אחרי חודש חיטוב

[• ItzMaYster •]

אני תפריט ותוכנית שבנו לי בישראל בודי


תוכנית אימונים ab 3 – 4 אימונים בשבוע – יומיים אימון יום מנוחה או יום אימון יום מנוחה
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות
פרפר בעמידה בכייבל קרוס בפולי עליון עם ידיות בהצלבה (לחזה תחתון) – 3 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות עם משקוליות יד – 3 סטים 7 – 9 חזרות
כתפיים
הרחקה אופקית במכונה – 2 סטים 12 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה ללא משענת עם משקוליות יד – 3 סטים 7 – 9 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע 85 מעלות עם משקוליות יד – 3 סטים 8 – 10 חזרות (להוריד מוט לגובה האוזניים)
יד אחורית
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם חבל – 3 סטים 10 – 12 חזרות
מקבילים על גרביטון צר מרפקים צמודים לגוף – 3 סטים 10 – 12 חזרות

b
גב
מתח אחיזה רחבה לפנים – 2 סטים מקסימום חזרות (סנטר מעל המוט)
משיכה בפולי עליון לחזה עם מוט אחיזה רחבה – 3 סטים 8 – 10 חזרות
משיכה בפולי עליון לחזה עם משולש – 3 סטים 10 חזרות
חתירה בטי בר אחיזה רחבה מרפקים בקו חזה תחתון – 3 סטים 6 – 8 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם ידית יד אחת בפולי תחתון – 3 סטים 10-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 55 מעלות עם משקוליות יד רגיל 6 חזרות + פטישים 6 חזרות – 3 סטים
רגליים
סקוואט עם מוט חופשי – 4 סטים 8 חזרות
לחיצת רגליים במכונה – 2 סטים 15 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה – 2 סטים 12 חזרות
פשיטת גב תחתון בספסל רומי (גב ישר כל התנועה) – 2 סטים 15 חזרות (משקל 5 ק"ג)