תוכנית אימונים....

[Sagilevi]

אחי דבר ראשון זה FBW נכון? יש לך שם 46 סטים, בערך פי שניים ממה שצריך.
זה מיותר להסביר לך מה לשנות ולתקן בתוכנית, אז בניתי לך משהו אחר:

Bench Press 10-12x3
Military Press 10-12x3
Bent-over / Lying Row 10-12x3
Pull-up/Chin-up 10-12x3
Squat 10-12x3
Deadlift 10-12x3

עכשיו תוסיף עד 3 תרגילים מבודדים (מה שאתה צריך) 2 סטים כל אחד ותצא לך תוכנית של 18-24 סטים.

אם אתה לא עושה דדליפט מהשיקולים שלך אז תעשה סקוואט רחב יותר, ו-Back Extension.
על סקוואט אני לא ממליץ לך לוותר אבל אם אתה בכל זאת לא רוצה אז תעשה לחיצת רגליים.

בקשר לחזרות בחרתי משהו שלא יהיה יותר מידי כבד בתור התחלה ... אחרי זה אתה יכול לרדת לטווח של 8-10 או 6-8 ובתרגילים המבודדים תשאיר 10-12.

כדי לא להגיע עייף לאימון תעשה את החצי שעה הליכון בסוף.

בהצלחה ...