סיבים תזונתיים- סיכום

[slim shady]

לאחרונה יצא לי לחקור קצת על הסיבים התזונתיים שכל הזמן מדברים עליהם פה... אחרי שהחכמתי החלטתי לרכז את זה בפוסט אחד שמסביר על טיפה על הסיבים ועל תכונות נוספות שלהם, כדי שאנשים שכמוני לא ידעו הרבה על מהם סיבים יוכלו לדעת.

סיבים תזונתיים

מה הם?
סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים, והם אינם נעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. פרט לתפקידם כמקנים של תחושת שובע, הסיבים עשויים לשפר את חילוף החומרים של הסוכר ולהנמיך בדם רמות של כולסטרול וטריגליצרידים (חלק משומני הדם בגוף האדם). הסיבים עשויים לסייע בטיפול במחלות כגון טחורים, עצירות, ועוד. סיבים עשויים לסייע בעיכוב סיבוכים בכלי הדם הקשורים בסוכרת.

אפשר לחלק את הסיבים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה.

סיבים לא מסיסים מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות.

מקרות עיקריים

ריכוז גבוה שלהם נמצא באגוזים, בגרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז לא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה. הסיבים אחראים למרקם הנוקשה של הקליפות, ויש הטוענים גם לטעם הפחות אטרקטיבי שלהן.

10 הגדולים

סובין תירם- 89 גרם
פייבר וואן (נסטלה)- 48
סובין חיטה- 42
פרג- 21
ברנפלקס- תלמה- 20
בורגול- 18
שעועית לבנה יבשה- 17
דבלים- 17
שקדים- 14
איטריות מקמח מלא- 12

(הערכים הם ל-100 גרם)

מונעי מחלות

זה עשרות שנים מראים מחקרים אפידמיולוגיים כי תרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים כמעט אינן סובלות ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. אולם מאחר שהסיבים התזונתיים מגיעים אל הפה עם הצמח הנאכל, קשה להפריד דרך מחקר אפידמיולוגי בין השפעתם ובין הערך המופק מאכילת המאכל הצמחי על שלל מרכיביו הבריאים האחרים.

קיים קשר בין כיב התריסריון לבין מיעוט סיבים בתפריט. בידי הסיבים גם לסייע בהקטנת הסיכון מפני סרטני המעי הגס, הערמונית והשד. מחקרים מראים, כי קיים קשר בין צריכה מועטה של סיבים תזונתיים לבין סרטן השד. חברות המקפידות על מיעוט של כולסטרול במזונות שהן מייצרות ועל ריבוי של סיבים תזונתיים, אכן עונות על ההנחיות התזונתיות - המדעיות בקשר לתפריט הנכון.

מחקרים קליניים רבים שנערכו על בעלי חיים ועל בני אדם, הצליחו להוכיח מעל לכל ספק כי לסיבים תפקיד מכריע בתזונת האדם. חוקרים ותזונאים רבים מסכימים כי הסיבים ראויים להיכלל ברשימת אבות המזון, וכי אנו זקוקים להם בכמות גדולה בהרבה ממה שמספק התפריט הסטנדרטי.

מפחיתי הסיכונים

• סרטן המעי הגס: הסיבים מצפים את דופנות המעי הגס ובכך הם מפריעים לקשירת חומרים מסרטנים אל הדפנות. הם גם תורמים להגדלת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. חיידקים אלה מייצרים חומרים המגינים על המעי ומקטינים את החדירות שלו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף.
• כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול.
• סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב.

מקווה שהחכמתם...
ארז