תרגילים חדשים מהמקצוענים

[gorneo1]

פורסם במקור על ידי orreu65

שלום לכולם!
הנה התרגילים שאני עושה בתוכנית מסה a b שלי.
כחלק מהגיוון מהפגת השיעמום אני משתדל כל חודשיים להחליף תוכנית/תרגילים.
פשוט נגמרו לי הרעיונות ואני צריך את השפיצים של הפורום שיעזרו לי להחליף את התרגילים שיש בתוכנית בתרגילים באותה רמת אפקטיביות או יותר מנסיונכם האישי.

אז לרשימת התרגילים:

גב
מתח רחב + משקל
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד
t-bar
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל


כתפיים
שולדר פרס
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת (יד יד)
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולת יד
שכמות- הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן ( 30מעלות) עם משקוליות יד


יד אחורית
-פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w אחיזה צרה מאחורי הראש 8+ לחיצת חזה
(לחיצת חזה = מוט מחזה תחתון לקו הכתפיים)
-הרמת משקולת אחת מאחורי הראש
-דיפס על ספסל

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח
פלייס בזווית 45 כנגד משקולות
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות
פרפר במכונה + דחיקה


יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות (יד יד)


רגליים
סקוואט חופשי עם מוט
תאומים על מדרגה + משקולת יד
דד ליפט (סטיף)
פשיטת רגליים במכונה


חשוב לציין שאני מתאמן בבית עם ספת לחיצה/מולטי טריינר / המון משקולות מתברגות. (זה הציוד היחיד שיש לי בבקשה תתייחסו לזה).
מחכה לתשובה (מתכוון לההחליף כבר ביום שישי תרגילים)

תודה מראש!!!

בכבוד:
גב
מתח רחב + משקל - סבבה
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד---- [אני מניח שמדובר על מסורים] סבבה, הייתי מחליף לT BAR בהתחלה ואחרי זה מסורים.
t-bar
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל--- - זה תרגיל שעובד מלא יד קידמית, לא מומלץ אם אתה לא מאמן את היד הקידמית באותו יום ובטח שלא יום אחרי, אם יש לך משולשים במכון [כמו שעושים עבודה בפולי עם מוט רחב, אז מוט משולש קטן] שב עם הגב לפולי ותעבוד עם משולש, תרגיל פצצה לגב.


כתפיים
שולדר פרס
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת (יד יד) אני מקווה שאתה עובד שתי ידיים במקביל]
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולת יד [איפה עבודה על כתף אחורית? אומנם בכל החתירות שלך היא עובדת אבל לא כשריר ראשי, אתה צריך תרגיל לכתף אחורית- עדיף אפילו לוותר על כתף קידמית ולשים אחורית, הקידמית עובדת חזק מאוד גם במילטרי פרס/שולדר פרס וגם בהנפות.]
שכמות- הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן ( 30מעלות) עם משקוליות יד---- [אם פה מדובר על כתף אחורית זה תרגיל סבבה, מה שאני הבנתי מזה זה עבודה על טרפזים, אם זה הכתף אחורית אז תעיף את הקידמית, תשאיר את זה, ותעבוד פה טרפזים בשרג'ס חופשי עם משקולות.]


יד אחורית
-פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w אחיזה צרה מאחורי הראש 8+ לחיצת חזה
(לחיצת חזה = מוט מחזה תחתון לקו הכתפיים)
-הרמת משקולת אחת מאחורי הראש
-דיפס על ספסל ------ כל האימון הזה מוזר לי קצת, תעשה לחיצה צרה עם הרבה משקל, תעשה לחיצה צרפתית, ותעשה את הדיפס האלה לסיום- נראה לי זה ייתן יותר מכל הסלט הזה.

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח
פלייס בזווית 45 כנגד משקולות
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות
פרפר במכונה + דחיקה
חזה------ כמה דחיקות לסוגיהן יש לך???
תתחיל בנץ' רגיל [חזה רגיל]
תעשה חזה עליון בדחיקה עם משקולות חופשיות ב45 מעלות / תעשה חזה תחתון בדחיקה עם משקולות חופשיות, תגוון כל אימון משהו אחר.
ותסיים עם פרפר במכונה או פלייס חופשי.
תעבוד כבד וחזק בדחיקות לחזרות סבירות 7-10 ובין 12-15 חזרות בפלייס או מכונה, ולא תהיה סיבה לעשות יותר.

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות (יד יד) דרך יפה לנצל את התרגיל הזה יותר חזק היא אלטרנייט, יענו לעבוד בסיבוב היד תוך כדי, ליד הירך אתה בפטיש, ליד החזה אתה במאוזן ואפילו בזווית קצת יותר חדה, זה מעולה.



רגליים
סקוואט חופשי עם מוט
תאומים על מדרגה + משקולת יד] זה בסוף]
דד ליפט (סטיף) תעשה את זה אחרי הסקוואט ולא את התאומים.
פשיטת רגליים במכונה זה אחרי הסטיף לג.