המרת תפריט נוח לתפריט מסה

[orreu65]

מה אתם אומרים על התפריט שלקחתי מאתר netogreen ?
זה תפריט מותאם ליום עבודה יש בו 2400 קלוריות
(אני צריך 1700 קל' במנוחה) 1.79 שוקל 66.5
מתאמן 6 פעמים בשבוע אימון עצים. (יש לי אבקת חלבון נקייה לאחרי אימון)
מבקש את עזרתכם להפוך אותו לתפריט למסה נקייה

מידע כללי

תפריט זה מתאים בעיקר לגברים. התפריט מספק כ-930 מ"ג סידן (המהווים 93% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 50-19 וכ- 77% לגילאי 51+), כ -20 מ"ג ברזל (250% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 108 מ"ג ויטמין c (מהווים 120% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 2.7 מ"ג ויטמין b12 (מהווים 116% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה). התפריט כולל כ- 44% פחמימות, 23% חלבון ו 33% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית.


ארוחת בוקר

ביסקוויט פתי בר
4 יחידות

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
1/3 כוס חלב לנס קפה

להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת ביניים

לחם
2 פרוסות

גבינה לבנה או קוטג' 5%
2 כפות

גבינה צהובה
1 פרוסה

מלפפון עם קליפה או גזר
1 יחידה בינונית

תפוח או אגס או אפרסק או תפוז
1 יחידה בינונית

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
1/3 כוס חלב לנס קפה

להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת צהריים

לחמנייה מחיטה מלאה
1 יחידה

אורז עם צימוקים בשמן סויה
5 כפות

חביתה (מטוגנת בשמן קנולה)
1 מנה

גבינה לבנה או קוטג' 5%
2 כפות

מלפפון עם קליפה או גזר
1 יחידה בינונית

פלפל אדום, חי
1 יחידה בינונית

עגבנייה
1 יחידה קטנה

רוטב אלף האיים
2 כפות

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
כוס חלב לנס קפה
להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת מנחה

1/4 עוף בגריל, ללא עור
1 יחידה בינונית

אורז או מג'דרה או קינואה או פירה או פתיתים
1 וחצי כוסות

חסה קצוצה
1 כוס

פלחי לימון, לסחוט למיץ
3 יחידות

בצל יבש, חי
3 פרוסות בינוניות

עגבנייה
1 יחידה בינונית

שמן זית
1 כפית


ארוחת ערב

לחם
2 פרוסות

סלט טונה או סלט חומוס או דבש
1 כף


לילה

בננה או תפוח או תפוז
1 יחידה בינונית

שקדים
7 יחידות