נרשמתי לחדר כושר. ועכשיו?

[גיא12]

לא הצלחתי לערוך את ההודעה מלמעלה אז תכנית האימונים שלי כזו:
חזה:
לחיצת חזה במכונה
פרפר במכונה
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה
גב:
משיכת מוט משולש\רחב לפנים (יש עדיפות לאחד מהשניים?)
חתירה במכונה בישיבה.
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה.
פשיטת ברכיים
בטן:
כפיפות בטן.
3 סטים כל תרגיל, 12 חזרות (למעט הכפיפות בטן - שם אני עושה 2 דקות כל סט).

ועוד שאלות חוץ ממה מהתכנית:
1. חימום- מה לכלול בו? לפני כל תרגיל ספציפי? לפני כל האימון כולו?
2. אימון ידיים - לכלול באימון? להתסמך על שאר הדברים שכבר מטפלים לבד בידיים?
3. אירובי אחרי אימון- ריצה? שחייה? טוב אחרי אימון? או אולי ביום נפרד מהאימון? (ואז במקום 3 אימונים בשבוע לעשות 2 אימונים ו2 אימוני אירובי?)
ההודעה הזו בעצם מסכמת את כל השאלות\הערות שלי - אפשר להתעלם מההודעה הראשונה..