התייעצות לגבי תוכנית אימונים

Johnny9 · 28-12-13, 11:12

טוב אז ככה, רציתי להתייעץ לגבי תוכנית אימונים שבניתי לעצמי.
בגדול אני בן 22 שוקל 63קג' גובה 165.
יש לי ניסיון בתחום התאמנתי הרבה לפני השירות בצה'ל(יחידה קרבית) ובמהלכו וגם לאחר השחרור,
כמו כן עוסק בתחום האבטחה.

כעת אני נמצא במקום שאינו מאפשר גישה לחדר כושר איכותי ומפואר אך כן יש בו את המכשירים הבסיסיים,
בהתאם למסגרת הזמן שלי בעבודה והצורך לשמור על כושר החלטתי לבנות תוכניתab
בהתאם למכשירים המוצעים בחדר הכושר ובהתאם למטרותי האישיות,
שהן בעצם שימור כוח נתון.
אם אפשר להעלות מסה ולחטב קצת יותר הייתי שמח אבל עקב העבודה אני רק רוצה לשמר מצב נתון

חשוב לציין, במסגרת העבודה אני נדרש לבוחן כושר של ריצת 3קמ בפחות מ13דק'
לכן אני משתדל לרוץ פעם או פעמיים ריצות מהירות(אינטרוולים).
פרט לכך אני מקפיד תמיד לעשות 2 אימוני חזה בשבוע ו2 אימוני גב בשבוע(בהתאם לתוכנית ab).

עד כה אופי האימונים שלי היה לשאוף כמה שיותר להריץ משקלים למעלה ולעשות לא יותר מ8-10 חזרות לתרגיל למטרת ניפוח, כעת בהתאם לאופי המחיה כאן אני בוחר לשמור על משקל נתון ואף לעבוד על חיטוב איטי על כן כעת האימון שלי בנוי ממספר חזרות גדול יותר ומשקל נמוך במעט מהמשקלים הקודמים.
אני נותן פחות דגש על הרגלים משום שאני מקפיד לרוץ ואין לי סיבה להעלות מסה דרך הרגלייים.
לכל חלק עיקרי בגוף יש 3 תרגילים ולרוב אני מוצא עצמי בתרגיל האחרון מחפש למצות ולמקסם את השריר על כן אני עושה מספר חזרות רב יותר מאשר 2 התרגילים שקדמו לכך,
בהתאם לכך אני מבין שמשהו שגוי בתוכנית האימונים שלי(אני משוכנע שיש עוד דברים שגויים פרט לכך)
בקיצור הנה התוכנית אשמח לעצות ושיפורים!!!

A
4כפול12 סקווטים עם משקל 50קג
4כפול15 גב מתח
4כפול12 גב חתירה בשיפוע עליון 25קג
3כפול15 יד אחורית מקבילים
4כפול10 יד אחורית לחיצה צרפתית

Johnny9 · 28-12-13, 11:26

A
4כפול12 סקווטים עם משקל 50קג
4כפול15 גב מתח
4כפול12 גב חתירה בשיפוע עליון 25קג
3כפול15 יד אחורית מקבילים
4כפול10 יד אחורית לחיצה צרפתית 25קג
3כפול 15 dumbbell kickback קג'7.5 לכל יד

B
3כפול15 לחיצת חזה בשיפוע עליון 15קג לכל יד
4כפול15 דחיקת חזה ספה ניטרלית 50קג'
3כפול12 לחיצת חזה בשיפוע תחתון 7.5קג' לכל יד
3כפול20 פטישים יד קדמית
4כפול10 מוט W יד קדמית(אחיזה הפוכה) 25קג'
3כפול10 מוט W יד קדמית(אחיזה רגילה) 25קג'
4כפול12 הנפת משקולות תרגיל כתפיים 7.5קג'

משהו בתוכנית הזו מרגיש לי לא נכון מבחינת פרופורציות
אשמח לחוות דעת

ariel12 · 28-12-13, 14:33

שוקל 63 קג ורוצה חיטוב??
מה זה החלוקה הזאת גב רגליים ויד אחורית באותו אימון ?
ךפני הכל תשנה את השרירים באימון שלך- אימון a חזה רגליים ויד אחורית, אימון b גב כתפיים ויד קדמית.
זה שאתה רץ לא אומר שהרגליים חזקות. זה עדיין השריר הכי גדול והכי חשוב בגוף תן לו עוד תרגיל אחד לפחות.

Johnny9 · 28-12-13, 16:48

אוקי תודה אני באמת אעשה משהו לגבי הרגליים,
לגבי השילוב של חזה עם יד אחורית לעומת קדמית, קראתי כמה מאמרים בנושא והגעתי למסקנה שיותר נוח לי ככה.

חשוב לי לחדד, אני לא מחפש לחטב כרגע, אבל אם אפשר לחטב אני אשמח.
בגדול חשוב לי לשמר מצב נתון ולטפח סיבולת שריר.
אריאל תודה רבה על ההתיחסות.

