תפריט ניסיוני לעליה "נקייה" במסה - חוו"ד בבקשה

[The Sun]

אהלן!
כמו שאתם רואים אני חדש בפורום ולאור מה שאני קורא אני חושב שאני צריך להרביץ איזה 4-5 קילו עליה ואחרי זה לחטב אותם כדי להגיע למטרה - גוף רזה ושרירי אבל לא באופן מוגזם ( או כמו שדיזל קרא לזה: מייקל לואיס )


הנתונים שלי:
בן 19 ו8 חודשים, חייל שיכול להגיע למכון רק 3 פעמים באמצע השבוע ( ראשון, שלישי ושישי, אם יהיה נחוץ אני אוסיף את שבת )
177ס"מ על 64.5 ק"ג

מתאמן A B A או B A B כאשר החלוקה היא:
A: גב,יד אחורית, כתפיים,בטן
B: חזה, יד קדמית,בטן

bmr ( או צריכה קלורית במנוחה מוחלטת ):
1700
תפריט:

בוקר ( 6:45 ) :
2 כוסות קורנפלקס (פייבר וואן \ ברנפלקס )
2 תמרים יבשים
כוס חלב 1%

ביניים (9:15 ) :
יוגורט 3%
30ג' גרנולה

ביניים (12:15) :
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 פרוסות פסטרמה (100ג')

צהריים (14:45-15:00 ) :
חזה עוף עם כפית שמן זית על המחבת
200ג' פחמימה (אורז\שעועית\פסטה)

אימון - 17:00

ארוחה אחרי אימון (18:15-18:30 ):
סקופ חלבון
סקופ סוכר ענבים
3 תמרים יבשים

ארוחת ערב (19:30) :
טונה במים\חצי קופסא טונה+בולגרית+גבינה צהובה9%
2 פרוסות לחם מלא\ לחמניה מחיטה מלאה
עגבניה,בצל
קטשופ ( יענו טוסט למתקשים )


ארוחת לילה (22:00-23:00 ):
2 פרוסות לחם מלא
חצי קופסא קוטג'
כפית שמן זית

סה"כ קלוריות:2200
סה"כ חלבון: 172 ( נספר כולל החלבון הלא מלא: אורז, לחם וכו' )
סה"כ פחמימות: 277
סה"כ שומן: 40

אני אשמח לתגובות והצעות לשיפור ויעול - בבקשה קחו בחשבון שהמטרה לעלות רק 4-5 קילו בודדים נקיים משומן