מעוניין לחזור ל-abcd (אבל הפעם כמו שצריך) ומבקש עזרה בתכנון.

[דין.]

לאחר מחשבה רבה על המטרות שלי בניתי תוכנית שמספקת פעמיים גירוי לכל שריר ואימון כמעט כל יום כדי לשמור את עצמי עסוק ומרוצה.
כעת אני בתקופה של חיטוב קליל (להוריד שניים-שלושה אחוזי שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר, לכן הגרעון הקלורי שלי לא גדול). אבל אולי אמשיך עם התוכנית גם בתום החיטוב.
אז קבלו אותה - תוכנית האימונים הכמעט סופית שלי.

חלוקה: ABCxABCx

A - גב ויד קדמית:

• פולי עליון קדמי 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Front Pulldown).
• פולי תחתון בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Seated Row).
• פשיטת גֵּו בשכיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Weighted Hyperextension).
• שראגס עם דאמבלס 2 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Shrug).
• כפיפת מרפקים עם מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Curl).
• כפיפת מרפקים פריצ'ר עם מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Preacher Curl).
• כפיפת אמות בישיבה עם מוט 4 סופרסטים x 12 חזרות (Reverse/Non Reverse Wrist Curl).

B - חזה ויד אחורית:

• לחיצת חזה עם מוט 3-4 סטים x 8 חזרות (Barbell Bench Press).
• לחיצת חזה עם דאמבלס בשיפוע עליון 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Incline Bench Press).
• פלייס בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Lever Pec Deck Fly).
• דיפס 2 סטים x 12 חזרות (Assisted Chest Dip).
• פושדאון 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Pushdown).
• פשיטת מרפקים בישיבה עם דאמבל 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Triceps extension).

C - רגליים וכתפיים:

• סקוואטים 3-4 סטים x 6-8 חזרות (Barbell Squat).
• פשיטת ברכיים בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Lever Leg Extension).
• כפיפת ברכיים בשכיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Lying Leg Curl).
• פשיטת גו ב- 45 מעלות עם\בלי מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (45 Degree Hyperextension).
• הרמת עקבים בעמידה עם מוט 3-4 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Standing Leg Calf Raise).
• לחיצת כתפיים בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Shoulder Press).
• הנפת ידיים לצדדים עם דאמבלס 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Lateral Raise).
• חתירה בשכיבה עם דאמבלס 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Lying Rear Delt Row).

הערות:
• בגלל צורת החלוקה אין ימים קבועים לכל אימון אבל המנוחה בין האימונים זהה וזה טוב לי.
• שני אימוני בטן אקראיים במהלך השבוע.
• אימוני A ו-B מסתיימים בשיעור ספינינג של כ-45 דקות. לאחר אימון C ריצה של 20 דקות.
• גֵּו זאת מילה אמיתית. לא שגיאת כתיב.

דעתכם?