צמחוניים?שווה כניסה

[BlackHawkins]

ראיתי בשבוע האחרון שיש גם חברים צמחוניים בפורום שמעוניינים בעליית מסת שריר..
קצת היה בעיתי לענות על השאלות הללו היות ורובנו הגדול לא צמחוניים בכלל.



נתחיל מזה שיש כמה "דרגות" של צמחוניים והם:
1)צמחוני בקטנה-זאת אומרת שהוא יאכל מזון שבא מן החי אך לא יאכל בשר אדום,הוא אוכל עוף,דגים,ביצים,דבש ומוצרים חלב כאלה ואחרים אך בבשר אדום הוא לא יגע.
אישית אני לא רואה כל שאלה שמצתלבת עם עלייה במסת שריר היות ואפשר להשגי חלבון איכותי מהארסנל שנמצא לרשות הצמחוני בקטנה אך יצתרך לתסף את עצמו בb12 במידת הצורך.(עוף,ביצים,דגים ומוצרי חלב)

2)צמחוני מצוי-זהו בנאדם שלא יאכל בשר אדום או עוף אך ירשה לעצמו לצרוך דגים,מוצרי חלב,דבש וביצים שוב כמו הצמחוני בקטנה אני לא מוצא כל בעיה בעלייה במסת שריר היות ואפשר לבנות תפריט איכותי מן מקורות החלבון המוצגים למעלה(דגים,ביצים ומוצרי חלב).

3)פנאט-זהו בנאדם שלא ינגע בכל דבר שמגיע מן החי..לא דבש לא בשר לא דגים לא ביצים ואף לא מוצרי חלב(גבינות,חלב,חמאה וכ'ו) כאן מתרומם קושי כלשהו בצריכת החלבון היומי היות ורוב מקורות החלבון העיקריים ננעלים(מתוך בחירה כמובן אבל גם כאן לא צפוי קושי כלשהו נפרט בהמשך).


עכשיו אחרי שהגדרת את רמת הצמחוניות שבך ואתה לא חוזר בהצהרה של "בשר זה רצח" נתחיל לנסות לעלות במסת שריר.
כדי לעלות במסת שריר או "לייעל" עליה במסת שריר חשוב לזכור 3 עקרונות בסיסים והם:
1)כמובן שהוא הגורם הראשון שאני אציין והשכיח מבין כולם והוא החלבון.
כולנו יודעים שצריך חלבון כדי לעלות במסת שריר..טריוויאלי לא?שמרו על צריכה מספקת של חלבון במהלך היום משהו כמו 2 גרם חלבון על כל 1 קילו משקל גוף.

2)עוד גורם שהוא דיי מובן מאליו לעלייה במסת שריר והוא לכסות את הדרישה הקלורית היומית של הגוף+500-300 קלוריות נוספות כדי ליצור עלייה כלשהי במסה. ונכון זה דיי קשה לאכול כל כך הרבה אבל אל תשכחו את העובדה שלאכול זה כיף.
ואני מודע לעובדה שהמבחר של האוכל שלכם מצומצם אבל אין מה לעשות פשוט לאכול ולהעזר בשומן(אל תיבהלו זה הסעיף הבא).

3)השומן..כןכן השומן שרובכם מפחדים ממנו אמור להיות החבר הכי טוב שלכם היות והוא אחראי על מספר תהליכים הורמונליים בגוף האדם שחלקם יתרמו משמעותית לתוצאה הסופית שלכם ולהשגת היעד שהוא עלייה במסת שריר.תעשו לי טובה ואל תחסכו בשומן בתפריט שלכם תצרכו לפחות גרם שומן לכל קילו שלכם אל תיבהלו כל עוד אתם לא חורגים מהתקציב הקלורי שלכם אתם לא תשמינו..ידוע שצריכה מספקת של שומן תעודד את הורמון הטסטוסטרון שזהו אותו הורמון שספורטאי קצה מתספים אתם עצמם בו בדרכים כאלה ואחרות שאסור לפרט .

4)פחממות..כמובן שצריך פחממות ותדחפו את הקלוריות הנותרות לפחממות ז"א תעשו ככה:
דרישה קלורית+500=x
משקל גוף*2=חלבון=z
משקל גוף*1=שומן=y
x-y-z=carbs
carbs זה הערך הקלורי שמוקצב בתפריט שלכם לצריכת פחממות
carbs/4 יהיה מספר הפחממות שתצרכו ביממה(הוא אמור להיות גבוהה יותר מן החלבון כדי שהחלבון לא יהפוך למקור אנרגיה של הגוף).



עכשיו איך פותרים את בעיית החלבון אם אני צמחוני??
לא חסרים סוגי מזונות שיכולים לספק גם את הצמחוניים הפנאטים שבינינו ואני בטוח שאם הבאתם את הבחירה הזו על עצמכם אתם מסודרים מבחינת רשימת האוכל שלכם..אם אתם לא אז אני אתן כמה דוגמאות:

אבקת חלבון על בסיס סויה
חלב סויה:4.2 גר' חלבון ל100 גר'
נקניקיות סויה:17 גר' חלבון ל100 גר'
שניצל תירס:8 גר' חלבון ל100 גר'
שניצל טופו:16! גר' חלבון ל100גר'
שניצל ירקות:9.5 גר' חלבון ל100גר'
שניצל תרד:9 גר' חלבון ל100גק'
קיטניות!! לדוגמא שועית אפויה מוכנה משימורים: 5 גר' חלבון ל100גר'
ועוד רבים אחרים..אומנם אתם לא זוכים לאותם נתונים כמו בשר,חלב או ביצים אך אפשר להסתדר מצויין עם המוצרים הללו.



מקווה שעזרתי ונהנתם לקרוא


חייב לציין שאני עושה את זה בשביל הכיף ולא בשביל מטרה כזו או אחרת
אין לי ידע מקצועי או הכשרה כלשהי ואני משתדל לסכם על הצד הטוב ביותר חומר שאני קורא שלעיתים יכול להכיל מספר רב של עמודים בכתב קטן..אז אל תסתמכו על הסיכומים שלי כמקור מידע אוטנתי ואפשרי להתייעץ לפני שעושים צעד משמעותי בדיאטה שלכם אבל אני חושב שאפשר להסתדר עם המידע הזה היות ואנחנו לא "מקצוענים" בתחום ויכולים להסתדר עם מידע ברמה ובפירוט שאני מציג.