עזרה כללי ותוכנית האימונים שלי !

[astrix2212]

שלום לכולם .
אני בן 22 גובה 1:80 , שוקל 80.0 ק"ג .אחוזי שומן בערך +- 10-11% .
אני צריך עזרה מקצועית לגבי תוכנית אימונים שאני עושה ולגבי כמות צריכת חלבון .
אני עושה 4 פעמים בשבוע ריצה של 22-24 דקות יוצא בערך 4 ק"מ קצב 9 קמ"ש .
אחרי הריצה אני עושה 3 סטים של מתח של 6-7 בהתאם ליכולת.
חזה אני עושה 4 סטים של 15-10 .
יד אחורית 3 סטים של 10 ג'קסונים .
יד קידמית 3 סטים של 20-25 משקולת 5 ק"ג .
בטן 3 תרגילים של 3 סטים של 15-25 .
והרמת ידיים עם משקולת תרגיל כמו פולי עליון 3x10 .
הכול כולל הכול אני עושה בבית וריצה בחוץ בלי מכון כושר ובלי כלום כמו בצבא ואני לא מעוניין להירשם לחדר כושר . אני רוצה לחטב את הגוף שלי ואני צריך להוריד אחוזי שומן לרמה של 5% שומן והמשקל האידיאלי שלי הוא 70-72 כדי שיהיה לי אחוזי שומן 5% בלי לאבד שירירים .
עכשיו צריכה היומית שלי של חלבון היא 65-70 מקסימום של חלבון ופחמימה 130-150 .
קלוריות בין 1300-1600 ליום חייב מאזן קלורי שלילי .,ואני אוכל 3-4 ארוחות ביום כל 3-4 שעות.
פה עכשיו אתם נכנסים לתמונה שיפור-שימור מה עדיף להוריד ומה אפשר להוסיף לתוכנית אימונים שלי ולצריכה של החלבון אני יודע שאני צורך פחות ממה שאני צריך אבל זה מה יש ...,
תודה רבה חבר'ה.