על מה הכי חשוב להקפיד באימונים? (הסבר בפנים)

[gps]

פורסם במקור על ידי - Idan -

עד כמה חשוב טווח חזרות... אני חושב שיהיה חבל לנסות להסביר על טווחי החזרות והשפעותיהן על ההיפרטרופיה כאשר יש שרשור שלם על כך בניצוחו של גל.ט:
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2062

(תקרא את ההודעה הראשונה של גל בעמוד הראשון).

באופן כללי וכדי לא לסבך אותך יותר מידי, לכל טווח חזרות יש את ההשפעה שלו, אבל בסופו של דבר כולן יביאו לתוצאה דומה. יש הדוגלים בשיטות של שילוב כל טווחי החזרות, כמו שאתה למעשה עושה. זאת שיטה טובה לדעתי שאפשר לבצע אותה במגוון דרכים. אפשר לשלב את כל הטווחים באותו אימון, אפשר לתת אימון אחד בשבוע עם טווחים נמוכים ואימון שני עם טווחים גבוהים וכו'.

אינטנסיביות היא לא הכל באימון. אימון מורכב מ-3 מרכיבים מרכזיים:
עצימות (Intensity), נפח (Volume), תדירות (Frequency).

העצימות והנפח מתחברים למרכיב אחד, Load, שהוא יקבע לנו את רמת "התשישות" (Fatigue) לאחר אימון מסוים וכמה זמן נצטרך לנוח לאחר אימון זה. כאן נכנס עניין התדירות, שכן ככל שה-Load יהיה גבוה יותר, ככה נצטרך לקחת מנוחה ארוכה יותר, כלומר תדירות האימונים (בעבודה על אותה קבוצת שרירים כמובן) תהיה קטנה יותר. במילים אחרות, ככל שנפח האימון, או אינטנסיביות האימון, או שניהם ביחד יהיו גבוהים יתר - תדירות האימון תהיה נמוכה יותר.

את שילוב הנפח והעצימות יהיה ניתן לפרט באופן הבא:
נפח גבוה, עצימות גבוהה - תשישות גבוהה שתדרוש זמן מנוחה של מס' ימים.
נפח גבוה, עצימות נמוכה - תשישות בינונית שתדרוש זמן מנוחה קצר יחסית (יום-יומיים).
נפח נמוך, עצימות גבוהה - כנ"ל.
נפח נמוך, עצימות נמוכה - אין תשישות.

זה פחות או יותר, ממש בגדול על מרכיבי האימון ובמה צריך להתחשב כאשר מרכיבים תוכנית אימונים.

לקחתי את זה מכאן, אפשר לקרוא פה על עוד כמה הגדרות בסיסיות למי שרוצה:
http://www.qwa.org/articles/tmethod.asp

תגובות של גל או מאמרים באנגלית בשבילי זה לקרוא סינית
בקשר לנושא שלנו.. אני יוצא מנקודת הנחה שאני עושה גיוון די גדול בתוך כל תרגיל ובין סט לסט.. מדי פעם מוסיף משקל בין סט לסט ומדי פעם עושה יותר חזרות ופחות חזרות.. למשל לחיצת חזה במוט חופשי אני שם 10 כל צד עושה 12 חזרות אח"כ מוסיף משקל ומוריד חזרות.. קיצר משחק עם זה הרבה שלא ישעמם ושאני לא אעבוד על תוכנית שאני "אצטרך לזכור" כל פעם כמה חזרות לעשות או איז המשקל להוסיף גם ככה היכולת של הגוף כל הזמן משתנה..
יש צדק בדברים שלי?
כי תכלס אני פשוט אשמור על טווח די כוללני של 4-12..

דבר שני... אני יודע שזה לא מקובל אבל בא לך להגיב לי גם פה?
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=20996


תודה