תוכנית אימונים -סופי-

[Dubano]

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS


3 x Wide Front/Rear Pull Ups
3 x Bent Over Rows (Barbell/Two Arms Long Bar)
2 x Dumbbell Lying Rows

3 x Bench Presses / Decline Bench Presses / Floor Presses
3 x Incline Bench Presses
2 x Flies / Pullovers / Chest Dips


3 x Behind The Neck Military Presses / Upright Rows / Dumbbell Shoulder Presses
2 x Lying Rear Delt Rows


3 x Close Grip Bench Presses / Triceps Dips

3 x Biceps Curls



Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS


5 x Sumo Deadlifts
5 x Full Squats / Lunges / Side Lunges
3 x Standing Leg Calf Raises

3 x Shrugs

3 x Weighted Incline Crunch
2x2 x Full Contact Twist
2x2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum

מה אתם אומרים? חשבתי להוסיף עוד סט לגב וחזה, אבל אני לא רוצה להעמיס, גם ככה זה FULL TORSO והשרירים האלו מופעלים שם בעוד תרגילים כסינרג'יסטים או מייצבים...

-על תעשה מתח ראייר (מאחורי הצוור זה לא בריא לכתפיים)


- תחליף לסדר כזה
5 x Sumo Deadlifts
3 x Standing Leg Calf Raises
3 x Shrugs
5 x Full Squats / Lunges / Side Lunges

- תוריד את side bend סתם מיותר ותעלה את הווליום של הפול קונטקט טויסט

- על תעשה דיסליין בנץ' זה לא נותן לך כלום חוץ מזה שזה יותר מסוכן מבנץ' רגיל ויתן לחזה שלך צורה של שדיים

- תקפיץ את הווליום של המתח ותוריד את הבנט אובר ראוז, סתם מיותר ומתח יתן לך תוצאות טובות יותר

-תעלה את הווליום של התרגיל לתיאומים, אלא אם הם כבר גדולים אצלך כי תיאומים צריכים בד"כ הרבה צומת לב

- במתח תשאר על רוחב הכתפיים על תעבוד על רחב זה סתם מקטין את טווח התנועה ופחות בריא לכתפיים

-לכתפיים על תעשה upright rows ו behind the neck MP => תשאר רק עם MP רגיל
שני התרגילים האחרים לא בריאים לכתפיים


זה נראה הרבה אבל בתכלס זה מלא דברים ממש קטנים ..