כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?

[Bullet]

אם הייתם קוראים שרשורים נעוצים הייתם יודעים. מה זה, אף אחד פה לא יכול לענות על השאלה?

אתם מתאמנים... כמו שאמרו, אימון זה סטרס לגוף, והגוף נהיה קטבולי (מפרק רקמות).
אבל אתם רוצים לבנות שריר-צריך שהגוף יהיה אנאבולי. בשביל זה צריך להפוך את הגוף ממצב קטבולי, לאנאבולי. נמצא שרמות גבוהות של אינסולין עושות את זה טוב מאוד. לכן צריך פחממה בעלת GI גבוה אחרי אימון. גורם נוסף שמספק אות אנאבולי הוא מצב הגליקוגן בכבד. הגליקוגן צריך להיות מלא (או כמה שיותר מלא). בשביל לעשות זאת, אנחנו צריכים לצרוך פחממה כלשהי.
עכשיו, במהלך אימון משקולות ממוצע חומר הדלק העיקרי של השריר הוא גליקוגן מגליקוליזה אנאירובית. לכן אנחנו צריכים גם למלא את הגליקוגן בשרירים. נמצא שיש מולקולה שנקראת cAMP, והיא מהווה אמת מידה לכמה דלק יש בתא. אם נשרף גליקוגן, רמות הcAMP עולות. הcAMP מעכבת מולקולה אחרת שחיונית לבניית שריר(mTOR). אם נמלא את הגליקוגן בשריר, רמות הcAMP יירדו ואז השריר ייבנה בקלות. על מנת שהשריר ייבנה אנו צריכים חומרי בניין+אנרגיה.
חומרי בניין הם חומצות אמינו. אנרגיה יכולה לבוא מכל אב מזון, אבל חומרי בניין הן חומצות אמינו בלבד. כמו שאמרנו, אינסולין הופך את הגוף למצב אנאבולי. דבר זה קורה בגלל שרמות גבוהות של אינסולין יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, וכאשר אנחנו אוכלים הגוף מקבל את זה כ"אפשר להתחיל בתהליך השיקום שלאחר האימון". רמות גבוהות של אינסולין נובעות מפחממות, ופחממות מחדשות את מאגרי הגליקוגן (גם גליקוגן הוא חלק מהשריר, אפילו יכול להתרחש פיצוי-היסף של גליקוגן). נמצא שדבר שני המעביר את הגוף למצב אנאבולי הוא חומצות אמינו חיוניות (EAA). אינפוזיה לשריר של חומצות אמינו חיונית מעלה את סינתוז חלבוני השריר עם או בלי אינסולין. לעומת זאת, אינפוזיה של חומצות אמינו לא חיוניות לא מעלה את סינתזת חלבוני השריר. הדבר הגיוני משום שחומצות אמינו חיוניות יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, שלא כמו חומצות אמינו לא חיוניות שיכולות לבוא מחומצות האמינו החיוניות במאגרי החלבונים בגוף דרך טרנס-אמניציה.

אחרי שחפרתי פה על האותות האנאבוליים ואני מקווה שכתבתי הכל נכון (תרגישו חופשי לחלוק עליי ולתקן), איך זה מתקשר לשאלה המקורית?
חשוב לאכול פחממות וחלבונים אחרי האימון. לא משנה מתי, העיקר שיהיה אחרי. הגליקוגן יתמלא בכל זמן לא משנה כמה זמן אחרי האימון, כל עוד אנחנו מביאים לו פחממה. סינתזת החלבון תגיע לקצב גבוה כ6 שעות אחרי האימון, תגיע לשיא כ24 שעות לאחר האימון, ותקטן עד 48 שעות לאחר האימון ותהיה ממש קטנה 72 שעות אחרי האימון. לכן יש לספק חלבונים (ואנרגיה) כ48 שעות אחרי האימון. לכל הארוחות אותן חשיבות.

[הזברה]

הפתיע אותי שאף אחד לא התייחס פה לעניין של העיכול , אם לדוגמא אוכלים טונה אחרי האימון ,יכולה לעבור בין חצי שעה לשעה עד שהיא עוזבת את הקיבה ומתחילה להספג לדם ואז כל ארוחה שתאכל בפרק זמן הזה תתעקב עד שהטונה תרד וזה לא משנה כמה קרוב תאכל את הארוחה. זאת הסיבה למשל שמיותר לשלב קוטג' וטונה אחרי אימון, זה לא משלב את היתרונות של שניהם אלה מביא לך מנת חלבון שכולה מתעכלת לאט ,חציה נספג לאט וחציה כנראה נספג מהר(במקום רק טונה לדוגמא, שכולה נספגת מהר).
אני לא יודע כמה זמן לוקח לשיק לעבור את הקיבה, אבל הגיוני שלפחות 20 דקות ואם מוסיפים לו חתיכות של פרות וחלב אז גם זה יכול להגיע לסביבות השעה(ולכן זה לא נראה לי כלכך חכם). בקיצור, לאכול ארוחה מיד אחרי השייק ,או קצת אחר כך, לא משנה כלכך ממילא, בגלל העיכול.
אגב, גם אם אוכלים משהו קל ולא מחכים מספיק אחריו ואוכלים משהו כבד ,אז יכול להיות שהוא לא עבר לשכבה הבאה של הקיבה ואז שוב הוא יתעכב, בגלל זה לדעתי צריך לחכות איזה רבע שעה ,עשרים דקות אחרי הארוחה המיידית של אחרי האימון כדי לא להפריע לה להתעכל.

בכל אופן הנה לינק של איזה דוקטור שמדבר על זמני העיכול:
http://drbass.com/sequential.html

בסך הכל, זה נושא חשוב שתזונאים מתעלמים ממנו במופגן מסיבה כלשהיא(כנראה שלא מלמדים אותם את זה), לדעתי צריך לקחת אותו קצת יותר ברצינות כשמתייחסים לתזונה של אחרי אימון.