תוכנית Ab

[NIRAN]

הרבה זמן לא עבדתי AB ואני רוצה לחזור כי אני כבר מספיק זמן ב FBW שאני אוהב ושהראה אחלה תוצאות.
אז מה אתם אומרים? הדעה שלכם חשובה לי, הרעיון הוא שבכל אימון כל השרירים יעבדו (לדוגמא אימון A חזה טרייספס וכתפיים וכך הלאה...) בתרגילים מורכבים חזרות נמוכות יותר(סיבים אנאירוביים לבנים) ובתרגילים מבודדים חזרות גבוהות יותר (סיבים אירוביים ורודים אדומים)

A = דחיקה
חזה: דגש עליון
לחיצת חזה בשכיבה כנגב מוט בשיפוע חיובי 3 סטים של 6 חזרות
לחיצת חזה עם משקולת יד בשיפוע חיובי 3 סטים של 6
מקבילים 1 סטים של 8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט לפנים 2סטים חזרות10

טרייספס:
CGBP סטים3 של 10

קוואדס:
סקוואט חופשי 4 סטים של 8 חזרות
פשיטת ברכיים 2סטים 6 חזרות

בטן:
תרגיל המשתחווה 2 סטים של 15
כפיפות בטן על ספה עם משקל 2 של 15

B = משיכה
גב:
חתירה כנגד כבל 3 של8
משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה 3 של 8
שראג 3 של 10

האמסטרינגס:
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 6סטים של 6,6,8,8,10,10

בייספס:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אולימפי 2 סטים של 10

תאומים:
דחיפת עקבים ב leg press סטים 3 של 15
הרמת עקבים בהאק סקוואט 3סטים 10חזרות