הלוג שלי - בלי תמונות מתאמן מתחיל.

[custello]

שינוי תוכנית , כל מה שמודגש תוקן

מחולקת לA-B ימים ABXABXX
ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה.

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום A , ראשון ורביעי
חזה,כתפיים ויד אחורית.

בטן
9 סטים 3 תרגילים שונים

חזה
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8
פרפר עם דמבלים בשיפוע 4x12,12,10,10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה מלמעלה למטה 3x12,12,10

לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x12,12,10

פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx



יד אחורית


קרוס ליד אחורית: 3x12,12,10

לחיצה צרפתית 4x12,12,10,8

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום B , שני וחמישי
רגליים,גב ויד קידמית.


רגלים

כיפוף רגליים במכונה 3x12,10,10
דחיקת רגליים במכונה 3x12,10,10
חצי סקוואט: 4x12,12,10,10
תאומיים במכונה: 3x12,15,18


גב

פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10
בנט אובר רו ( מסור ): 4x12,12,10,10
בנט אובר רו עם מוט: 3/4x12,12,12/10

יד קידמית

כפיפת מרפק בעמידה עם שיפוע ביד אחת 4x12,12,10,10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,12,10