התוכנית הסופית שלי (אחרי כמה שינויים)

[DH12]

פורסם במקור על ידי oran

המטרה חיטוב

a:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות. תוריד

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות תוריד

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות תעשה לחיצה צרפתית
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות תוריד


b:
גב:
3 bent-over row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות תוריד
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10 תוריד

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 תוריד


טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון a
בטן 2-3 בשבוע
אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות


מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

תוריד תטרפזים אין סיבה לבודד את התרגיל אתה כבר עושה פולי עליון אתה עובד שמה על הטרפזים שלך והחלוקה היא בסדר גמור רוב האנשים בפורום פה אוהבים את החלוקה שלך. וגם לא אמרת כמה בטן אתה עושה (כמה סטים וחזרות)