צריך עצה בנוגע לבניית תוכנית שמותאמת למה שיש לי.

[ariel12]

לא ראית תוצאות משתי סיבות: או שהתכנית לא הייתה אפקטיבית (מה שפחות הגיוני כי למתחיל צריך תכנית ממש ממש גרועה כדי לא לראןת תוצאות בכלל), או שלא השקעת בתזונה. חשוב שתבין שהתזונה זה נתח משמעותי מההצלחה (איזור ה70-80 אחוז) אז אל תזלזל בזה.
אפשר לנסות לבנות לך תכנית אבל ממה שכתבת שיש לך אתה תיעצר מהר מאוד, לדעתי שוןה לך לעשות מאמץ ולהירשם לחד"כ, אפילו הכי זול שתמצא, ולהחליט להיכנס לזה בכל הכח. תעלה תתכנית שהמאמן יכתוב לך ונעזור. תבנה תפריט תעלה חכאן ןנעזור. תיעזר במאמר השלם לעלייה במאסה כאן באתר.
אם בכל זאת את לא רוצה בשום פנים ואופן להירשם לחדר כושר (עוד פעם אני ממש ממליץ לך שכן. עם הציוד שיש לך בבית אתה תשקיע תשקיע ובקושי תראה תוצאות), תנסה לעשות ככה:
מתח באחיזה רחבה- 3*5-10 (כמה שאתה מצליח)
מתח באחיזת0ה ברוחב כתפיים- 2*max
שכיבות שמיכה רחבות- 4 סטים, כאשר כל סט מתבצע כך- אתה עושה שכיבות שמיכה לאט ונכון יורד עד הסוף עד שמתחיל להיות ממש קשה (לא עד שאתה נופל ולא יכול לעשות אפילו אחד, אלא עד שנהיה די קשה) מחכה חצי דקה ואז העשה ואז עושה את מספר החזרות המקסימלי שאתה יכול עד שאתה ממש נקרע על זה. זה נקרא סט אחד, תעשה ארבעה כאלה. דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.
לאנג'ים-מכרעים. 3*10-12 בכל רגל.
הרחקת משקולות לצדדים- 3*8-10
כפיפת מרפקים (יד קדמית)- 3*12
יד אחורית- פשיטת מרפקים יד יד מאחורי הראש,3*10 בכל יד.
כפיפות בטן עם משקולת 4*15-30.
למרות שהיא נראית תכנית סבבה אני עוד פעם חוזר ואומר שלדעתי תתקע איתה די מהר מהסיבה שאין לך יכולת לעלות במשקלים, אבל תעשה מה שאתה מוצא לנכון.
בהצלחה !