תוכנית ab שבניתי..

[nadavmoore]

פורסם במקור על ידי avihamo

עבדתי ss חודשיים. בגלל שאני כבר לא יכול להתחייב ליום כן יום לא עברתי ל-ss.
אני אשמח שלא תתחילו להעיר "למה ab" אלא תגידו אם יש לכם רעיונות לשיפור.

A
חזה:
בנץ 3x10
בנץ שיפוע חיובי 3x10
פרפר בדמבלים 3x12
גב:
סקוואט 3x10
פשיטות ברכיים 3x10
כפיפות ברכיים 3x10
יד אחורית:
מקבילים 3x10
לחיצה צרפתית 3x10


b
גב:
דדליפט 3x10
בנד אובר ראו 3x10
פולי רחב 3x10
כתפיים:
פרס 3x10
דמבלים לצדדים 3x10
יד קדמית:
עם מוט 2x10
רגילים (דמבלים) 2x10
פטישים (דמבלים) 2x10

מנוחות של 2 דקות בין סט לסט (גג 2 וחצי)

בנץ 3x5 \ פרס 3x5
בנץ שיפוע (עדיף דאמבלים) 2x10
פרפר אין צורך תחליף במקבילים 3xכשל אם זה עם משקל 3x6\ לחיצה צרה 3x5
(אין צורך בדמבלים לצדדים)
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5
מתח אותו דבר כמו המקבילים - 3xכשל או עם משקל 3x5 (אתה יכול אימון ככה אימון ככה או פשוט להתקדם באחד מהם)
לא צריך פולי (יש לך מתח)
בנט אובר רואו תכניס אבל לא ביום של דדליפט ל3x5
יד קדמית אם כבר תתן במוט רגיל כפיפה רגילה ל3x10 בשביל הפאמפ שלך ,

תכניס את התרגילים האלו לתוכנית איך שנוח לך , אלו תרגילים שחייבים להיות לך תחלק איך שבא לך.
תאכל ותישן נכון , תתמיד ויהיה בסדר
תשתדל לא להכניס "תרגילי עזר" סתם לפני שתגיע למשקלים יפה בתרגילים המורכבים (נגיד אל תכניס פשיטה ליד אחורית לפני שלחצת בנץ 100 קילו ו\או לפני שהגעת למשקל טוב בבנץ בלחיצה צרה)

בהצלחה.