מאמר: כיצד לבנות תוכנית אימונים

[Yoshi-Moto]

תוכניות לדוגמא:

Fbw
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
גב:
משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

רגליים:
סקוואט 90 מעלות 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

בטן:
כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

גב תחתון:
פשיטת גב בכיסא רומי 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

יש לשמור על יום מנוחה בין אימון לאימון.
יש לבצע אימון יום כן יום לא.

[Yoshi-Moto]

A- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

B: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html


רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html


סדר האימונים: abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

a- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...andingfly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...lderpress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/weightexercises/...eralraise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...gtriextsc.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

b: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...tpulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...seatedrow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/weightexercises/biceps/bbcurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/weightexercises/...clinecurl.html


רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...s/bbsquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...5legpress.html


סדר האימונים: Abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה

שים לב שכל תגובה שלך כאן, שהיא תוכנית, תוספת וכו' אני מוסיף אותה להודעתך המקורית עם קישור וכותרת מתאימה, כך שתמשיך לתחזק את השירשור הזה... ואני אדאג לטפל בו יחד איתך סבבה ?

תראה אם אתה יכול להוסיף תוכניות אימונים ידועות כמו ss או שיטות אחרות שאתה מכיר, ואת העקרונות שלהם ואולי רפרנסים אליהם.