הצעה לתכנית חיטוב לקיץ

[DivineTurtle]

עד עכשיו הייתי במאסה, מחפש לשנות תכנית לטובת חיטוב.
שוקל 73.5 אחרי ירידה של 2.5קג
גובה 178
אפשר לראות כאן תמונות
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=78950

אני מתאמן כשנה, אני עושה abc כ4 פעמים בשבוע (לפעמים 3), כל אימון שלי לוקח שעתיים כולל בטן.
המטרה העיקרית שלי היא אימון לטובת מאסת שריר.

המשקלים שלי הם כאלה:
בנץ פרס 90x6
סקוואט 80x8
דד ליפט מעולם לא עשיתי לכן לא יודע לומר מה

אשמח לעזרה.
אגב ראיתי כל מיני תכניות פה באתר אבל הן לשיפור כוח ולא למאסת שריר..


תכנית נוכחית:
A:
חזה
Bench press
Dumbell Incline
Bench butterfly
Cable butterfly
שכיבות שמיכה (סט אחד, עד שנגמר הכוח, לרוב ב20-25)

יד קדמית
כפיפת מרפקים סופר סט (פעם אחת)
כפיפת מרפקים עם מוט
פטישים

בטן

B:
גב
מתח עם משקל
Bent Over
Bent Row
חתירה פולי תחתון
מתח בפולי עליון סופר סט (פירמידה עד שאני לא מסוגל להרים כלום)

יד אחורית
צרפתי בישיבה (מוט W)
פשיטה פולי עליון - סט אחרון סופר סט (פירמידה עד סוף הכוח)

בטן

C:
רגליים
Squat
תאומים
כפיפה
דחיקה סופר סט עד גמר הכוח

כתפיים
shoulder press
משיכת מוט W לסנטר
הרמת משקולות לפנים
כתפיים בכבלים לצדדים

בטן