, 21:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי jonathan

אימון רגליים תוסיף סט לסקוואט ותוריד סט מהכפיפות ברכיים.
אין צורך ב8 סטים ליד קדמית,תוריד ל3-4.
ומדי פעם תגוון תרד ל6 חזרות.
פעמיים ab בשבוע כן?

אני מחלק את האימון ככה אימון a ראשון ורביעי, ואימון b שני וחמישי

IdaNP · 26-03-11, 22:50

אימון לא חכם. אתה לא תעלה במשקלי עבודה יותר מ5 קילו לחודש בכל תרגיל בממוצע.
אם אתה לא בקטע של תוכניות כוח למרות שאני מאוד ממליץ (ולא, המיתוסים לגבי מלא שומן ובלי מסה הם מטומטמים ולא נכונים בכלל כל עוד אתה עובד נכון), תעבוד ככה:
דבר ראשון, אל תעשה חזה וכתפיים באותו אימון, תחליף את הכתפיים עם הרגליים בB. תתאמן 3 פעמים בשבוע ככה: Axbxaxx bxaxbxx
בחזה תעיף את הפלייס ותוריד את החזה עליון ל2 סטים, אולי תעשה בa פעם אחת חזה עליון ופעם שנייה פרפר או תרגיל עזר אחר.
בכתפיים תעשה רק 3-4 סטים של מיליטרי פרס.
יד אחורית 2-3 סטים, תבחר באיזה תרגיל שבא לך כי זה לא משנה כל כך.
סקוואט אני מקווה שאתה עושה מלא ולא כמו 99.9 אחוז מהליצנים במכון שאפילו לא עושים רבע סקוואט אלא שמינית או משהו בסגנון.
תעיף את הכפיפת ברכיים ומקסימום כדי להשוות מבחינת הסטים לשרירים גדולים אחרים תוסיף מכרעיים או משהו. אל תשכח שהרגליים זה הקבוצת שרירים שצריך לעבוד עליהם הכי קשה כי הם הקבוצת שרירים הגדולה ביותר.
בגב תעשה 3-4 סטים של מתח. אתה עושה פיצולים אז כנראה שדדליפט זה לא אפשרי, אז תעשה בנט אובר במקום, ל2-3 סטים של עבודה (בהתאם למתח: שיהיה בסך הכל 6 סטים לשריר גדול מקסימום)
יד קדמית תעשה רק כפיפת מרפקים ל2-3 סטים
לא לשכוח התקדמות שבועית אם כבר אתה בפיצולים - לישון הרבה, לאכול הרבה, וכמובן להקפיד גם על טכניקה נכונה כי אחרת גם אם תקפיד על שינה ואכילה אתה תתקע.

noam156 · 31-03-11, 21:29

יש איזה תרגיל אחר שיכול להחליף את החתירה זה תרגיל משעמם??

**Shai 22** · 31-03-11, 21:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי noam156

יש איזה תרגיל אחר שיכול להחליף את החתירה זה תרגיל משעמם??

מסכים אחי, אבל הוא מועיל

**buf123** · 01-04-11, 00:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי noam156

יש איזה תרגיל אחר שיכול להחליף את החתירה זה תרגיל משעמם??

תעשה בנט אובר

26-03-11, 20:11	#1
noam156 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של noam156 הודעות: 14	יעוץ\| תוכנית אימונים ab אני מתאמן כבר כמעט שלושה חודשים גיל 21 משקל 68 גובה 180 איך התוכנית הזאת? אימון a: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 4x8 לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 4x8 פלייס כנגד משקולות 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים 3x8 הרחקה לצדדים 3x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4x8 אימון b: רגליים: סקוואט 3x8 כפיפת ברך 4x10 גב: מתח – 2 סטים של מקסימום משיכת פולי עליון 4x8 חתירה בבודדות 4x8 יד- קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 4x8 כפיפת מרפקים בישיבה 4x8 בטן: כפיפות בטן 2x15

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
יעוץ - התחלת אימונים	lidor15	אימונים	4	31-12-10 12:39
יעוץ תוכנית a	NoNaMe0	אימונים	7	17-12-08 21:47
[יעוץ]תוכנית אימונים.	Mr.Dino	אימונים	14	12-10-08 11:18
יעוץ בקשר לתוכנית אימונים	moshon	אימונים	10	29-09-08 09:07
יעוץ על תוכנית אימונים ועצות אחרות+תמונה שלי	tik-tak	אימונים	28	18-11-07 07:53

26-03-11, 20:24	#2
jonathan מנהל מקצועי תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של jonathan הודעות: 7,240 גיל:: 21	אימון רגליים תוסיף סט לסקוואט ותוריד סט מהכפיפות ברכיים. אין צורך ב8 סטים ליד קדמית,תוריד ל3-4. ומדי פעם תגוון תרד ל6 חזרות. פעמיים ab בשבוע כן?

26-03-11, 22:50	#4
IdaNP חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של IdaNP הודעות: 827 גיל:: 18 חדר כושר: ספורטן פ"ת	אימון לא חכם. אתה לא תעלה במשקלי עבודה יותר מ5 קילו לחודש בכל תרגיל בממוצע. אם אתה לא בקטע של תוכניות כוח למרות שאני מאוד ממליץ (ולא, המיתוסים לגבי מלא שומן ובלי מסה הם מטומטמים ולא נכונים בכלל כל עוד אתה עובד נכון), תעבוד ככה: דבר ראשון, אל תעשה חזה וכתפיים באותו אימון, תחליף את הכתפיים עם הרגליים בB. תתאמן 3 פעמים בשבוע ככה: Axbxaxx bxaxbxx בחזה תעיף את הפלייס ותוריד את החזה עליון ל2 סטים, אולי תעשה בa פעם אחת חזה עליון ופעם שנייה פרפר או תרגיל עזר אחר. בכתפיים תעשה רק 3-4 סטים של מיליטרי פרס. יד אחורית 2-3 סטים, תבחר באיזה תרגיל שבא לך כי זה לא משנה כל כך. סקוואט אני מקווה שאתה עושה מלא ולא כמו 99.9 אחוז מהליצנים במכון שאפילו לא עושים רבע סקוואט אלא שמינית או משהו בסגנון. תעיף את הכפיפת ברכיים ומקסימום כדי להשוות מבחינת הסטים לשרירים גדולים אחרים תוסיף מכרעיים או משהו. אל תשכח שהרגליים זה הקבוצת שרירים שצריך לעבוד עליהם הכי קשה כי הם הקבוצת שרירים הגדולה ביותר. בגב תעשה 3-4 סטים של מתח. אתה עושה פיצולים אז כנראה שדדליפט זה לא אפשרי, אז תעשה בנט אובר במקום, ל2-3 סטים של עבודה (בהתאם למתח: שיהיה בסך הכל 6 סטים לשריר גדול מקסימום) יד קדמית תעשה רק כפיפת מרפקים ל2-3 סטים לא לשכוח התקדמות שבועית אם כבר אתה בפיצולים - לישון הרבה, לאכול הרבה, וכמובן להקפיד גם על טכניקה נכונה כי אחרת גם אם תקפיד על שינה ואכילה אתה תתקע.

31-03-11, 21:29	#5
noam156 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של noam156 הודעות: 14	יש איזה תרגיל אחר שיכול להחליף את החתירה זה תרגיל משעמם??