דדליפט

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי ivrey

כשאני עושה תרגיל דדליפט הוא נחשב לרגליים או לגב תחתון? כי אני לא יודע איפה לשייך את זה בתוכנית אימונים...

לדעתי הכי טוב לעבוד על רגליים ועל גב תחתון באותו אימון. זה לא אומר שאתה חייב לעשות במיוחד פשיטות גב (למרות שאפשר ולפעמים אף רצוי), זוקפי הגב עובדים איזומטרית בדד ליפט ובסקוואט.

לגבי הדילמה של "על איזה שריר דד ליפט עובד הכי חזק", ראיתי שנתנו לך כאן תשובות מגוונות, אבל הן לא מדויקות.
התנועה העיקרית בדד ליפט היא פשיטת אגן כאשר השריר האגוניסט בתנועה זו הוא גלוטס מקסימוס (תחת), שריר הירך האחורי (Hamstrings) עובד כמייצב דינאמי (בגלל שילוב של פשיטת הברכיים בתרגיל, השריר מתארך) וזוקפי הגב עובדים איזומטרית (במידה ולא מבצעים פשיטת גב תוך כדי התנועה, אחרת זוקפי הגב יעבדו דינאמית). תנועה נוספת שמתבצעת בדד ליפט, בעיקר בדד ליפט קלאסי היא פשיטת ברכיים, כאשר כאן האגוניסט הוא שריר הירך הקדמי (ארבע ראשי, Quadriceps) ושוב פעם, בגלל שילוב של תנועת האגן, שריר הירך האחורי עובד כמייצב דינאמי.

בדד ליפט רומני פשיטת האגן מתבצעת כמעט באותו טווח תנועה כמו בדד ליפט הקלאסי, לכן עבודת הגלוטס מקסימוס וזוקפי הגב לא משתנים באופן משמעותי. מה שכן משתנה זאת עבודת ההאסמטרינגס, שכן הזווית המקובעת בברכיים ופשיטת האגן תוך כדי קיבוע הברכיים יוצרים מתיחה איזומטרית חזקה בהאמסטינג מה שמייעל את העבודה על ההאסטרינג. לכן ממליצים לעשות דד ליפט רומני ו- Stiff leg Deadlift כדי לשפר את הכח ואת הגמישות בהאמסטרינג.
בנוסף, פשיטת הברכיים מתבצעת בטווח תנועה קטן באופן משמעותי מאשר דד ליפט קלאסי ולכן שריר הירך הקדמי עושה מעט עבודה.

קיימת גם תנועה כלשהיא בקרסול שאני לא יודע לנתח (אני מניח ששריר התאומים עובד, או שריר Soleus).

היתרון בתרגיל פשיטת גב, הוא עבודה דינאמית של זוקפי הגב בניגוד לדד ליפט. לדעתי, אם יש מספיק עבודה סטטית על השריר (נפח עבודה עבודה גבוה ועצימות גבוהה), אין צורך להעמיס תרגיל נוסף, אבל אפשר מידי פעם להכניס מס' קטן של סטים (למשל פעם בשבוע, 3 סטים של 8-12 חזרות).