איך התפריט שבניתי?

[TheYawa]

בגדול התפריט לך סבבה אבל טיפה לא מאוזן, מז"א:

אתה שוקל 48 קילו. כל הכמויות מחושבות לפי המשקל שלך...
1.פחממות- את צריך לאכול בין 3-6 גרם פחמימות לכל קילו שלך ,
ז"א 3-6ג' פחמימה * 48 = 144-288 ג' פמימות צריך .

2. שומן- אתה צריך שיהיה לך בין 15%-20% מכלל הקלוריות שלך משומן ז"א שבערך לכל 500
קלוריות צריך להיות לך בין 8-10 שומן כלומר של 2210 קלוריות אתה צריך שיהיה לך בין
35-44 שומן.

3.חלבון - את צריך לאכול בין 1.3-1.5 ג' חלבון לכל קילו בגוף, ז"א 1.3-1.8*48= 62.4-86.4

לסיכום:
פחממות- את יושב די בסבבה על האמצע של המינון ומכאן אתה יכול לשחק טיפה למלא וטיפה
למטה - המלצה שלי להוסיף עוד בערך 36.5ג' פחמימות ולהות על 250ג' ביום. זה יתן לך
כוח באימונים.
שים לב לסוג הפחממות שאתה אוכל - שיהיו פחממות מורכבות - אם זה אורז מלא או פסטה
מלא, לחם מחיטה מלא וכו'... זה יתן לך בונוס נחמד של סיבים, יהייה לך רמת סוכר יותר
נמוכה/בריאה/יציבה בדם ובסופו של דבר, אתה תהייה פחות רעב לאורך יותר זמן כי לפחממות
מרכבות לוקח יותר זמן להתפרק.

שומן- יש 2 בעיות עם השומן אצלך: א. הרבה מידי ו-ב.אפשר להעלות את איכות השמן שאתה
אוכל.
אם אתה רוצה לעלות כמה שיותר שריר עם כמה שפחות % שומן את תוריד ב-51.6 את השומן.
אם זה לאכול
יותר דל שומן ולהפחית עם הבורקסים וכו'... ומאד חשוב גם איכות השומן - זיתים זה אחלה אבל
יש בהם המון נתרן אז לא צריךלהגזים איתם - יש לך עוד הרבה דרכים לקבל שומן טוב,
כמו: להוסיף כף שמן זית לסלט, טחינה גולמית משומשום מלא, שקדים וכו'..
שיקולים שלך בעיניין.

ולסוף...

חלבון- אתה צריך לאכול בין 62.4 - 86.4 ואתה אוכל 123.2 זה לא נורא וזה בגדול יוסיף לך יותר
מאשר יפגע כי
עדיף יותר מידי חלבון מאשר קצת מידי. אבל שים לב שיש לך אופציה להוריד משהו מהתפריט
שיהייה עם חלבון ולא לדאוג .

זהו זה סה"כ זה... עצה שלי אישית- תוסיף עוד לפחת 6 ירקות לתפריט שלך ולפחות 1-2 פרות ביום. ואל תשכח לגוון עם מרקים בטפריט.
הגוף שך יודע יודע לך בהמשך,