כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?

[m0she]

אני חושב שאני מעדיף לבטוח ביאיר להב.


תפריט הספורטאי הצעיר – מינון, תזמון ואנבוליזם

יאיר להב – דיאטן ספורט קליני, המחלקה לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט


אימון הוא השלב המטבולי שבו מתרחשת הפקת אנרגיה בשריר. לכן, האכילה לפני האימון
משמשת ל:

* אספקת אנרגיה לשריר.
* דחיית ניצול מאגרי הגליקוגן השרירי והחלבון לשלבים מאוחרים יותר.
* דחיית עייפות .
* הפחתת דיכוי מערכת החיסון.
* הקטנת נזקים לשרירים.
* התאוששות יעילה יותר בסיום האימון.

כל ספורטאי אמור להיות מודע לחשיבותו של הרכב המזון, ובעיקר לחשיבותן של הפחמימות. לאחרונה העלו מחקרים את הטענה כי אכילה המשלבת חלבון ופחמימות יחד עם חומצת אמינו ספציפיות עדיפה על אכילת פחמימות בלבד. התברר ששילוב זה, לעומת צריכת פחמימות בלבד, מאפשר:

א. לאחסן פחמימות במהירות ובכמות גדולה יותר.
ב. למתן את עליית הקורטיזול.
ג. התאוששות שרירים אופטימלית לאחר האימון.

45 הדקות שלאחר סיום האימון הן השלב הקריטי בתזמון התזונתי. זהו השלב שבו השרירים מצויים במצב קטבולי. ה"מתג" שמעביר את הגוף ממצב קטבולי לאנבולי הוא האינסולין, ותאי השריר רגישים לפעילותו האנבולית.

אותן 45 דקות שלאחר האימון, שהן השלב האנבולי האופטימלי, מהוות אפוא חלון הזדמנויות עבור המתאמן. בשום שלב במשך היום ההתערבות התזונתית אינה כה מכריעה כמו בשלב הזה. חלון ההזדמנויות המטבולי פתוח לזמן קצר ומוגבל. בשלב זה יש לצרוך חלבון ופחמימות במשולב.


חשוב להדגיש שצריכת חלבון בלבד, גם אם היא בכמות גדולה (הנהוגה בקרב ספורטאי הכוח, הצורכים חטיפי חלבון דלי פחמימות), לא תשפר את סינתזת החלבון.


http://www.wingate.org.il/_Uploads/89lahav.doc