high frequency training v.s ABCD

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Takima

תכנית א': FBW, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ב': AB, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ג': AB, ארבעה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.

בתכנית א' למתאמן טבעי יהיה כמעט בלתי אפשרי להתאמן כל פעם באותה עצימות. לעומת זאת בתכנית ב' ותכנית ג' יש מספיק זמן התאוששות כדי להתאמן באותה עצימות. תכנית ג', מאפשרת גם להשתמש בווליום שבועי גדול יותר.

זה לא אומר לי הרבה שאתה אומר "24 סטים לאימון". כי באימון FBW כל הסטים הללו מתחלקים בין כל הגוף, וב-AB בהנחה שלא מדובר ב-6 אימונים שבועיים, הם יתחלקו בין שני חלקי גוף. כלומר פי 2 סטים כאשר תדירות האימונים יורדת בערך בחצי. בוא נגיד שהיית יותר ספציפי ואמרת שבכל תוכנית אני אתן נגיד 8 סטים לקבוצת שרירים מסוימת. אז פה הטעות שלך:

בתוכנית א' שלך עוברות 48 שעות מאימון אחד לאימון הבא, בתוכנית ב' עוברים 5 ימים (!!!), כלומר פי 2 וחצי זמן התאוששות ארוך יותר מתוכנית א'. איפה ההגיון לבנות את שתי התוכניות הללו עם אותו ווליום? בגלל זה אמרתי שאתה צריך להתאים את הווליום שלך לזמן ההתאוששות. אם אני לא טועה, גל או קרלוס כבר הזכירו כאן את עיקרון 3 מרכיבי האימון:
Intensity - Frequency - Volume

אתה לא תוכל לשמור על 3 המרכיבים הללו בשיאם (אתה בעצמך אמרת את זה באופן עקיף), ולכן אם אתה עובד בתדירות מקסימלית, כלומר 3 אימוני גוף מלא בשבוע, או חלוקה לשניים ב-6 אימונים שבועיים, לא משנה איך מסתכלים על זה - אתה תהיה חייב לקצץ בווליום, ו/או להוריד בעצימות - כאן נכנס העניין של ימים כבדים/קלים. בתוכנית של ביל סטאר 5x5, הוא לא לחינם הדגיש שהסקוואט באמצע השבוע צריך להיות סקוואט קל (בערך 10%-20% יותר קל מהסקוואט של היום הראשון), כי נכון, 3 סקוואטים כבדים בשבוע זה לא מתכון מוצלח, אתה בעצמך אמרת.

דבר נוסף, לדעתי זה מיותר להגיע לכשל בכל סט. סט אחרון לכשל זה נחמד, אבל כל סט זה מיותר.