28-12-13, 11:12	#1
Johnny9 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2013 צפה באלבומי התמונות של Johnny9 הודעות: 3	התייעצות לגבי תוכנית אימונים טוב אז ככה, רציתי להתייעץ לגבי תוכנית אימונים שבניתי לעצמי. בגדול אני בן 22 שוקל 63קג' גובה 165. יש לי ניסיון בתחום התאמנתי הרבה לפני השירות בצה'ל(יחידה קרבית) ובמהלכו וגם לאחר השחרור, כמו כן עוסק בתחום האבטחה. כעת אני נמצא במקום שאינו מאפשר גישה לחדר כושר איכותי ומפואר אך כן יש בו את המכשירים הבסיסיים, בהתאם למסגרת הזמן שלי בעבודה והצורך לשמור על כושר החלטתי לבנות תוכניתab בהתאם למכשירים המוצעים בחדר הכושר ובהתאם למטרותי האישיות, שהן בעצם שימור כוח נתון. אם אפשר להעלות מסה ולחטב קצת יותר הייתי שמח אבל עקב העבודה אני רק רוצה לשמר מצב נתון חשוב לציין, במסגרת העבודה אני נדרש לבוחן כושר של ריצת 3קמ בפחות מ13דק' לכן אני משתדל לרוץ פעם או פעמיים ריצות מהירות(אינטרוולים). פרט לכך אני מקפיד תמיד לעשות 2 אימוני חזה בשבוע ו2 אימוני גב בשבוע(בהתאם לתוכנית ab). עד כה אופי האימונים שלי היה לשאוף כמה שיותר להריץ משקלים למעלה ולעשות לא יותר מ8-10 חזרות לתרגיל למטרת ניפוח, כעת בהתאם לאופי המחיה כאן אני בוחר לשמור על משקל נתון ואף לעבוד על חיטוב איטי על כן כעת האימון שלי בנוי ממספר חזרות גדול יותר ומשקל נמוך במעט מהמשקלים הקודמים. אני נותן פחות דגש על הרגלים משום שאני מקפיד לרוץ ואין לי סיבה להעלות מסה דרך הרגלייים. לכל חלק עיקרי בגוף יש 3 תרגילים ולרוב אני מוצא עצמי בתרגיל האחרון מחפש למצות ולמקסם את השריר על כן אני עושה מספר חזרות רב יותר מאשר 2 התרגילים שקדמו לכך, בהתאם לכך אני מבין שמשהו שגוי בתוכנית האימונים שלי(אני משוכנע שיש עוד דברים שגויים פרט לכך) בקיצור הנה התוכנית אשמח לעצות ושיפורים!!! A 4כפול12 סקווטים עם משקל 50קג 4כפול15 גב מתח 4כפול12 גב חתירה בשיפוע עליון 25קג 3כפול15 יד אחורית מקבילים 4כפול10 יד אחורית לחיצה צרפתית

28-12-13, 14:33	#3
ariel12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2012 צפה באלבומי התמונות של ariel12 הודעות: 295	שוקל 63 קג ורוצה חיטוב?? מה זה החלוקה הזאת גב רגליים ויד אחורית באותו אימון ? ךפני הכל תשנה את השרירים באימון שלך- אימון a חזה רגליים ויד אחורית, אימון b גב כתפיים ויד קדמית. זה שאתה רץ לא אומר שהרגליים חזקות. זה עדיין השריר הכי גדול והכי חשוב בגוף תן לו עוד תרגיל אחד לפחות. __________________ Go Hard Or Go Home !!

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
התייעצות לגבי תוכנית אימונים למסה:	niv719	אימונים	10	06-04-13 00:51
התייעצות לגבי תוכנית אימונים	haimd1	אימונים	16	13-11-10 10:49
התייעצות לגבי תוכנית אימונים	pala	אימונים	22	29-01-10 14:32
התייעצות לגבי תוכנית אימונים לחיטוב	mitamen	אימונים	0	27-08-08 02:42
התייעצות לגבי תוכנית אימונים	Shahaf123	אימונים	2	08-07-08 18:38

28-12-13, 11:26	#2
Johnny9 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2013 צפה באלבומי התמונות של Johnny9 הודעות: 3	A 4כפול12 סקווטים עם משקל 50קג 4כפול15 גב מתח 4כפול12 גב חתירה בשיפוע עליון 25קג 3כפול15 יד אחורית מקבילים 4כפול10 יד אחורית לחיצה צרפתית 25קג 3כפול 15 dumbbell kickback קג'7.5 לכל יד B 3כפול15 לחיצת חזה בשיפוע עליון 15קג לכל יד 4כפול15 דחיקת חזה ספה ניטרלית 50קג' 3כפול12 לחיצת חזה בשיפוע תחתון 7.5קג' לכל יד 3כפול20 פטישים יד קדמית 4כפול10 מוט W יד קדמית(אחיזה הפוכה) 25קג' 3כפול10 מוט W יד קדמית(אחיזה רגילה) 25קג' 4כפול12 הנפת משקולות תרגיל כתפיים 7.5קג' משהו בתוכנית הזו מרגיש לי לא נכון מבחינת פרופורציות אשמח לחוות דעת

28-12-13, 16:48	#4
Johnny9 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2013 צפה באלבומי התמונות של Johnny9 הודעות: 3	אוקי תודה אני באמת אעשה משהו לגבי הרגליים, לגבי השילוב של חזה עם יד אחורית לעומת קדמית, קראתי כמה מאמרים בנושא והגעתי למסקנה שיותר נוח לי ככה. חשוב לי לחדד, אני לא מחפש לחטב כרגע, אבל אם אפשר לחטב אני אשמח. בגדול חשוב לי לשמר מצב נתון ולטפח סיבולת שריר. אריאל תודה רבה על ההתיחסות.